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Comer sano: ¿por dónde empezar?

Hablemos entre “chicas grandes”. Quiero decir chicas de una edad y peso considerable. Me refiero a chicas que usando esta fórmula IMC por relación estatura y kilos hemos caído en la categoría “Obesidad”, que aunque no nos guste la palabra, la realidad hay que asumirla. A nuestra edad (treinta y pico, cuarenta y pico, y más), ya hemos leído lo suficiente sobre dietas y salud, nos han bombardeado con información y hasta hemos cumplido, más o menos exitosamente, con la responsabilidad de alimentar sanamente a una familia.

La gran pregunta es: ¿por qué si tenemos tanta información disponible y conocemos la teoría, al fin del día frente a la tele, entre una fruta y una caja de galletas, la fruta siempre sale perdiendo? ¿por qué al mediodía entre la ensalada y la paella, nos decantamos por el arroz (con pancito, obvio)? ¿Por qué será que nuestras intenciones de alimentación saludable las dejamos para mañana, o el lunes que viene...?

Cuando nos decidimos finalmente a cambiar los hábitos y adoptar una dieta saludable, nos encontramos con mucha información contradictoria, nos sentimos confundidas y no sabemos a quién creer: Algunos te dicen que los carbohidratos son el demonio y hay que exorcisarlos de la alacena, otros te dicen que los carbohidratos son necesarios para el organismo. 

¿Son los productos animales como carne, huevos y leche perjudiciales para la salud, y nos tendríamos que volver todos veganos como la actriz, tal...? ¡No, no, espera, que la actriz Cual se ha vuelto Paelo y come como una cavernícola! Nos han enseñado en la escuela que el pescado es sano, ¿pero cómo es eso de que nos podemos envenenar con mercurio? Hay tanta información dando vueltas, tantos consejos, tantas “supercomidas”, que tendríamos que incluir tantas comidas en la lista negra (hasta que el próximo estudio revele que no son tan malas), que es natural que no sepamos por dónde empezar.

Entonces buscamos una dieta, un plan de comidas, un conjunto de reglas que podamos confiar. A veces es la hoja fotocopiada que te pasa una amiga. A veces es el libro con la última dieta de moda. A veces, afortunadamente, es el médico o nutricionista profesional y reputable. Y ahora sí… ahora que tenemos “el plan” ya no tendremos que pensar, nos lo han dado todo resuelto, vamos a comer sano y vamos a adelgazar, ¿verdad que suena fácil? ¡Esta vez lo conseguiremos!

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La mayoría de las veces, no es nada fácil. Esto te lo cuento por experiencia propia: la noche antes de empezar una dieta o plan de comidas, o conjunto de reglas con lista de alimentos prohibidos, típicamente me he dado un atracón para despedirme de todo lo que ya no podré volver a comer. Vamos, admítelo, tú también… no creo yo ser la única gordita del mundo que lo ha hecho. Esa noche anterior te lo comiste todo y te fuiste a dormir con la barriga a reventar. Entonces sueles ser bastante exitosa al principio del día, como te levantas harta de comida por la mañana sueles seguir muy bien la nueva dieta. Y algunas veces, hasta consigues cumplirla al mediodía.

Pero, tarde o temprano, algo sucede: o alguien cumple años y trae pastel a la oficina, o te aburres por la tarde y miras de reojo las galletas que te seducen desde la caja, o tienes un día de merd... y al final otra vez quieres vegetar frente a la tele con un kilo de helado. Porque en el momento se siente bien, y a quién le importa el futuro después de un día de estrés, ansiedad e infelicidad: dame el helado por favor porque quiero escaparme por un rato mirando Game of Thrones hasta quedarme dormida en el sofá.

No importa que mañana me vaya a despertar otra vez cansada, deprimida y de mal humor. No importa que los kilos se sigan acumulando y mis buenas intenciones de una dieta y vida saludable se sigan postergando porque mañana… mañana mismo prometo que empiezo la dieta. Esta dieta de hoy no, porque no sirve, porque fracasé, déjame que busque una nueva dieta, un nuevo libro, un nuevo artículo, un nuevo médico o nutricionista que me de EL PLAN mágico que voy a seguir y que no voy a abandonar, ¡porque la próxima semana SÍ lo conseguiré! Ñam, ñam, ñam, entre bocado y bocado de patatas fritas, déjame que me autoprometa que el lunes sí que empiezo la dieta y lo conseguiré esta vez.

Vamos chicas, somos grandes, seamos honestas… ¿cuántos años hace que llevas este ciclo de comilonas pre-dieta, breves dietas, abandono de la dieta con un atracón, y vuelta a empezar? ¡No desesperes querida, que hay solución! Aquí está Tía Lola para contarte cómo hice para bajar 20 kilos rompiendo más de 30 años de este ciclo nefasto. No tiene nada de mágico y es realmente muy simple: ir despacio y disfrutar.

