Antes de empezar
Cuando hice la dieta en 2011 apenas había productos aptos para la dieta en España, teníamos lo básico (verduras, pollo, pescado, huevos, carne) y poco más. Hasta nos costaba conseguir el salvado de avena: solo se vendía en unos pocos herbolarios y lo tenían agotado durante meses. En los blogs franceses leíamos recetas que no podíamos preparar porque nos resultaba imposible conseguir los ingredientes. Aún así, solo con lo básico nos llegaba para seguir la dieta y adelgazar.
Ahora hay muchas más posibilidades, como las que voy a enseñarte aquí: nos sirven para darle alegría a la dieta, variedad, para dejar de pensar en lo que no debemos comer y centrarnos en la cantidad de cosas nuevas que podemos probar. Esto es una buena ayuda, claro que si, pero atención: nada de esto es esencial para la dieta. Así que si no tienes nada de esto, no te preocupes porque podrás seguir la dieta Dukan incluso solo con lo básico (yo lo hice).
Clara de huevo en polvo
Hace unos días subí a Instagram esta foto de un bote de clara de huevo en polvo y recibí un montón de preguntas: “¿sabe bien? ¿dónde se compra? ¿cómo la usas?”. Lo reconozco, yo era muy reacia a probar la clara de huevo en polvo; tenía la sensación de que todo lo que preparase con ella me iba a saber muchisimo a huevo. Pero este verano le dí una oportunidad y me gustó tanto que he repetido.
¿Dónde la compro?
En tiendas de productos para culturismo y fitness, tipo TiendaCulturista, MásMúsculo y demás, tanto en tiendas de calle como en tiendas online.
Hay variedades sin sabor, como esta de BulkPowders que valen tanto para recetas dulces como saladas
y también con sabores, como la de Max Protein (la de la foto).
¿Como se si una marca es apta?
Para saber si una marca de clara en polvo es apta para la dieta solo hay que comprobar la lista de ingredientes para ver que no lleva azúcar o fructosa añadidos. Hay muchas marcas de clara en polvo y en general todas salen bastante buenas: estas dos que yo menciono son simplemente las que yo he comprado, pero hay muchas más.
¿Para que fase es?
Para todas las fases, desde el primer día de la dieta tanto en la dieta Dukan original como en la nueva dieta Dukan fácil. La clara de huevo normal es uno de los alimentos a voluntad, ¿verdad? Pues la clara de huevo en polvo también. Eso si, entendiendo que “a voluntad” significa que tomamos la cantidad que necesitamos para sentirnos satisfechos, no es que se tome hasta no poder más. Otra cosa que hay que recordar es que las proteínas en polvo son solo un ingrediente más, no sustituyen a la comida “de verdad”: ni nos vamos a alimentar a base de de clara en polvo, ni se adelgaza más por tomar más y más proteína.
¿Para qué la uso?
Para sustituir a la harina en bizcochos, magdalenas y panes, mezclada con los salvados de avena y trigo.
Por ejemplo, ahora hago mi bizcocho de yogur con esta proteína: pongo 10 cucharadas soperas de salvado de avena, 1 sobre de Royal, 2 cucharadas soperas no muy llenas de proteína, 2 cucharadas soperas de leche en polvo y una pizca de sal en un bol. Lo mezclo todo bien y le añado 2 yogures naturales (250 gramos) + 5 claras de huevo + 1 huevo entero + un poco de edulcorante. Vuelvo a mezclar, lo echo todo en un molde y meto al horno a 160 grados unos 40 minutos o hasta que vea que está bien doradito y que al pinchar un palillo en el centro del bizcocho no sale manchado de masa.
Trucos: la clara de huevo en polvo tiende a hacer las masas “sosas” ¡no olvides echar una pizca de sal o dos! Espesa mucho, así que no te pases de cantidad o dejará la masa demasiado seca. Si pruebas el bizcocho recién hecho si que te sabrá un poco a huevo, pero se pasa en cuanto enfría por completo (está mucho más rico al día siguiente)
Infusiones y tés variados
Son una buena forma de completar la cantidad diaria de agua, sobre todo en invierno, cuando resulta mucho más agradable tomar bebidas calientes. Este mes me he animado a probar algunas de las infusiones de Pompadour y estas de la foto son las que más me han gustado: Duerme bien, Equinácea plus (para reforzar las defensas), Saciante y Hot Love, una rica infusión de frutos rojos.
También he probado una de la marca Yogui Tea de Jazmin con albahaca y especias que me ha dejado alucinada. Es una mezcla de sabores y aromas muy sorprendente.
¿Dónde los compro?
