En funcion de actividad fisica, son dos metodologías las que debemos llevar a cabo: tonificación (hablaremos más adelante) y ejercicio aeróbico. Dentro de ejercicio aeróbico hay dos metodologías: interválico y constante.
El cardio constante: es el que se hace a una intensidad moderada, permitiéndote realizarlo durante largos periodos de tiempo. Este tipo de entrenamientos se suelen realizar en sesiones de entre 30,60, 90.. minutos. Se puede hacer de múltiples formas como por ejemplo, caminar rápido, correr, nadar, bicicleta… en definitiva cualquier ejercicio que eleve nuestra frecuencia cardiaca y la mantenga así de forma estable y sostenida.
Durante EL MOMENTO EN EL QUE SE ESTA REALIZANDO este tipo de ejercicio el organismo consume hidratos y grasas para obtener la energía necesaria y para poder quemarlos tiene utilizar oxígeno, pero una vez terminado el cuerpo no quema nada.
VENTAJAS:
-La principal ventaja del ejercicio cardio constante, es que es apto para todo el mundo, para cualquier edad y para cualquier estado de forma.
-Puede hacerse con mucha frecuencia, puesto que si se hace de forma correcta tiene el suficiente bajo impacto como para poder practicarlo a diario.
INCONVENIENTES
-Hacer ejercicio cardiovascular constate de forma excesiva inhibe la quema de grasa, promoviendo el catabolismo muscular, esto provoca que el cuerpo se nutra de nuestras fibras musculares en vez de que utilizar hidratos y grasas. Esto a la larga puede provocar que nuestra masa muscular se vea mermada o degradada
Realizar largas y frecuentes sesiones de ejercicio cardiovascular también puede provocar lesiones por sobrecarga, aumentando el estrés sobre nuestras articulaciones, lo que puede derivar en una lesión.
-De cara al consumo calórico, el organismo cada vez se hará más eficiente y tendrás que realizar sesiones mas largas o aumentar las distancias para un mismo gasto energético, lo que está muy bien si lo que buscas rendimiento deportivo, como mejorar tus marcas personales, pero es un inconveniente de cara a la pérdida de grasa corporal, ya que si empiezas andando media hora, en un tiempo necesitaras 3 h para gastar lo mismo
-la ineficiencia de los ejercicios aeróbicos de larga duración para quemar la grasa subcutánea y visceral, es decir los michelines y todas esas acumulaciones de grasa que nos proponemos eliminar cuando comenzamos a hacer ejercicio. Tan solo el 40-60% de la grasa que se quema durante el trabajo constante procede de las reservas de los triglicéridos intramusculares (son reservas almacenadas como gotas de grasa cerca de las mitocondrias, donde se queman para lograr energia)Si buscas gastar hasta un 80% deberás aumentar la intensidad de trabajo entre un 60-70% FCmax, y eso lo consigues con el cardio intervalico)
Por lo tanto se puede dar el caso de que haciendo cardio constante solo se utilice un 20% de la grasa subcutánea y visceral para producir energía, lo que es un gran inconveniente puesto que la grasa subcutánea es la que las personas quieren eliminar para mejorar su físico y su estado de salud, además de que consumir las reservas de IMTG no contribuye a mejorar nuestra composición corporal ni nuestro estado de salud.
Cardio intervalico (HiiT)
El tiempo optimo de ejecucion para este tipo de entrenamiento son los 20 minutos de duración, excluyendo el calentamiento y vuelta a la calma. Aunque dependiendo del trabajo o actividad, se puede llevar como maximo a 40 min, pero eso dominando mucho la tecnica
Al igual que el cardio constante, los HIIT se pueden hacer de cualquier forma, ya sea en bicicleta, corriendo, nadando, con ejercicio funcionales… lo importante es intercalar cortos periodos de tiempo con intensidades de esfuerzo muy altas con otros periodos de descanso a intensidades moderadas, es decir, no hay descansos totales sino que debe de estar siempre en actividad. Realizando este tipo de entrenamiento el cuerpo no necesita oxígeno para lograr la energía necesaria, puesto que el organismo se ve obligado a recurrir a otra fuente de energía más inmediatas como son la PC o fosfocreatina, la ATP muscular y la glucosa.
