Operación Bikini Idea guardada 97 veces
La valoración media de 112 personas es: Excelente

Operación Cuerpo 10: El puente, un ejercicio que no puede faltar en tu entrenamiento



Si queréis tener un “buen culo”, hoy os voy a hablar de un ejercicio que no puede faltar en vuestra rutina de entrenamiento, es muy sencillo y lo podéis hacer en cualquier parte, porque lo único que necesitamos es podernos tumbar en el suelo.

El puente es uno de los ejercicios más conocidos porque es muy completo, con el no sólo conseguimos tonificar y fortalecer los glúteos, también nos ayuda a tener unos muslos, espalda y abdomen  fuertes y estilizados.

Músculos implicados:

Erector de la columna

Glúteo mayor

Cuadríceps

Abdominales oblicuos

Recto del abdomen
¿Cómo se realiza el puente?

Nos tumbamos en el suelo, con la espalda completamente apoya y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo.

Los brazos también los tendremos estirados a lo largo del cuerpo y con las palmas de las manos apoyadas.

Elevamos la cadera formando una línea recta con la espalda y volvemos a la posición inicial.

Al elevar la cadera debemos contraer los glúteos

La respiración:

La respiración es muy importante en cualquier ejercicio que realices, en este caso debes coger aire al subir la cadera y soltarlo al bajar.

¿Cuántas series y repeticiones tenemos que hacer?

Tenemos que hacer 3 series con 15 repeticiones cada una y dejando un descanso de 30-45 segundos entre serie y serie.

Es muy importante que te esfuerces, tus glúteos tienen que arder, así que si para ti 15 repeticiones no son suficientes haz alguna más, y si no puedes con todas no te preocupes y haz todas las que puedas, ya verás como dentro de nada ya puedes hacer las 15 repeticiones de cada serie.

Extra:

Cuando hayas hecho la repetición número 15 completa (subida y bajada), vuelves a subir de nuevo, pero esta vez te mantienes arriba (con los glúteos contraídos) mientras cuentas hasta 1o, ¡ya verás como lo notas!

¡Más intensidad!

Si ya dominas a la perfección la versión básica del puente le puedes dar más intensidad con esta variación:

Parte de la misma posición, tumbado boca arriba, con las plantas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, pero esta vez coloca el tobillo de uno de los pies sobre la rodilla de pie que permanece apoyado en el suelo.

La ejecución del ejercicio es la misma, sólo que en cada serie tendrás que hacer 10 repeticiones con cada pierna, es decir si primero lo haces 10 veces con el pie derecho apoyado en el suelo luego tendrás que hacer otras 10 con el pie izquierdo para completar la serie.

operacion reto cuerpo 10


Operación Cuerpo 10: El puente, un ejercicio que no puede faltar en tu entrenamiento es un post de: Operación Bikini

Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

¿Qué es el Microblading de Cejas?

Sin duda, las cejas cada vez adquieren más protagonismo en el mundo de la belleza. Y es que la forma de nuestras cejas nos puede cambiar por completo la imagen del rostro. Por eso, técnicas como la mi ...

La vuelta al cole de los piojos

Con la vuelta al cole muchas familias se tienen que enfrentar a un desagradable problema… ¡Los piojos! Los piojos son un problema más habitual de lo que nos gustaría y hay muchos mitos a su alre ...

Recomendamos

Relacionado

tratamientos de belleza ejercicios sobre dietas y ejercicios ...

7 ejercicios para unos glúteos perfectos

Hacer sentadillas y subir y bajar escaleras son algunos de los mejores ejercicios para glúteos A pesar de que la forma del trasero es genética y no se puede modificar, los ejercicios para glúteos pueden ser de gran ayuda para tonificar esta sensual zona del cuerpo, fortalecerla y llenarla de belleza sin necesidad de recurrir a la cirugía estética. Así que toma nota de los ejercicios para glúteos q ...

fitness gluteos trucos y consejos

Consigue unos glúteos 10 en un mes

POR QUÉ NO? Propóntelo. Cuántas cosas más importantes que esto te parecieron imposibles y finalmente las conseguiste? El secreto es ni más ni menos la constancia. TE VOY A PONER A PRUEBA. Te voy a pedir un mes, 30 días, ni uno más ni uno menos, para demostrarte que lo que tienes detrás, bajo la espalda, es el músculo más fuerte y grande de nuestro cuerpo y que, ejercitándolo, conseguirás resultado ...