Hay una buena variedad de tés e infusiones en casi cualquier supermercado. Estas de Pompadour las compré en Gadis y me han costado algo menos de 2 euros por caja. También se pueden comprar en la tienda online de la marca.
Las infusiones Yogui Tea se venden en herbolarios, tiendas de productos naturales y en sitios como Vita33. Son tés “premium”, salen entre 3.50 – 4 euros la caja.
En tiendas de tés y especias encontrarás mezclas de tés de las que no habrás oído ni hablar. Pregunta por sus propiedades, deja que te asesoren y descubrirás todo un mundo de sabores.
¿Para qué fase son?
Para todas, desde el primer día de la dieta. Pierre nos cuenta en los libros de la dieta que podemos contar las infusiones como una parte del agua diaria, así que si te cuesta llegar a los 1.5 – 2 litros de agua diarios, ya sabes con qué te puedes ayudar.
Recuerda: las infusiones se toman a voluntad, pero el edulcorante está limitado (máximo 8 cucharaditas de las de postre por día). Demasiado edulcorante altera los niveles de insulina, dá hambre y frena la pérdida de peso, así que acostúmbrate a tomar tus infusiones con poco dulce.
Aliños y salsas para ensalada
Es gracioso, hasta ahora no había probado el Aliño para ensalada marca Dukan ¡y eso que llevan en el mercado desde 2012! Me las he arreglado bastante bien con los aliños caseros, pero ahora me ha apetecido probar un par de aliños ya preparados.
¿Para que fase son?
Cualquiera de estos de la foto, tanto el de marca Dukan como la salsa para ensaladas ServiVita son aptos desde el primer día de la dieta (en las dos dietas).
Aliño marca Dukan: esta es la famosa “vinagreta Maya” de la que Pierre habla en sus libros. Lleva un 68% de vinagre balsámico, un 22% de vino blanco, mostaza de dijón (5%) y un 5% de aceite de oliva virgen extra. No está mal, quizás sabe demasiado a vinagre.
Salsa para ensalada Servivita: ¿conoces las salsas cero calorías Walden Farms? Pues esto es lo mismo, de otra marca. Los ingredientes de esta salsa césar son agua, vinagre, fibra vegetal, acidulzante, goma xantana (fibra), cebolla en polvo, ajo en polvo, especias, conservador, edulcorante y colorante.
¿Dónde las compro?
El Aliño Dukan, en la sección bio/dietética de Alcampo, Carrefour e Hipercor. Sale sobre unos 4 euros la botella de 500 ml. Lo podemos hacer en casa por bastante menos -los ingredientes son fáciles de conseguir- pero eh, la comodidad de tenerlo ya hecho también se paga.
Las salsas ServiVita y las de Walden Farms las tienen en tiendas de productos para culturismo y fitness, como la clara en polvo. Salen en unos cuatro euros la botella las de Servivita, las de Walden Farms cuestan un poco más (en esta sección de TiendaCulturista puedes ver todas las variedades de las dos marcas). ¿Hacer un clon en casa? No queda igual, estas si que merece la pena comprarlas hechas.
¿Cero calorías?: si quieres saber si es verdad lo de que las salsas Walden Farms o Servivita tienen cero calorías, echa un vistazo a este post sobre la salsa para tortitas. Ahí explico cómo es posible que digan que tienen cero calorías, cero hidratos y cero grasa.
Chips crujientes Vitasnacks
Dos personas me preguntaron por los Vitasnacks en Instagram con apenas unas pocas horas de diferencia. No los conocía y me llamaron mucho la atención: ¿chips de verduras deshidratados a baja temperatura, solo verdura, sin azúcar añadido ni aceite? ¡Qué bueno! Sorpresa, además es una empresa española. He probado los chips de pimiento, los de tomate y un mix de verduras variadas. Son muy, muy crujientes. Saben mucho a verdura; se ve que con el deshidratado a baja temperatura no pierden nada de sabor (ni de vitaminas).
¿Dónde los compro?
En tiendas especializadas en productos para vegetarianos y alimentos naturales. Los deshidratan a menos de 40 grados para que sean aptos para crudiveganos, así que en estas tiendas suelen tenerlos.
En algunos herbolarios: es un producto bastante nuevo así que puede que vayas a un herbolario y ni les suena. Tu pregunta de todos modos, igual se animan y los piden.
En tiendas online, como Vita33: aqui tienen la gama completa de Vitasnacks, echa un vistazo para ver todas las variedades.
¿Para qué fase son?
