I guess all of you want toned, beautiful legs, right? Well, here you have my favourite exercises to get them. Cause its not too late even though we are already in July. Lets workout, ladies!
¿Quién no quiere unas piernas bonitas, definidas y firmes? Seguro que todos... Pues vamos a ponernos las pilas porque os voy a enseñar mis ejercicios favoritos para conseguirlas. Y no vale decir que como ya ha llegado el verano, no nos da tiempo a conseguirlas. ¡Vamos!
Que estemos a mediados de julio no significa que tengamos que dar ya por perdida la operación bikini. Siempre estamos a tiempo de mejorar nuestras piernas con el ejercicio, sobretodo en cuestión de tenerlas más firmes, así que no tiréis la toalla y poneos en marcha (nunca mejor dicho).
Os voy a contar cuáles son mis ejercicios favoritospara trabajar las piernas, y que afectan a todos los músculos de las mismas (cuádriceps, femorales, gemelos, aductores y abductores). Podéis hacerlos en cualquier sitio, y hacerlos añadiendo pesos o mancuernas, o simplemente con el peso de vuestro cuerpo. Además, si los hacéis en el gimnasio, podéis usar las máquinas específicas que hay para ellos.
Es muy importante, por cierto, y como siempre os digo, calentar antes y estirar después, así que no quiero a nadie saltándose estos dos pasos.
Sentadillas. Siempre con la espalda recta, los abdominales contraídos y procurando que las rodillas no sobrepasen la punta del pie. 4 series de 25 sentadillas son suficientes.
Sentadillas de Sumo. Igual que las sentadillas normales, pero con las piernas abiertas a una distancia mayor que las caderas. 4 series de 25.
Lunges o zancadas. Se da un paso al frente y se doblan las rodillas 90º. Como en las sentadillas, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. 2 series de 25 con cada pierna.
Lunges laterales. Igual que las anteriores, pero haciendo el paso lateral en lugar de hacia el frente. Importante siempre mantener la espalda recta y los abdominales contraídos para no dañar las lumbares. 2 series de 25 con cada pierna.
Peso Muerto. Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, doblamos la cintura hacia delante como si quisiéramos tocar la punta de los pies con las manos. Bajamos y subimos despacio hasta la posición inicial, sin doblar las rodillas. Mejor si lo hacemos con algo de peso en las manos. La espalda siempre bien recta. 4 series de 20 repeticiones.
Puentes. Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevamos las caderas hasta que sólo tengamos apoyados en el suelo los pies y los hombros, haciendo fuerza con las piernas como si quisiéramos juntar las rodillas. Subimos y bajamos de forma lenta y controlada, manteniendo también los abdominales contraídos. 4 series de 25 repeticiones.
Elevaciones de gemelos. De pie, nos ponemos de puntillas y volvemos a la posición inicial. Podemos apoyarnos en una silla o la pared para guardar el equilibrio, pero es mejor intentar hacerlo sin apoyo. 4 series de 25 repeticiones.
Una vez que hemos trabajado la fuerza y resistencia conviene hacer un poco de cardio que nos ayude a quemar más calorías y a quemar grasa. Así, conseguiremos definir y afinar nuestras piernas lo que, unido a la tonificación de los músculos que hacemos con los ejercicios del principio, las hará más bonitas y atractivas.
El cardio se hace después del entrenamiento de fuerza porque si lo hiciéramos antes estaríamos más cansados a la hora de hacer los ejercicios y podríamos no guardar una buena postura y lesionarnos. Así que es ahora cuando hay que hacer cardio. Y podemos hacerlo saliendo a correr, nadando, montando en bici, saltando a la comba o, si estamos en el gym o tenemos las máquinas en casa, en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica.
Personalmente prefiero la elíptica porque evita el impacto en las articulaciones y además nos ayuda a trabajar todo el cuerpo al mover al mismo tiempo piernas y brazos. De hecho, cuando la uso durante un tiempo siempre noto la cintura más definida.
Lo ideal es hacer unos 30 o 40 minutos de cardio, pero si este ejercicio lo hacemos tipo HIIT (con intervalos de alta intensidad intercalados con otros de intensidad baja o media) podemos reducir el tiempo a unos 20 minutos.
En definitiva, se trata de atacar desde todo los ángulos para reducir, endurecer, tonificar y definir no sólo las piernas, sino también los glúteos y en definitiva todo el cuerpo.
¿Quién se anima a hacer estos ejercicios y conseguir unas piernacas divinas?
Fuente: este post proviene de Fitness & Chicness, donde puedes consultar el contenido original.
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