VENTAJAS DEL HiiT
-Con una sesión de tan solo 20 min, quemas tantas calorias como con el cardio constante, por dos motivos: 1º La primera es que se utilizan intensidades mucho más elevadas, por lo tanto a mayor intensidad más calorías se consumen. 2ºEl otro motivo es el efecto térmico residual o EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consum). Esto es simplemente el número de calorías que se consumen durante la recuperación del entrenamiento, manteniendo elevado el metabolismo durante las 48 horas posteriores al ejercicio, pudiendo llegar hasta las 72 en función de la duración e intensidad del entrenamiento. Y es precisamente por este efecto en general, más hidratos de carbono se gastan durante el entrenamiento, más grasas se quemarán en las horas posteriores al ejercicio. Por este motivo el consumo de calorías de los entrenamientos no deben contabilizarse únicamente durante la duración de los entrenamientos, sino que debe valorarse en términos de días posteriores a la actividad
-Los HiiT ayudan a quemar la grasa visceral, no la almacenada en las reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG), por lo que contribuiría más activamente a mejorar nuestra salud y nuestra composición corporal que los entrenamientos cardio constante
-Mejoran la capacidad cardiovascular igual que lo hacen los ejercicios cardo de larga duración, pero también aumenta nuestra capacidad anaeróbica con mayores beneficios a nivel global en un periodo de tiempo mucho menor.
-Los HIIT generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio constante
INCONVENIENTES DEL HiiT
-Para hacer estos entrenamientos es importante no tener ningún tipo de lesión o dolor en las articulaciones, puesto que con la mayoría de los HIIT tus articulaciones se verán sometidas a grandes esfuerzos que pueden agravar la lesión o dolencia.
-Al ser entrenamientos tan exigentes, para minimizar los riesgos de lesión es necesario dejar un dia de descanso como mínimo para que el cuerpo se recupere, por lo que no es recomendable hacerlos más de 3 veces por semana.
-Para hacer los HIIT es necesario tener una buena base aeróbica y muscular, por lo que para las personas sedentarias no es recomendable realizar este tipo de entrenamientos y necesitarían ponerse en forma primero. Lo ideal sería hacer cardio constante o un programa de acondicionamiento fisico general hasta conseguir un estado de forma aceptable antes de comenzar con los HiiT de forma progresiva
-Las sensaciones que provocan los entrenamientos HIIT no son agradables para todo el mundo, puesto que sentir que el corazón se te va a salir por la boca no es algo a lo que todo el mundo se pueda acostumbrar. Los entrenamientos con intensidades en las que mareos o sensación de ahogo son algo común hará que mucha gente se sienta torturada y les impida disfrutar del deporte con el consiguiente fracaso y abandono del ejercicio (insisto, todo esto es falta de habito a la hora de hacer actividad fisica)
RESUMEN
¿Cuál quema más calorías? Empate
Los HIIT queman más calorías en menos tiempo, lo que los convierte en un entrenamiento indiscutiblemente más eficiente. 15 min HiiT = 1 hora y media de cardio constante (aproximadamente)
¿Cuál activará más mi metabolismo? HIIT
Aunque cualquier ejercicio provoca el efecto térmico residual (EPOC), los HIIT mantendrán tu metabolismo más elevado con un EPOC mucho mayor. Por lo que se quemarán muchas más calorías post entrenamiento.
¿Cuál es más eficiente? HIIT
Los HIIT queman más calorías por minuto de ejercicio que el cardio constante.
¿Cuál es más lesivo? HIIT
Ambos ejercicio pueden ser lesivos si no se hacen correctamente, aunque en igualdad de condiciones los HIIT son más peligrosos, debido a la mayor intensidad del mismo
¿Cuál quema más grasa? HIIT
Ambos queman grasa, el cardio convencional lo hace durante el entrenamiento y el HIIT lo hace durante el entrenamiento y post entrenamiento (hasta 48 h despues quemando)
¿Cuál es mejor para ganar masa muscular? HIIT
Los HIIT son más fácilmente combinables con ejercicios de fuerza y musculación, además de fomentar el crecimiento puesto que generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura.
¿Cuál es más divertido? Empate
Esto depende de cada persona, una hora de cardio constante puede ser insufrible para muchas personas, mientras que 20 minutos de HIIT pueden hacerse realmente interminables para cierto tipo de personas. Experimenta y sopesa.
VEREDICTO
Con todo lo expuesto hasta ahora se puede sacar como conclusión que los HIIT son más eficientes y que puedes obtener mejores resultados con una menor inversión de tiempo.
Pero esto no quiere decir ni mucho menos que el ejercicio cardio moderado convencional no te pueda aportar grandes beneficios, puesto que al final el ejercicio que más te guste va a ser el que mejores resultados te dé, puesto que lo harás con menos esfuerzo y una mayor satisfacción.
Decidas lo que decidas, NO DEJES DE MOVER TU CUERPO!!
Fuente: este post proviene de Blog de MayLOVEFitt, donde puedes consultar el contenido original.
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