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Dile adiós a las sentadillas con esta rutina para unos glúteos perfectos

 

 

Es verdad que tanto las sentadillas como los desplantes son los ejercicios que te dan más resultado si quieres tornear los músculos del  glúteo.

 

Pero en realidad difícilmente logras hacer una buena sentadilla, y al hacerla  mal el impacto de este ejercicio se pierde.

 

No es que sea muy complicada pero requiere de bastante resistencia y mucha fuerza tanto en las pantorrillas como en las rodillas.  

 

Mujeres haciendo sentadillas sobre un banco de madera


 

IMAGEN: Meghan Holmes on Unsplash

 

Pero también hay otros ejercicios que fortalecen tus glúteos y tienen un menor grado de dificultan, aunque la misma resistencia.

 

Aquí te dejamos 5 ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus pompitas.

 

1. Levantamiento de pelvis

 

 

 

Acuéstate sobre un tapete de ejercicio. Lleva tus talones cerca de las pompis,  levanta la cadera  y vuelve a bajar sin tocar el suelo.

 

Mujer acostada levantando la pelvis para hacer ejercicio


 

GIF: gerfit.blogspot.com

Ojo, cuando subas la cadera apriétala, haz 30 repeticiones y al finalizar resiste 20 segundos apretando el glúteo y después baja lentamente.

 

2.Puente para glúteos

 

En la misma posición estira una pierna, con la otra apóyate al suelo. Levanta la pierna que estiraste lo más que puedas formando una escuadra y elévala al cielo.

 

Una mujer hace un ejercicio para glúteos


GIF: sportlife.com.mx

 

Ojo, cuando bajes no toques el suelo, sube y baja en un movimiento rápido, haz 20 repeticiones con cada pierna, éste es un ejercicio de peso muerto y es lo mejor que le pasará a tu trasero.

 

3. Levantamiento de pelvis con peso

 

Acuéstate sobre un tapete de ejercicio. Lleva tus talones cerca de las pompis, sube tu talón en la rodilla de la otra pierna, levanta la cadera  y vuelve a bajar sin tocar el suelo.

 

Mujer acostada levantando los glúteos para hacer ejercicio


 

GIF: tuderechoasaber.com.do

 

Ojo, cuando bajes no toques el suelo y aprieta mucho el glúteo al subir, sube y baja en un movimiento lento, entre más lento mejor  haz 20 repeticiones con cada pierna

 

4.Patadas de burro

 

Ponte en posición de 4 puntos, fíjate en que la apertura de tus brazos esté a la altura de tus hombros. Deja la pierna derecha flexionada y apoyada en el suelo. Eleva,  la otra  pierna flexionada y aprieta el glúteo.

 

Mujer en posición de cuatro puntos levantando el glúteo


 

GIF: saludybienestarmadrid

 

Ojo, para proteger la zona lumbar, pon muy duro el abdomen, recuerda no tocar el suelo, hazlo lento pero controlado, con 15 repeticiones en cada pierna bastará.

 

5. Circulos en cuatro puntos

 

Quédate en la misma posición del ejercicio anterior, levanta levemente una pierna, pero hacia un lado, no es necesario que sea a 90 grados. Ahora simula dibujar un circulo en el aire con tu rodilla.

 

Una mujer hace un ejercicio para glúteos girando la pierna


 

IMAGEN:Gyfcat

 

Ojo, el movimiento tiene que ser lento y el truco es no bajar ni descansar la pierna, para crear mayor resistencia, con 15 de cada lado está perfecto.

 

Puedes hacer tres series, te tomará a lo mucho 15 minutos, si eres experta o ya tienes condición puedes agregar peso a tus piernas con unos grilletes para tobillo o una pesa de disco sobre la cadera.

 

 

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