Siempre os estoy diciendo que es muy importante cuidarse e intentar elegir los alimentos que más nos convienen. Pero tan importante es seguir una dieta sana, variada y equilibrada como la práctica de ejercicio físico. Tanto si se quiere adelgazar como si no, hay que estar activo.
Quizá a alguno esa palabra le asusta y piensa en demasiado esfuerzo y que ya está bien como está. No obstante, existen ejercicios sencillos que se pueden practicar en casa, por lo que el tiempo que habría que invertir y la pereza que a veces supone, debería ser menor.
7 Beneficios principales de practicar ejercicio físico
Para que os hagáis una idea de la importancia que tiene la práctica de ejercicio físico, a continuación os resumo algunos de sus beneficios:
Aumenta el VO2máx (cantidad máxima de oxígeno que se puede metabolizar por unidad de tiempo), mejorando la capacidad funcional y reduciendo la fatiga ante las actividades de la vida cotidiana como andar o subir escaleras.
Disminuye o normaliza la presión arterial debido a la apertura de capilares, consiguiendo elasticidad en las arterias y facilitando la perdida de sodio y cloro por el sudor.
Provoca una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo y una mejor perfusión (más oxígeno) al músculo cardiaco, lo que reduce la incidencia de infartos de miocardios.
Mejora el perfil lipídico (Disminuye el colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL, aumenta el colesterol HDL, lo que favorece el aclaramiento de lípidos sanguíneos, previniendo y mejorando la arterosclerosis).
Mejora la tolerancia a la glucosa y disminuye la resistencia a la insulina, siendo beneficioso para el tratamiento de la diabetes.
Protege frente a la descalificación (osteomalacia) y pérdida de masa ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y caídas.
Disminuye el tejido adiposo, por la utilización del metabolismo graso como fuente energética, por lo que se reduce el peso corporal y favorece la prevención y tratamiento de la obesidad. Además, facilita el mantenimiento de la masa muscular (anabolismo proteico), lo que conduce a una menor mortalidad y morbilidad relacionada con la edad.
El post de hoy lo voy a dedicar a recomendaros algunos ejercicios que podréis hacer fácilmente en vuestras casas. Muchos me preguntan por el tiempo que hay que invertir en la práctica de ejercicio.
La verdad es que siempre digo lo mismo: Depende de la persona (Edad, capacidad, enfermedades…), de la intensidad y el tipo de ejercicio que se vaya a practicar.
Pero para generalizar, sería de 30 a 60 min todos los días, siendo mejor llegando a los 60 min diarios. El tipo de ejercicio que recomiendo es una mezcla de ejercicios de fuerza y trabajo cardiovascular.
Ejercicios de fuerza
Te ayudarán a fortalecer los músculos y a mejorar la movilidad. Son ideales para hacerlos en casa, porque algunos no necesitan ser realizados mediante el uso de máquinas o aparatos.
Este tipo de ejercicios no aumentan tanto las pulsaciones ni hacen sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero contribuirán a la mejorará del estado físico.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza podrían ser las sentadillas, abdominales, flexiones, trabajar tríceps y bíceps (se puede usar cualquier objeto que tengamos a mano como una botella de agua grande), planchas, fondos…
Unas 10-15 repeteciones con intervalos de 15 segundos de descanso, sería ideal.
Ejercicios de trabajo cardiovascular
Son ideales para programas de pérdidas de peso, ya que ayuda favorablemente a la pérdida del mismo. Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar el ritmo cardiaco. Algunos ejemplos de ejercicios de trabajo cardiovascular podrían ser saltar (saltos en cruz, salto de la rana), la estrella (saltar abriendo brazos y piernas), subir y bajar escaleras rápido, sentadillas con salto…
Existen personas a las que no les gusta practicar deporte y necesitan incluir ejercicios muy distintos y requieren de más motivación que el resto de personas para conseguir los mismos resultados. Por esto, recomiendo que os hagáis vuestras propias rutinas y que no sean las mismas cada día.
Podéis elegir los ejercicios que más fáciles os resulten y combinarlos como queráis. Una buena forma de pasarlo bien es hacer ejercicio en grupo o con algún amigo o familiar, ya que se hace menos pesado. También resulta divertido incluir música o incluso utilizar el baile para motivaros como la zumba.
Recordad que la constancia es básica para alcanzar los objetivos que se propongan y/o para mantener una buena forma física. Los milagros no existen y sin algo de esfuerzo y constancia, todos vamos a fracasar. Una buena rutina de ejercicios diarios mezclados con una alimentación adecuada, va a contribuir en gran medida a mejorar nuestra salud, a tener un control del peso corporal y a disminuir la aparición de enfermedades futuras como diabetes, hipertensión…
Como habéis podido leer, la práctica de ejercicio físico es esencial, muy importante y no es necesario invertir mucho tiempo. Es más importante que seáis constantes y hacer un poco todos los días.
Haced volar la imaginación, cread vuestras propias rutinas de ejercicios para realizar en casa y ponedlas en práctica.
¡Hasta la próxima!
Annabel Martinez, nutricionista.
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