Alimentos aptos y Tolerados
Algunos de los alimentos e ingredientes permitidos en la dieta Dukan son aptos “a voluntad”, entendiendo que a voluntad significa que no necesitamos medir cantidades y que comemos lo que necesitemos para sentirnos satisfechos, no más. Es lo que sucede con el pescado, el pollo, el pavo, las carnes de ternera, buey, potro, las especias y también las verduras (que se toman sin límite de cantidad en los días de Proteína Verdura)
Además de estos alimentos aptos, tenemos también los Tolerados: productos que están limitados en cantidad porque tienen demasiados azúcares o demasiadas grasas como para poder ser aptos a voluntad. Usados en cantidades controladas, sirven para dar variedad a nuestros menús y nos permiten adaptar las recetas de siempre a la dieta. Algunos ejemplos de Tolerados son
la Maizena, la harina de soja y otras harinas de cereal o legumbre
la Leche de coco
los Actimel, Danacol y similares
los preparados para Flan y Natillas, preparados para Cuajada
el jamón ibérico y el jamón serrano
¿Cuándo se toman los Tolerados?
Si estás haciendo la dieta Dukan original, se recomienda dejar los Tolerados para la segunda fase de la dieta (fase Crucero) y evitarlos tanto en la primera fase (Ataque) como en los días de Proteína Pura de las fases tres y cuatro.
Si estás haciendo la NUEVA dieta Dukan fácil, es mejor no tomar Tolerados de lunes a miércoles. Es decir, que en la nueva dieta escalonada no empezaríamos a tomar tolerados hasta el jueves.
Salsa de soja ¿Apta o Tolerada?
Inicialmente se incluyó la salsa de soja en la lista de alimentos Tolerados, junto con la maizena, el vino para cocinar, las salchichas de pollo y demás. Más adelante se añadió un dato más
Las salsas de soja “dulces” se consideran Tolerados, es decir que se limitan en cantidad y se toman solo a partir de fase Crucero (o desde el jueves en la NUEVA dieta Dukan fácil). Son las salsas que añaden azúcar en la lista de ingredientes.
Las salsas de soja “saladas” se consideran Aptas desde el primer día de la dieta sin necesidad de limitar la cantidad que usamos. Son las salsas que no llevan azúcar en la lista de ingredientes.
Es decir, que para saber si una Salsa de soja en concreto es apta o tolerada, lo que hay que hacer es comprobar la LISTA de ingredientes en la etiqueta. ¿Lleva azúcar? Hay que contarla como Tolerado. ¿No lleva azúcar? Podemos usarla desde el primer día de la dieta, sin contar Tolerados.
Un par de ejemplos
Vamos a ver con detalle dos ejemplos de Salsas de soja: una apta y otra que habría que contar como Tolerado. Ten en cuenta que en el mercado hay muchas más marcas y que esta regla vale para cualquier tipo de salsa de soja, sea de la marca que sea, ¿de acuerdo?
Kikkoman clásica, apta Dukan
Esta es una de las marcas más conocidas de salsa de soja. De origen Japonés, se distribuye en toda Europa y América desde hace años, por lo que es bastante fácil conseguirla en un supermercado sin necesidad de acudir a una tienda especializada en productos asiáticos. Yo la encuentro en Eroski/Consum, en Alcampo, Carrefour, Hipercor, Gadis e incluso la he visto en tiendas de pueblo al lado de las salsas para asados.
Ingredientes: agua, habas de soja, trigo y sal. No lleva azúcar añadido, pero lleva gluten (algo que los celíacos tienen que tener en cuenta)
Tiene 8.1 gramos de hidratos por cada 100 ml, de los cuales sólo 1.9 son azúcares naturales de la soja y el trigo (no añadidos)**
Lleva casi 7 gramos de sal por cada 100 ml de salsa: es mucho menos sal de las que tienen otras marcas de salsa de soja pero aún así es algo que hay que tener en cuenta en casos de hipertensión, en personas que retienen líquido con facilidad, o entre las que están en la menopausia y la premenopausia.
** Recuerda que el azúcar añadido se busca en la LISTA de ingredientes. Todos los alimentos a excepción de la carne, los huevos, el pescado y el pollo tienen una cierta cantidad de azúcares en la tabla de valores y eso no significa que a ese producto le hayan añadido azúcar. Los azúcares añadidos son los que aparecen en la LISTA de ingredientes como azúcar, glucosa, fructosa, jarabe, sirope, néctar, melaza, miel, jugo, jugo cocido.
Sin limitar, pero sin excesos
Esta salsa Kikkoman clásica es un buen ejemplo de lo que consideramos una salsa de soja apta desde el primer día de la dieta, que podemos usar sin contar Tolerados. Pero hay que ser razonables: tampoco es cuestión de ponerle salsa de soja a todo, porque como os contaba lleva bastante sal y puede dar problemas
en quienes retienen líquido con facilidad,
en momentos de cambio hormonal (menopausia, premenopausia)
en los días previos a la menstruación
y en quienes tienen la tensión alta.