Los chips de cebolla, tomate, pimiento, zanahoria morada, calabaza son aptos para los días de Proteína Verdura tanto en la nueva dieta Dukan escalonada como en la dieta Dukan original (desde Crucero). Cada bolsa trae dos raciones de verdura 100% sin añadidos, así que no hace falta contar tolerados.
El mix de hortalizas crujiente es también apto para días de Proteína-Verdura: trae una ración de verduras variadas; es una bolsa más pequeña, muy cómoda para llevar como picoteo fuera de casa.
Los chips de frutas los podemos tomar a partir de la fase 3, Consolidación. Ten en cuenta que en cada bolsa hay DOS raciones de fruta; es muy fácil acabarse la bolsa completa sin darse cuenta de que ahí había dos naranjas o dos manzanas.
Chips para fase Ataque: si buscas unos chips para tomar en días de proteína pura prueba los chips de tofu salados o dulces (aptos “a voluntad”) o los chips de palitos de cangrejo (limitados)
Sal del Himalaya / Sales gourmet
Lo de la sal negra del Himalaya es toda una experiencia: pones un granito de sal en la boca y notas un intenso sabor a huevo frito. Si, si, a huevo frito. Esta una sal volcánica, sin refinar. Cuando se extrae es de color negro (aunque luego al molerla se vuelve rosada) y ese es su sabor natural. La descubrí en Alcazar de San Juan, en la tienda D’lang ¡me dejó totalmente alucinada!
¿Para qué fase son?
Para todas, desde el primer día de la dieta. Recuerda que aunque reducimos el consumo de sal no tenemos por qué eliminarla por completo: es más, como esta es una dieta en la que eliminamos muchas sales en la orina, si quitas toda la sal de tus comidas notarás molestias como dolor de cabeza, dolores musculares, mareos o una fatiga muy intensa. Estas sales aromáticas añaden un extra de sabor aún usando muy poca cantidad.
¿Dónde las compro?
Las de la foto son de Tienda D’lang, tienen paquetitos de sales a partir de 1.5 euros. Están trabajando para poner en marcha una tienda online; mientras no está operativa puedes ponerte en contacto con Diana (la propietaria) en Facebook, Instagram o en su web y ella te contará como hacer un pedido.
En la sección Gourmet de El Corte Inglés o en tiendas de productos delicatessen también tienen una buena variedad de sales aromáticas.
¿Para qué las uso?
Para añadir un toque diferente a la comida, incluso a los alimentos de siempre: un poco de sal negra en un huevo poché como este y tendrás la sensación de estar tomando un huevo frito. La sal mediterránea va muy bien con un guiso de conejo o para darle sabor a una aburrida pechuga de pollo a la plancha. La sal con wasabi va genial con el pescado y la de boletus le sienta bien a cualquier plato.
Para hipertensos: si quieres probar una sal gourmet elije la sal rosa del himalaya. Es una sal sin refinar, pobre en sodio y muy rica en minerales. Eso si: asegúrate de que es auténtica, no sintética (la sal rosa creada en laboratorio tiene tanta sal como cualquier otra sal refinada)
Semillas de Lino, Chía y sésamo
Si llevas ya un tiempo haciendo la dieta Dukan ya sabrás que Pierre ha autorizado estas semillas como alimento permitido para las dos dietas (la original y la Escalera). Inicialmente recomendaba tomarlas sólo a partir de Crucero, pero desde hace cosa de un año dice que si quieres tomarlas ya desde la primera fase de la dieta puedes hacerlo sin problemas.
Son muy ricas en fibra soluble, la misma fibra que tiene el salvado de avena y tienen los mismos efectos beneficiosos que el salvado: efecto saciante, regulador del colesterol, regulador del azúcar en sangre, quemagrasas, bloqueador de hidratos y regulador del tránsito intestinal.
Tienen casi CERO hidratos asimilables: como prácticamente todos sus hidratos son fibra (que no convertimos en energía ni en calorías), estas semillas no suman hidratos.
¿Para qué fase son?
Para todas, en cualquiera de las dos dietas. Eso si, están limitadas a una cucharada sopera de cada o un par de cucharadas si vas a tomar semillas de una sola variedad. Puedes tomarlas además de los salvados de avena y trigo, sin problemas.
¿Dónde las compro?
Las semillas de lino (linaza) las encuentro en herbolarios y en la sección de dietética de muchos supermercados: Mercadona, Eroski, Carrefour, Alcampo, Hipercor …
Las semillas de sésamo (ajonjoli) también en herbolarios o en la sección de especias de casi cualquier supermercado.
Las semillas de Chía, en herbolarios y en la sección de dietética de Hipercor. Alguna vez las he visto incluso en la sección de dietética de alguna parafarmacia.
