Para la realización de un entrenamiento en circuito, el objetivo principal tratará de pasar de un ejercicio a otro sin perder apenas tiempo en descansos. Una vez finalizado un ejercicio pasamos sin pausa al siguiente. Intentando mantener el cuerpo siempre en movimiento siguiendo un orden establecido de ejercicios, consiguiendo con ello que mientras ejercitamos unos grupos musculares otros descansen.
Forma de proceder: 3 vueltas en total
1. Caminar 10 minutos. Con paso ligero y enérgico, intentando mantener una distancia larga de zancada. Un aspecto a tener muy en cuenta será el movimiento de los brazos, los cuales deberán mantener un recorrido amplio en su movimiento de flexión – extensión, aproximadamente de 90 grados, acompasados al ritmo de caminar. Al mover los brazos de este modo estaremos trabajando los bíceps de manera estupenda, por tanto nos evitaremos realizar un ejercicio específico para ellos en este circuito.
2. Zancadas, splits o lounges con desplazamiento y sin alternar. 15 repeticiones por cada pierna. Cuando hayamos completado los 10 minutos de caminar nos detenemos y empezamos con este ejercicio. Resaltar que lo realizaremos sin alternar las piernas. Primero empezamos con una pierna, acabamos las 15 repeticiones con esta y luego seguimos con la otra. Una explicación detallada la podéis encontrar aquí: zancadas con desplazamiento y sin alternar.
3. Aperturas para pectorales. 15 Repeticiones. Destacar que este es un gran ejercicio respiratorio, por tanto aprovechar para inspirar en profundidad al abrir los brazos y exhalar al juntarlos arriba.
4. Pullover. Para pectorales y espalda. 15 Repeticiones. Otro gran ejercicio respiratorio: inspirar al descender y expirar al subir.
5. Press para hombros. 15 Repeticiones. Mantener la espalda recta. Expulsar aire al subir y tomarlo al bajar. Intentar conservar los brazos paralelos en la posición superior.
6. Fondos o flexiones para tríceps. 10 Repeticiones. Intentar realizar una buena amplitud de recorrido flexionando y extendiendo los brazos. Podemos añadir mayor o menor dificultad aumentando o disminuyendo el grado de flexión de las piernas.
7. Flexiones o lagartijas. 10 Repeticiones. EL nivel de dificultad lo podemos regular con la altura. A mayor altura menor será el esfuerzo y a menor costará bastante más.
8. Contracción abdominal. 15 Repeticiones. Inspirar al bajar y expulsar a subir aprovechando la máxima contracción muscular del abdomen.
9. Contracción abdominal alterna. 20 repeticiones. Ejercicio de gran intensidad para tus abdominales. Remarcar que las 20 repeticiones no son repartidas. Es decir, una repetición completa será el movimiento de izquierda a derecha.
Una vez finalizados todos los ejercicios habremos completado nuestra primera vuelta al circuito y deberíamos estar listos para volver a comenzar de nuevo por el número 1 para seguir con la segunda y una vez finalizada esta continuar con la tercera ronda. Recomendado poder practicarlo como mínimo 2 veces semanales, ideal 3. También es buena idea combinarlo con cualquier otro tipo de rutina que hagamos. El peso de los lastres no debe ser excesivo, puede estar alrededor de un kilo.Y sino disponemos de lastres, otra posibilidad es utilizar mancuernas de un kilo para probar.
Alberto Gutiérrez - Entrenador Personal
Fuente: este post proviene de Gimnasia facial, donde puedes consultar el contenido original.
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