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Guía básica del entrenamiento en casa o gimnasio

¿Quieres empezar o llevas poco tiempo haciendo ejercicio y aun no tienes claro como se hacen las cosas para tener mejores resultados?

El día de hoy te compartiré los puntos básicos para mejorar tu rendimiento y así obtengas mejores resultados.

El primer consejo que puedo darte antes de entrar al tema del entrenamiento es este:

Si vas a un gimnasio ubica al instructor y apóyate en él. A muchas personas no les gusta pedir ayuda al entrenador porque sienten presión o no se consideran capaces de seguir el ritmo que les pedirá, pero los instructores están para ayudarte a tu propio ritmo y sobretodo corregir las posturas que te puedan dañar. Si no vas a un gimnasio puedes buscar en internet instructores certificados que comparten sus rutinas y muchos consejos que te serán de utilidad, verás que así es mas fácil que hacer las cosas solo por tu cuenta.

Ahora si vamos sobre el entrenamiento

1.- Calentamiento

Antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio debes de calentar todo tu cuerpo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Por 5 minutos estira, flexiona y mueve en círculos todas tus articulaciones y enfócate mayormente en aquellas que involucren los músculos que trabajarás. Después haz un poco de cardio (trotar, correr, escalar, etc) de 5 a 8 minutos para que inicies la quema calórica.

2.- Repeticiones

El número de repeticiones dependerá de tu condición física y el tipo de entrenamiento, por ejemplo no funcionan igual las sentadillas con peso que sin peso, así que el número de repeticiones dependerá de esos dos factores. Tu cuerpo es el principal indicador para saber cuales son las repeticiones ideales para ti. Oviamente si lo haces agregando peso necesitarás menos repeticiones que hacerlo libre, pon atención a tu cuerpo cuando sientas que el músculo trabajado se empieza a calentar puedes hacer 3 repeticiones mas con peso ó 5 más sin peso. Evita llegar al fallo muscular, es decir cuando el músculo ya no responde y es imposible hacer una repetición mas. Por lo general las repeticiones con peso van de 8 a 20 y se hacen de 3 a 4 series  y sin peso de 20 a 40 de 4 a 5 series. Los movimientos de las repeticiones deben ser completos, estirar y contraer completamente el músculo trabajado a una velocidad media y estable.

3.- Descanso

Entre cada serie debes tomar un descanso para permitir al músculo que recupere fuerza y puedas continuar con el entrenamiento, el tiempo de descanso necesario también te lo dirá tu cuerpo, pero nunca excedas de los 4 minutos pues tus músculos comenzarán a enfriarse. Si consideras que necesitas tomar mas de 4 minutos para recuperar el músculo tómalos pero no lo hagas sentada, camina muévete para evitar el enfriamiento.

4.- Hidrátate

Mantener una hidratación durante el entrenamiento es indispensable, el agua mantiene en buenas condiciones las funciones metabólicas y hace que la quema de grasa sea posible y efectiva. Existen en el mercado bebidas deportivas que ayudan a la recuperación de electrolitos, sodio y carbos, pero estás están cargadas de conservadores por lo que yo prefiero preparar una bebida natural que además de hidratarme me ayude a liberarme de las toxinas durante el entrenamiento y así la grasa se elimine naturalmente, en este enlace les enseño como preparo mi agua depurativa.

5.- Cardio

Muchos inician su rutina con cardio de 30 minutos a una hora, pero con esto solo consiguen agotar fuerzas y bajar el rendimiento del entrenamiento. Lo mejor es calentar y hacer un pequeño cardio de 5 minutos como lo comente en el primer punto, hacer la rutina muscular y dejar el cardio largo para el final, esto es porque durante el entrenamiento habrás agotado tus reservas de carbohidratos y así durante el cardio final pasarás a quemar grasa pues el organismo necesitará una nueva fuente de energía. Si quieres mejores resultados puedes dividir al final 20 minutos de cardio y complementar con 20 minutos de abdominales. En el siguiente video te comparto una rutina que trabaja todo el core y que se puede hacer en casa o en gimnasio.

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros! Feliz día

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