Salsa de Soja Vitasia (Lidl)
Esta salsa no lleva azúcar, por lo que estaría dentro de la categoría de las salsas de soja aptas desde el primer día de la dieta. Pero esta si que lleva mucha, mucha sal.
Ingredientes: agua, habas de soja, trigo sal (sin azúcar añadido)
Valores nutricionales por cada 100 ml: hidratos de carbono 8,1 de los cuales son azúcares 3.8 gramos. Proteínas 9.3 gramos, grasas menos de 0.6 gramos.
Lleva 4.71 gramos de sal por cada 100 ml de salsa, ¡más del doble que la salsa de soja Kikkoman!
La cantidad de sal de esta salsa se nota ya en el paladar: sabe muy, muy salada. Yo la mezclo con agua, unas gotas de vinagre y una pizca de edulcorante para suavizarla y aún así sigue siendo muy fuerte. Mejor usarla con moderación o buscar otra sin tanta sal.
Un ejemplo de salsa Tolerada
He elegido esta, porque siempre me preguntáis si la salsa de soja de Mercadona es o no apta para la dieta. Podía haber enseñado una botella de salsa de soja Heinz, Ponti o la de una buena cantidad de otras marcas porque la mayoría de las salsas de soja hechas en países occidentales llevan azúcar en la LISTA de ingredientes (y muchas de las que vienen de China también)
Salsa de Soja Hacendado
En Mercadona tienen esta salsa y la de la marca Heinz, que también lleva azúcar y mucha sal. Cualquiera de las dos nos sirven, pero solo como Toleradas.
Vamos a verla en detalle
Ingredientes: salsa de soja 64% (agua, habas de soja, trigo y sal), melaza, azúcar, sal, conservante y aroma
Valores nutricionales: hidratos de carbono 21.0 gramos de los cuales son azúcares 17.2 gramos. Grasas menos de 0.5 %, proteínas 4.8 gramos.
Lleva 13.5 gramos de sal por cada 100 ml de salsa, un poco menos que la salsa de Lidl, pero el doble que la Kikkoman. No se nota tanto el sabor salado por la melaza y el azúcar que le han añadido, pero lleva mucha, mucha sal.
Compara los valores
La tabla de valores por si sola no da mucha información por si sola, pero si cuando comparamos las de dos productos distintos. Por ejemplo, compara los valores de hidratos y azúcares de esta salsa y los de la Kikkoman clásica: la Kikkoman tiene 1.9 gramos de azúcar “natural” por cada 100 ml de salsa; esta tiene 17.2 gramos de azúcar en la misma cantidad de salsa.
En una sola cucharada sopera de salsa de soja Hacendado o Heinz (15 mililitros) hay 2.58 gramos de azúcar. ¡Para igualar esa cantidad habría que tomarse de una sola vez la botella de Kikkoman casi entera! ¿Entiendes ahora por qué hay que contar como Tolerado las de Hacendado, Heinz y todas las que llevan azúcar en la LISTA de ingredientes?
Piensa además que como con las salsas de soja “dulces” no se nota tanto el sabor salado, usamos más cantidad sin darnos cuenta. Otra razón más para mantenerlas dentro de la lista de los alimentos Tolerados. Recuerda que una cucharada sopera de salsa de soja dulce (con azúcar) cuenta como 1 Tolerado
En la dieta Dukan original se toman como máximo 2 tolerados al día en total, contando también la maizena, el vino de cocinar, etc y solo desde fase Crucero
En la NUEVA dieta Dukan fácil solo se toman Tolerados desde el jueves y no más de 1 Tolerado por persona y día.
En los días de Proteína PURA de las fases tres y cuatro no se toman Tolerados
Salsas agridulces y similares
¿Quieres saber si una salsa agridulce, una salsa de ostras, de limón o cualquier otra salsa “asiática” es apta o Tolerada? Haz lo mismo que con las salsas de soja: comprueba qué llevan en la lista de ingredientes. Si llevan azúcar con cualquiera de sus nombres no son aptas. ¿Llevan azúcar? Compara la tabla de valores con las de una salsa de soja Tolerada y si son similares, puedes usarla como Tolerado (1 cucharada sopera = 1 Tolerado). Si te encuentras con alguna con valores de hidratos o de grasa mucho más altos que los que te he enseñado aquí, mejor deja esa salsa para la fase de Consolidación, en una comida de Gala.
Recetas con salsa de soja
Ahora que ya sabes cómo distinguir si una salsa de soja es apta o Tolerada, ¿por qué no pruebas una de estas recetas?
Alitas de pollo crujientes (Ataque y días PP)
Brochetas de pollo con marinado de soja (Ataque y días PP)
Tofu tostado con espaguetis de calabacín (Crucero PV)
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Fuente: este post proviene de Maria Martinez Dukan: Recetas para Dukan y Mas, donde puedes consultar el contenido original.
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