Dile adiós a las sentadillas con esta rutina para unos glúteos perfectos

    Es verdad que tanto las sentadillas como los desplantes son los ejercicios que te dan más resultado si quieres tornear los músculos del  glúteo.   Pero en realidad difícilmente logras hacer una buena sentadilla, y al hacerla  mal el impacto de este ejercicio se pierde.   No es que sea muy complicada pero requiere de bastante resistencia y mucha fuerza tanto en las pantorrillas como en las rodi ...

celulitis piernas muslos ...

Consigue unas piernas y glúteos bonitos y libres de celulitis

Si hay un tema que nos preocupa a las mujeres, sobre todo ahora que se acerca el buen tiempo es la celulitis. Casi todas las mujeres tenemos celulitis en mayor o en menor medida y por eso se ha convertido en un negocio muy lucrativo para algunos que nos pretenden vender fórmulas mágicas para acabar con ella sin esfuerzos ni sacrificios, mientras que otros, cansados de probar esos métodos milagroso ...

ejercicios en casa glúteos piernas ...

8 ejercicios en casa para unos glúteos más grandes por Doralys Britto

¡Los mejores ejercicios para tener los glúteos más grandes sin pesas ni aparatos! Doralys Britto nos trae 8 ejercicios muy sencillos y fáciles de hacer para conseguir unas piernas y glúteos perfectos sin necesidad de ir al gimnasio. Primer ejercicio Podemos comenzar a definir nuestros glúteos desde que nos levantamos de manera muy sencilla, mientras nos cepillamos los dientes nos apoyamos en un ...

general bienestar; ejercicio; ...

Proyecto Fit 2014: Los 5 Mejores Ejercicios para Glúteos

Probablemente la zona de los glúteos/trasero/caderas/culete sea la que más preocupa a un 90% de las mujeres a la hora de ponerse el bikini. Por eso Bonitadas y #ProyectoFit2014, en su labor social, ha recopilado los mejores ejercicios para esa parte de nuestra anatomía. Para que este verano, sí o sí, presumáis de retaguardia. Maybe 90% of women are worried about how their glutes/backside look. Tha ...

salud como tonificar glúteos aumenta glúteos ...

Levanta, tonifica glúteos sin moverte del sofá

No hay escusas, para el entrenamiento de hoy, no tendrás que moverte de tu salón, y desde tu sofá podrás ponerte en forma, ¿Cómo hacerlo? Es muy sencillo, en el vídeo te lo explico detalladamente, pero te escribo un adelanto. Son cuatro ejercicios destinados a tonificar al máximo glúteos, isquiotibial, aductor. Este entrenamiento puedes hacerlo con un peso extra sobre tus caderas para conseguir to ...

perder peso aumentar los gluteos ejercicios para los gluteos ...

¡9 formas para aumentar los glúteos desde tu casa!

Tener un trasero voluptuoso es el sueño de muchas mujeres, si no te tiene tiempo para ir al gimnasio que tal si aprovechas un par de minutos y realizar tus propios ejercicios en casa o realizando tus rutinas diarias, le puedes sacar provecho para aumentar los glúteos sin recurrir a bisturí, estos te podrán ayudar a dar un aspecto voluminoso, tonificándolo sin complicaciones. Este post esta dedicad ...

abdomiales tripa barriga ...

Plan para cambiar los michelines por el abdomen que te gustaría tener

¿Te gustaría poder presumir de abdomen?, sobre esta parte del cuerpo existen gustos muy diferentes, a algunos les gustan los abdominales muy marcados, donde se ve a la perfección el conocido como "six-pack", mientras que otros prefieren tener un abdomen tonificado y plano pero no tan marcado, en lo que hay unanimidad es que a casi nadie le gusta lucir un "flotador" en esta zona ...

gluteos ejercicios dieta ...

Glúteos de en sueño! - Ponte en forma con Shine On!

No se si lo sabéis- probablemente no porque no lo he puesto ni en Twitter ( cosa rara ) - pero provengo de una familia de deportistas de alto rendimiento. Sin embargo, yo, digamos que tengo otros talentos y el deporte no es lo mío. Aunque, por otra parte, dedicarte a ser modelo implica que tienes que cuidar de tu imagen y, por lo tanto, tienes que ejercitarte. ¿Mi truco? incluir ejercicios sutilme ...