Lo primero que debes tener en cuenta es tu objetivo: ¿quieres aumentar masa muscular, perder peso o mejorar tu condición física general? Una vez que lo sepas, podrás elegir la rutina que mejor se adapte a tus necesidades.
Aquí te presentamos algunas opciones:
1. Rutina Full Body:
Esta rutina es ideal para principiantes que quieren trabajar todo el cuerpo en una sola sesión. Se recomienda realizarla 2 o 3 veces por semana, con un descanso de al menos un día entre cada sesión.Ejemplo de rutina Full Body:
Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (bicicleta estática, cinta de correr, etc.)
Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones
Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
Press de hombros: 3 series de 10-12 repeticiones
Extensiones de tríceps: 3 series de 12-15 repeticiones
Flexiones de bíceps: 3 series de 12-15 repeticiones
Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos
2. Rutina de torso-pierna:
Esta rutina divide el entrenamiento en dos días: uno para el torso (pecho, espalda y hombros) y otro para las piernas. Se recomienda realizarla 3 veces por semana, con un descanso de al menos un día entre cada sesión.Ejemplo de rutina torso-pierna:
Día 1 (Torso):Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (bicicleta estática, cinta de correr, etc.)
Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
Press de hombros: 3 series de 10-12 repeticiones
Fondos en paralelas: 3 series de tantas repeticiones como puedas
Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos Día 2 (Piernas):
Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (bicicleta estática, cinta de correr, etc.)
Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 10-12 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Extensiones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Elevaciones de gemelos: 3 series de 15-20 repeticiones
Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos
3. Rutina para principiantes con poco tiempo:
Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio, puedes probar esta rutina de 20 minutos que te ayudará a trabajar todo el cuerpo.Ejemplo de rutina para principiantes con poco tiempo:
Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero (bicicleta estática, cinta de correr, etc.)
Sentadillas con salto: 3 series de 20 repeticiones
Fondos en paralelas: 3 series de tantas repeticiones como puedas
Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones de gemelos: 3 series de 15 repeticiones
Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos
Consejos para principiantes:
Empieza despacio y aumenta la intensidad gradualmente.
Concéntrate en la técnica correcta de cada ejercicio.
No te olvides de calentar antes de entrenar y enfriar después.
Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento.
Consulta con un entrenador personal si tienes dudas. Recuerda que la clave para el éxito es la constancia. Sé paciente y verás resultados en poco tiempo.
Fuente: este post proviene de Magazine Organizarte, donde puedes consultar el contenido original.
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