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Ejercicios para un vientre plano

Cómo tonificar el abdomen




Conseguir un vientre plano no es una tarea sencilla. Es un problema que afecta a las mujeres más que a las hombres, ya que en ellas la grasa se suele localizar en muslos, glúteos y caderas a partir de la menopausia; cuando se reduce la producción de estrógenos.

Eliminar la grasa localizada de una determinada zona del cuerpo es muy complejo. Lo aconsejable es realizar ejercicios cardiovasculares de alto gasto energético (durante 40 minutos entre tres y cuatro veces a la semana) como aerobic, footing, bicicleta o body pump.



Todos nos preguntamos: ¿solo con ejercicio se puede conseguir el cuerpo diez que deseamos? Evidentemente no; cualquier tabla de ejercicios debe ir acompañada de una dieta variada, equilibrada y saludable.

Una vez seguidos estos consejos podremos realizar ejercicios específicos aumentando su efectividad. Lo recomendable es hacer deporte tres o cuatro veces por semana durante unos 20 minutos, ya que no es bueno forzar los músculos ejercitándolos todos los días.

En este reportaje os mostramos 12 ejercicios para conseguir ese vientre plano deseado:


Abdominales

Dentro de este ejercicio podemos encontrar muchas variantes específicas para cada zona de nuestro abdomen. Para conseguir los resultado deseados es muy importante mantener el vientre apretado y tenso.

1. Preparación. Tumbada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, coloca los brazos en la nuca y arquea el tronco sin despegar la zona lumbar. Expulsar el aire en la elevación mejorará los resultados. Haz tres series de 15-20 repeticiones.



2. Abdominales dobles. Exhalando, levanta la cabeza, cuello y hombros hacia arriba y lleva las piernas al estómago. Baja, inhalando, sin apoyar los pies y la cabeza. Realiza tres series de 15-20 repeticiones.

3. Oblicuos. Apoya una pierna en la otra y el mismo brazo en el suelo. El otro brazo junto a la cabeza e incorpórate hacia la mano que tienes en el suelo. Ejecuta tres series de 15 repeticiones con cada brazo.



4. Alternando piernas y brazos. Colócate en la posición inicial e intenta juntar el brazo derecho con la pierna izquierda y luego al revés. Con este ejercicio trabajarás tanto abdomen como oblicuos. Haz tres series de 20 repeticiones alternando los brazos.



5. Abdomen inferior. Tumbada y con las piernas estiradas hacia arriba, sitúa las manos detrás de la nuca y contrae el abdomen manteniendo cuello y hombros relajados, al mismo tiempo eleva y baja la cadera lentamente. Realiza tres series de 15 repeticiones.  

6. Piernas elevadas. Con las piernas estiradas de nuevo hacia arriba, tratamos de tocar las puntas de los pies con las manos. Ejecuta tres series de 20 repeticiones.

En el siguiente vídeo, Anabella Galeano te enseña los ejercicios que ella utiliza para conseguir tener ese vientre.


Flexiones

Las flexiones son un ejercicio muy completo, ya que no solo fortalecerás la zona abdominal, sino que también vas a trabajar los músculos de los brazos, pecho y la espalda. A continuación, os dejamos dos ejercicios.



7. Lagartijas clásicas. Para su correcta ejecución ponte boca abajo y coloca las palmas de tu mano a la altura de los hombros. Es importante no cerrarlas mucho ni tampoco abrirlas demasiado porque te puedes dañar. A continuación, estira tu cuerpo apoyándolo sobre las puntas de tus pies.

Flexiona los codos e inclina tu cuerpo hacia el suelo y vuelve a la posición inicial. Si te resulta complicado puedes empezar apoyando las rodillas en vez de los pies. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones.

8. Flexión y extensión de pierna. Para este ejercicio colócate en la posición tradicional para hacer flexiones. Levanta una de las piernas hacia el techo y flexiona los codos. Hazlo 5 veces con cada pierna.


Plancha

Al igual que el ejercicio anterior, la plancha es uno de los mejores para conseguir el vientre plano que siempre hemos deseado. Con él, trabajarás los músculos de la espada, vientre, pecho y piernas. Además, es muy eficaz para tonificar y elevar nuestros glúteos.

9. Plancha tradicional. Debemos colocarnos mirando hacia el suelo. A continuación, nos apoyamos en nuestros antebrazos (que tienen que estar a la misma altura que los hombros). Estiramos las piernas y nos colocamos sobre las puntas.

Lo ideal es aguantar todo lo que puedas pero, si prefieres ir poco a poco, puedes empezar con 20 segundo y cada días añadiendo cinco segundo más.



10. Plancha inversa. Es un ejercicio muy eficaz para trabajar toda la zona abdominal, además de los hombros, lumbares, espalda y glúteos. Es una variación de la plancha clásicas. Para su ejecución, colócate boca arriba apoyándote en los talones y las palmas de la mano. Estas deben estar orientadas hacia los pies. Puedes ir levantando las piernas del forma alternada si quieres añadir un plus de dificultad. Como el ejercicio anterior, mantén la posición lo máximo posible o ves incrementando los segundos.

En el siguiente vídeo, TwentyFit Bilbao te enseña cómo colocar la posición adecuada para este ejercicio.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy eficaz si, además, quieres conseguir buenos resultados en los glúteos y piernas. Lo más importante a la hora de practicar los siguientes ejercicios es la buena colocación de tu cuerpo, ya que si no puedes sufrir daños y problemas en la espalda y las rodillas. También debes tener en cuenta que el abdomen tiene que estar apretado porque ni no es así este apartado no va a servir de nada.

11. Sentadillas tradicionales. Abre las piernas a la altura de los hombros y echa la parte trasera hacia atrás. El gesto tiene que ser similar a cuando te sientas. Ten cuidado de no doblar las rodillas, ya que añade tensión en la zona. También debes tener en cuenta es que la espalda debe permanecer recta y las rodillas hacia fuera.

Prueba con 3 series de 15 repeticiones cuatro días a la semana. Es importante descansar un minuto entre serie y serie. Si te ves capaz vete aumentando el número de series cada dos semanas.

12. Sentadillas con salto. Si buscas un plus de dificultad prueba a cada vez que hagas una repetición dar un salto. Con esta incorporación trabajarás más en profundidad el tren inferior. Al igual que el ejercicio anterior realiza 3 series de 15 repeticiones y ve aumentando la cantidad con el paso de las semanas.


A tener en cuenta


Para conseguir los resultados esperado hay que tener en cuenta, además, una serie de recomendaciones:

- El control de la respiración conseguirá aumentar los efectos; toma aire al contraer el cuerpo y expúlsalo cuando lo relajes.

- Ten cuidado con el cuello y la espalda. No fuerces los músculos de esta zona o podrías lesionarte.

- Recuerda que una buena alimentación es uno de los pilares fundamentales para conseguir el cuerpo que quieres. Come algo antes de empezar a hacer los ejercicios y los resultados serán mejores.

- Evita el consumo de grasas malas y azúcares en el periodo en el que te estás ejercitando, ya que estos serán contraproducentes a la hora de lograr tus objetivos.

Qué os parecen estos consejos, ¿preparados para conseguir un cuerpo diez de cara al verano?
 
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Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

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