¿Cómo las uso?
Puedes tomar las semillas de chía o lino tal cual vienen en el paquete, simplemente mezclándolas con agua o con yogur: si dejas que reposen unas horas conseguirás aprovechar mucho mejor sus propiedades que si te las tomas ya mismo.
Yo hago pan con las semillas de lino. Uso las semillas de chía para hacer un batido saciante, con yogur o también mermelada de chía, riquísima
Semillas de sésamo, para cocinar: Xonia tiene una receta fantástica de pollo crujiente con sésamo en su blog y en este blog lo usan para hacer pan dukan.
Si tienes problemas con los salvados (porque eres intolerante al gluten, no las digieres bien o vives en un lugar donde no los venden) puedes usar las semillas en lugar de los salvados para garantizarla ración diaria de fibra.
Xylitol, lo más parecido al azúcar
Cuando me preguntan si hay un edulcorante que tenga un sabor realmente parecido al del azúcar siempre recomiendo el Xylitol. O cuando alguien me dice que no está seguro de si la sacarina es o no es sana y busca una opción segura, 100% “a prueba de miedos” pero que no amargue como los edulcorantes con stevia.
Se elabora a partir de azúcar de madera de abedul y en los países escandinavos lo utilizan desde hace más de 30 años
protege los dientes de la caries, por eso se lo ponen a los chicles sin azúcar
no sube la insulina: químicamente es un azúcar pero no se comporta como un azúcar sino como una fibra. Apenas se convierte en energía y lo hace muy lentamente por lo que sube los niveles de insulina como lo hacen los azúcares, la fructosa o el sirope de ágave.
apenas aporta calorías: en el paquete dice que tiene 20 calorías por cada 100 gramos pero de esas veinte nuestro cuerpo solo es capaz de aprovechar menos de la mitad. El resto se queda en el intestino y se elimina al ir al baño.
¿Dónde lo compro?
Puedes encargarlo en un herbolario y en algunas parafarmacias. Eso es lo que hice yo la primera vez, luego busqué la forma de conseguirlo a mejor precio y ahora lo compro en la página de BulkPowders España, como las proteinas en polvo. Cuando te haces cliente de esta página te dan un código de descuento de 5 euros para que se lo pases a tus amigos si estás contento con lo que has comprado y quieres recomendarlo. ¿Quieres usar mi código?
Antes de hacer tu compra regístrate en la página, aquí
Debajo de contraseña, donde pone “Referal Code” o “Código de referido” escribe mi código, que es MM167820
Ahora pulsa en el botón de registro al final de la página y listo: si tu primera compra alcanza los 15€ te descontarán 5 euros, por haber llegado a la página por recomendación de una cliente satisfecha (o sea, yo)
Después de hacer tu compra te darán tu propio código, que puedes dar a tus amigos para que también tengan su descuento. O también puedes darles el mío, si lo prefieres.
¿Para qué fase?
Para todas, desde el primer día de la dieta. Está limitado, igual que el resto de los edulcorantes:
se recomienda no superar 30-40 gramos por día, sobre todo cuando empiezas a tomarlo
el xylitol es una fibra probiótica, fermenta en el intestino alimentando a las bacterias buenas (la flora intestinal). Precisamente por que fermenta, si tomas mucha cantidad sin dejar que tu cuerpo se acostumbre primero a esta fibra puedes encontrarte con hinchazón, gases o con un inesperado (y molesto) efecto laxante. Si te mantienes dentro de la cantidad recomendada no tendrás ningún problema
¿Para qué lo uso?
Aunque estoy convencida de que la sacarina es perfectamente segura, poco a poco me he ido aficionando al Xylitol y ahora lo uso para todos mis postres, como este flan de tofu y chocolate tan rico.
Para saber la cantidad que necesitas para una receta solo tienes que ir añadiendo xylitol poco a poco, mezclando y probando para saber si necesita más o no.
Ten en cuenta que si vienes de usar sacarina durante mucho tiempo te va a parecer que el xylitol endulza muy poco: puedes poner xylitol + un par de gotas de sacarina líquida e ir disminuyendo la cantidad de sacarina a medida que te vayas acostumbrando al nuevo sabor menos intenso del xylitol.
Ojo: las personas con Síndrome de intestino irritable deben evitar todas las fibras fermentables, incluyendo el Xylitol.
Lo nuevo de Johanna Basford
¿Qué pinta este libro en mi lista de compras Dukan? Pues pinta mucho ¡es un libro para colorear! Vaaale, después de esta broma tan tonta vamos a hablar en serio. Llevo meses recomendando los libros de colorear para adultos en todas mis redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter). Me parecen una muy buena idea para todo el mundo en general y sobre todo para quien tiene problemas para dormir o para controlar lo que come por culpa de la ansiedad.