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El qué comer no es muy complicado: más allá de tanta contradicción hay una serie de principios generalmente aceptados en lo que respecta a una dieta saludable. No te voy a aburrir contándote detalles porque ya lo has oído muchas veces, y además he escrito un post épico sobre el tema, así que te lo resumo aquí:

1) Comer en su mayoría frutas, verduras y legumbres, y todo lo demás en moderación

2) Escoger ingredientes lo más puros y naturales posible (no procesados, no con lista de ingredientes que no sabemos ni siquiera pronunciar)

3) Interesarte sobre el origen de lo que comemos, que sea orgánico, sostenible, reputable, evitando pesticidas y otros venenos, y animales felices que han disfrutado del aire y el sol.

4) Planear tu menú asegurándote de que todos los grupos alimentarios están presentes cada semana, y que comes lo más variado posible, que en caso haya alguna comida que no estás segura de si es sana o no, no te preocupes porque de todos modos la comes de vez en cuando.

5) Prestar atención a las señales de tu cuerpo, aprendiendo a identificar si hay alguna comida que te cae mal. No somos todas iguales, y podemos tener intolerancias a ciertos alimentos. Lleva un diario de comidas y apunta cómo te sientes con el objetivo de comer más de lo que te hace sentir mejor, y menos de lo que te hace sentir peor (de más está decirte que si sospechas una alergia o intolerancia seria, no dudes en consultar al médico)

¡Atención! No te abrumes pensando que tienes que adoptar estos puntos de un día para el otro, porque ya te veo pensando con mentalidad de dieta, buscando recetas y armando un plan de comidas.

Y el gran problema de las dietas y planes es que se basan en la fuerza de voluntad.

He aprendido que la fuerza de voluntad es como un músculo: se cansa.

Ya necesitas fuerza de voluntad por la mañana para levantarte de la cama cuando quisieras seguir durmiendo, fuerza de voluntad para ir al trabajo y/o a llevar a los niños a la escuela, fuerza de voluntad para cumplir con todas tus obligaciones diarias.

No debería sorprenderte que cuando llega el momento de usar la fuerza de voluntad para comer lo que no tienes ganas de comer (frutas y verduras), y privarte de lo que sí te apetece (pizza y galletas), entonces ya te no queda fuerza de voluntad disponible.

Depender de la fuerza de voluntad es condenarte al fracaso antes de empezar: todo ser vivo está programado para buscar el placer y huir del dolor. Queremos más de lo que nos hace sentir bien (aunque sea momentáneamente), y menos de lo que nos causa incomodidad o molestia. Por eso conviene empezar a correr de a un minuto por vez, antes de sentir la incomodidad o molestia, así nos vamos acostumbrando gradualmente al deporte. Y de la misma manera, conviene agregar comida sana, como frutas y verduras, gradualmente a la comida de todos los días.

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Te doy un algunos ejemplos:
Si te encanta la pizza, puedes servirte medio plato con rúcula y la otra mitad un par de porciones de pizza, preferentemente hecha en casa con ingredientes de buena calidad. Tu cerebro percibe un plato completo y disfrutas de la pizza, sin sentir ninguna privación, pero consumes menos cantidad de lo que hubieras comido normalmente, y la verdura tiene fibra, que ayuda la digestión y saciedad.

Si tienes ganas de comer mousse de chocolate, lo preparas en casa con el mejor y más puro chocolate posible, y lo dejas ya servido en vasitos individuales con mitad fresas o frambuesas y la otra mitad mousse. No sentirás que te estás privando de nada, mientras que la fruta contribuye menos calorías y más cosas buenas, y comes menos mousse de lo que habrías normalmente ingerido.

Si te tientan las galletas por la tarde, te sirves un par, junto con una taza de té verde y una manzana, ¿a que apetece semejante merienda?

Como ves, el truco es muy simple: come lo que quieras, mientras que la mitad de tu ingesta sean frutas o verduras crudas.

Luego más adelante, cuando te vayas acostumbrando y quieras sentirte todavía mejor, puedes buscar recetas cada vez más sanas, comprar ingredientes de cada vez mejor calidad, y empezar a familiarizarte con las tiendas de productos biológicos y orgánicos, que, admito, al principio intimidan un poco.

Lo importante es hacerlo gradualmente, sin renunciar a nada ni sentir que te estás privando o torturando.

No te impongas reglas complicadas ni planes de comida estrictos, porque ya sabemos que son difíciles de cumplir y mantener.

Olvida el perfeccionismo y el “todo o nada”, es decir o como sanísimo todo el tiempo, o me atraganto comiendo chatarra. Por más pequeño que sea el cambio, por más incremental, todo suma, y verás como te sientes cada día un poquito mejor, con más energía, ánimo y ganas de sentirte todavía mejor.

Los hábitos se adquieren despacio, y mientras que una “dieta” tiene fecha de caducidad, un estilo de vida saludable es para siempre.

Hablando de hábitos, si no lo has hecho ya, te invito a descargarte gratis el librito  4 Hábitos para Adelgazar a Puro Placer. Es mi regalo para ti, para que ya no postergues tu salud y comiences a sentirte mejor ahora mismo.

¿Qué te han parecido estos consejos para empezar a comer sano sin esfuerzo? ¿Cómo han sido tus experiencias intentando y abandonando dietas? Sigamos la conversación en los comentarios.
 

Dieta Saludable

 
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