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Cuerpo perfecto en 30 días

Quizás tu meta no sea la de ser una diosa del fitness, pero todas en algún momento soñamos con modelar el cuerpo perfecto según nuestros propios parámetros de belleza. Si no sabes por donde empezar, hemos armado para ti un plan de ejercicios fáciles y rápidos para lograr tu cometido en 30 días.



Lo primero que siempre debes tener en cuenta a la hora de llevar un plan de ejercicios es desarrollar un correcto plan de nutrición. Comer sano es el aspecto más importante para estar delgado y saludable. En segundo lugar debes diseñar un plan de entrenamiento que tenga equilibrio. Pesas y cardio son fundamentales a la hora de tonificar.

Las primeras dos semanas

En la primera semana de entrenamiento debes aprender a medir tu fuerza y resistencia, siempre practicando en la mejor forma posible para evitar lesiones que te dejen fuera del plan.

Durante la semana 2 el ejercicio debe realizarse durante 3 series de 12 repeticiones, exceptuando los ejercicios de la zona abdominal que deben realizarse en 3 series de 25 repeticiones cada una.

Ejercicios para el primer día

Estiramiento de glúteos
Correr, cinta de correr
Posición en cuclillas con barra ancha
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Contragolpe de cable de una pierna
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Estocada trasera con mancuernas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Estocada para caminar con barra
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Ejercicios para el segundo día

Estiramiento del hombro
Correr, cinta de correr
Prensa de hombro de cable
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Fila de barra vertical
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Bicicleta de aire
3 juegos, hasta no poder más

Tercer día: cardio

Cinta de correr
30 minutos. de HIIT o estado estable (Nota: puedes hacer unos 20 minutos de intervalos de alta intensidad seguidos de 10 minutos de cardio en estado estable).

Cuarto día: espalda / bíceps / cardio

Descansa 30 seg. entre series
Correr, cinta de correr
Remo con mancuernas de un brazo
3 series, 8-12 repeticiones al fallo por lado
Doblado sobre la barra de la fila
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Curl de barra
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Quinto día: Glúteos / Abdominales

Descansa 30 seg. entre series
Banda IT y estiramiento de glúteos
Correr, cinta de correr
Salto en cuclillas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Empuje de cadera con barra
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Paso de estocada
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Prensa de piernas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

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Last updated on 6 febrero, 2021 21:36

Sexto día: descanso

Ejercicios Día 7: Cofre / Tríceps / Cardio
Descansa 30 seg. entre series
Pecho y frente del estiramiento del hombro
Cinta de correr
Empuñadura inversa tríceps
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más
Lagartijas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

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