El entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico. Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación activo.
El objetivo es diverso: desde los efectos y adaptaciones que provoca el HIIT en los deportistas, hasta personas no atletas que quieren perder grasa efectivamente durante más tiempo que con un entrenamiento habitual de resistencia, ya que quema grasa hasta 24-48h despues de haber realizado el ejercicio. Los estudios demuestran que la realizacion continua de un mismo tipo de entrenamiento acaba por no producir mejoras en el organismo, pero con el HITT se estimula el organismo y se produce un reordenamiento fisiológico comparable con el entrenamiento continuo de intensidad moderada pero necesitando muchisimo menos tiempo con el volumen de trabajo mayor.¿CÓMO EMPEZAR
Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en lugar de controlar las recuperaciones a través del pulsometro (tus pulsaciones deben bajar hasta 120rrpm), las controlarás por medio del tiempo, Por otra parte, la duración total no debería ser superior a los 20 minutos (hay que sumarle el tiempo de calentamiento y vuelta a la calma)
¿CÓMO PROGRESAR?
A medida que vayas avanzando en tiempo tus entrenamientos, bajaras el tiempo de descanso y subiras el numero de repeticiones, hasta un máximo de 12 y bajarás la intensidad en torno al 75-80% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas.
DURACION:
Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duracion por repeticion, cun una duración total de sesion de no mas de 35-40 minutos
NUMERO DE SESIONES:
Entre 2 y3 sesiones semanales con un tiempo de descanso entre sesiones de 48-72 horas
NUMERO DE series y repeticiones:
Dependerán del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y el tempo que queramos dedicar
descanso:
Desde 30 segundos hasta 3 minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso sea activo, es decir, caminar, trotar, bici, eliptica...
intensidad:
La maxima posible en cada repetición de la actividad
tipos de ejercicio:
Eliptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas,etc.), saltar a la comba..
calentamiento y vuelta a la calma
No te olvides de calentar con cardio (mover las piernas activamente) durante un mínimo de 5-10 minutos- Además, durante la vuelta a la calma, procura trotar de forma suave y decreciente unos 5 minutos y estira de forma específica los grupos musculares implicados para eliminar la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.
Fuente: este post proviene de Blog de MayLOVEFitt, donde puedes consultar el contenido original.
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