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Rutina de 7 minutos que te volverá invencible todo el día

Lo mejor del ejercicio es esa sensación de poder que te deja cuando te decides a simplemente darle. Y para conseguir ese sentimiento todo el día no es necesario que pases muchísimo tiempo ejercitándote; al menos no una vez que conoces los entrenamientos de alta intensidad en intervalos.

Este tipo de ejercicios se realizan solo con el peso de tu propio cuerpo y ponen en marcha tu condición cardiovascular, además de que son un entrenamiento completo para todo el cuerpo si lo haces bien.

Esta rutina consiste en 12 ejercicios los cuales tienes que hacer por 30 segundos y descansar 10 entre cada uno.

Los ejercicios son los siguientes:

1. Saltos de tijera o jumping jacks

 
Se trata de ese ejercicio en el que saltas y abres y cierras las piernas y los brazos al mismo tiempo. Realiza estos saltos de tijera por 10 segundos.

 
salto-de-tijera-jack-jump


 Descansa 10 segundos.

 2. Sentadilla de pared


La sentadilla de pared consiste en imitar la posición de estar sentado sobre una silla imaginaria. Se trata de mantener el peso de tu cuerpo por medio de la tensión en las piernas y los glúteos.

Para hacerla correctamente, debes estar a un paso de distancia de la pared, flexionar las rodillas en una posición de 90 grados y cuidar que estas no sobrepasen la línea de tus pies.

wall-sit


Mantén la tensión de las piernas y obliga a que tanto tu cadera como la parte superior e inferior de la espalda se mantengan firmes contra la pared por 30 segundos.

Descansa 10 segundos.

3. Lagartijas


Recuerda que para hacer lagartijas correctamente, tu espalda debe mantenerse recta, con los hombros hacia atrás y el cuello derecho, para evitar la tensión en él.



via GIPHY

 

4. Abdominales

Como en las lagartijas, tu espalda debe de mantenerse recta al hacer abdominales. La fuerza debe ir en el abdomen. Haz tantas como puedes en 30 segundos.

abdominales-basicas


Descansa 10 segundos.

 5. Subida de escalón con silla o step ups


Para este necesitarás una silla. Apoya una pierna sobre un lugar elevado, o sea la silla, y sube y baja todo tu cuerpo. Repite por 30 segundos.



Descansa 10 segundos.


6. Sentadillas


Coloca tus pies a la misma distancia de tus hombros, la espalda derecha e intenta bajar en línea recta. Cuida que tus rodillas no sobrepasen la línea de tus pies. Repite por 30 segundos.



 

Descansa 10 segundos.

7. Ejercicios de tríceps con una silla


Siéntate en el borde de la silla y agarra el borde justo al lado de tu cadera. Extiende las piernas y tus pies deben estar separados aproximadamente a la altura de la cadera, con los talones tocando el suelo. Mira hacia adelante con la barbilla levantada. Presiona las palmas de las manos para levantar el cuerpo y deslízate hacia adelante lo suficiente para salir de la silla. Entonces baja hasta que tus codos estén doblados entre 45 y 90 grados. Luego regresa a la posición inicial. Repite 30 segundos.

ejercicios-de-triceps-con-silla


Descansa por 10 segundos.

 8. Plancha

Colócate bocabajo y apóyate en tus antebrazos. Mantén la posición por 30 segundos.



Descansa 10 segundos.

9. Levantamiento de rodillas o correr sin moverte

Alza tus rodillas lo más alto que puedas, como si corrieras, pero sin moverte. Hazlo por 30 segundos.

levantamiento-de-rodillas


 Descansa 10 segundos.

10. Zancadas alternadas o lunges


De pie, con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas, da un paso largo hacia adelante, pero no dobles más de 90 grados tu pierna. Alterna las zancadas con la otra pierna por 30 segundos.

 


 Descansa 10 segundos.

11. Lagartijas con rotación


Haz una lagartija y luego abre un lado del cuerpo levantando el brazo, como se muestra en el video.



Repite por 30 segundos y descansa 10.

12. Plancha lateral

La clave para mantener esta posición es que tu cadera debe estar alineada con tus tobillos y tus hombros. Realízala por 30 segundos y listo, terminaste tu entrenamiento de 7 minutos.

plancha-lateral


Puedes repetir este circuito cuantas veces quieras, y entonces aumentar el tiempo para ejercitarte. El resultado principal de esta rutina se verá en tu estado de ánimo, pues te sentirás invencible durante todo el día.
 

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