¿Cuáles son los mejores ejercicios de piernas compuestas para que los principiantes desarrollen músculo? Con el pasar de los años se han realizado un sin fin de experimentos los cuales han dado como resultado los entrenamientos ideales para fortalecer las piernas tanto los principiantes como los deportistas expertos.
Recordemos que la parte inferior de tu cuerpo constituye aproximadamente el 40% de tu masa muscular total y, si no ejercitas las piernas, dejarás muchos músculos sin entrenar.
Estos ejercicios que te presentaremos el día de hoy funcionan si estás entrenando para hipertrofia (desarrollo muscular), fuerza (p. ej., levantamiento de pesas), rendimiento deportivo mejorado, estado físico, pérdida de grasa o transformación corporal, entre otros. Por ello es un verdadero caso de éxito.
¿Qué son los ejercicios compuestos?
En términos generales, los ejercicios se pueden clasificar como aislados o compuestos. Los ejercicios compuestos involucran dos o más articulaciones y múltiples grupos de músculos trabajando juntos.Por el contrario, un ejercicio de aislamiento involucra solo una articulación y muchos menos músculos. Los ejemplos de ejercicios compuestos para las piernas incluyen sentadillas, estocadas y prensas de piernas .
Puede entrenar toda la parte inferior del cuerpo con solo 2 o 3 ejercicios compuestos y efectivos, mientras que necesita cinco o más movimientos de aislamiento para lograr el mismo efecto de entrenamiento.
Los principales músculos entrenados por un solo ejercicio compuesto son:
Cuádriceps: músculos en la parte delantera del muslo.
Isquiotibiales: músculos en la parte posterior del muslo.
Gluteus maximus: músculos en la parte posterior de las caderas
Aductores: músculos en el interior del muslo.
Abductores: músculos en la parte exterior de la cadera y el muslo.
Núcleo: músculos de la sección media
Erector de la columna: músculos de la espalda baja Si bien la mayoría de los ejercicios compuestos involucran a todos estos grupos musculares, la cantidad de trabajo realizado por cada uno varía según el movimiento que realice.
Por ejemplo, las sentadillas enfatizan los cuádriceps, mientras que el peso muerto enfatiza los glúteos y los isquiotibiales.
#1. Prensa de piernas
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor. Podría decirse que la prensa de piernas es el ejercicio compuesto de piernas más sencillo.
Cómo hacerlo:
Acuéstese en la máquina y coloque los pies en la placa para los pies.
Deben estar separados al ancho de los hombros.
Extienda las rodillas y suelte los pestillos de seguridad.
Doble las piernas y baje el peso hasta que sus caderas y rodillas estén flexionadas a unos 90 grados.
No redondees la espalda baja.
Extiende las piernas, deteniéndote justo antes del bloqueo total y repite.
#2. Sentadilla de copa
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor. Hay muchas variaciones de sentadillas, y cada una tiene beneficios.Sin embargo, ejercicios como sentadillas frontales, sentadillas con barra y sentadillas por encima de la cabeza son técnicamente desafiantes y difíciles de dominar.
Cómo hacerlo:
Sostenga una mancuerna o una pesa rusa frente a su pecho y justo debajo de su barbilla.
Salga y adopte una postura a la altura de los hombros.
Refuerce su núcleo y tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas.
Desciende hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.
No redondees la espalda baja.
Ponte de pie y repite.
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