¿Donde lo compro?
Hay libros de colorear para adultos en cada vez más librerías. Quien lo prueba, lo recomienda. Así ha sucedido que el boca-a-oreja está convirtiendo a estos libros en todo un fenómeno. Los preferidos de todo el mundo son sin lugar a duda los de Johanna Basford
El más conocido es Jardín Secreto, un libro con temática de flores y animalitos de jardín. Yo empecé con este, lo compré en Amazon: la edición francesa se imprime en España, es igual que la española pero cuesta bastante menos (puedes ahorrarte hasta cuatro o cinco euros)
Lo mismo sucede con Bosque Encantado
Estos libros se pintan con lápices de colores: los lápices acuarelables son más fáciles de mezclar que los normales, con lo que se consigue un resultado más bonito con menos esfuerzo. Estos Lápices acuarelables Lyra, 36 colores
Terapia anti-stress
Cuando abres uno de estos libros ves que hay grandes dibujos con un millar de pequeños detalles: para darles color tienes que ir poco a poco, concentrándote en cada trazo para no cruzar las líneas. Ese grado de concentración unido al movimiento suave y repetitivo de tu mano al aplicar los colores ayudan a silenciar los pensamientos intrusivos. Mientras coloreas tu mente “baja el ritmo”, por un rato desconectas de todas las cosas que te alteran. Pruébalo, una hora coloreando al menos dos o tres veces por semana y notarás la diferencia:
Todo lo que haga disminuir tu stress bajará tus niveles de cortisol (la hormona asociada a la ansiedad)
Con el cortisol alto nos cuesta muchísimo más perder peso, no solo porque comemos más, sino porque esta hormona detiene los mecanismos de quema de grasa
Mucha gente está compartiendo fotos de sus dibujos terminados en las redes sociales porque sienten orgullo por lo que han creado: da igual si guardas lo que has hecho solo para ti, el hecho de ver que eres capaz de acabar una lámina y lo bonita que queda libera endorfinas, la señal química de la felicidad en nuestro cerebro, haciendo que te sientas mucho mejor. Incluso si no sabes colorear, cada dibujo queda más bonito que el anterior (se aprende con la práctica)
¿Cómo los uso?
Después de los dos primeros dibujos me di cuenta de que yo tendía a hacer mucha fuerza al pintar, que añadía un montón de colores en cada dibujo, de una forma un poco caótica. Así que ahora hago justo lo contrario: uso menos colores (pongo todos los tonos de un color, pero me centro solo en dos o tres colores por dibujo), pinto sin hacer presión, hago capas de color muy suaves y las voy superponiendo. No solo me gusta más el resultado (pincha encima de esta foto para ampliarla o también de esta otra y verás a lo que me refiero) sino que esto me relaja más que seguir mi primer impulso, que es colorear a lo loco. Cuando empecé hacía cada hoja de un tirón; ahora antes de empezar me digo que voy a pintar durante una hora, que el resto queda para otro día. De otra forma acababa robándole horas al sueño ¡es que esto engancha!
Grupos en Facebook: hay grupos para aficionados a los libros de colorear de casi todos los paises (este por ejemplo está en español, acaba de empezar pero hay mucha actividad). En los grupos se comparten fotos, se comentan materiales, se habla de otros libros interesantes. Con frecuencia hay también una sección con dibujos de descarga legal para que quien no tiene su libro pueda empezar a colorear.
Nada de esto es imprescindible
Como decía en las primeras líneas ¡nada de esto es imprescindible para hacer la dieta! Para hacer la dieta lo que de verdad necesitas es uno de los libros de Pierre y las cosas básicas:
pollo, pescado, huevos, carne, verduras, algunos lácteos
vinagre, aceite de oliva, sal y especias para dar sabor
fibra (salvados o semillas, lo que prefieras)
agua
y media hora de caminata a buen paso al día
Eso es lo es lo fundamental, lo que no debe faltarte. Todo lo demás son meros accesorios para que esto sea más fácil y divertido. Así que si no tienes nada de esto, vives en un lugar donde no se puede conseguir nada de lo que te he enseñado hoy o tienes cosas más importantes en las que invertir tu presupuesto, no te preocupes. Tu dieta va a ser igual de buena y efectiva, ¿de acuerdo?
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Fuente: este post proviene de Maria Martinez Dukan: Recetas para Dukan y Mas, donde puedes consultar el contenido original.
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