Pan Completo y Pan Integral
En el post anterior os enseñaba tres ejemplos de Panes Integrales aptos para la Nueva dieta Dukan y también para la dieta Dukan original (incluso desde fase Crucero). Os contaba que había que revisar la etiqueta con cuidado porque no todos los panes que parecen integrales son pan integral de verdad: cuando en la lista de ingredientes dice “harina de trigo, centeno, malta, etc + salvado” eso no es pan integral, es pan completo.
Aquí tienes un ejemplo. Fíjate en la lista de ingredientes de este pan con centeno y verás que no está hecho con harina integral, sino con “harina de trigo, agua, harina de centeno, semillas de girasol, levadura, salvado de trigo”
Es un pan blanco disfrazado
Aunque estos panes tienen el mismo aspecto que el pan integral y saben a pan integral, en realidad están hechos de harinas refinadas, las mismas que se usan para hacer el pan blanco.
El problema es que cuando comemos un pan de harina refinada nuestro sistema digestivo es capaz de extraer sus hidratos con rapidez. Esto hace que suban los niveles de glucosa en sangre y el cuerpo responde convirtiendo esos hidratos en grasa y almacenando la grasa, justo lo contrario a lo que buscamos si estamos haciendo una dieta para adelgazar.
El pan completo es “menos malo” que el pan blanco
¿Qué ocurre con el pan completo? Que aunque ahora le vuelvan a añadir el salvado y lo completen con semillas ricas en fibra, sus efectos sobre el metabolismo son diferentes a los de un pan integral de verdad. Menos malos que los de un pan blanco, claro que si. Y desde luego mucho menos malos que los de un pan al que se le haya añadido azúcar. Las fibras del salvado y las semillas reducen en parte la velocidad con la que los hidratos del pan pasan a la sangre, pero nunca de la misma forma en que lo hace la fibra del grano completo.
¿Qué tiene de diferente el pan integral de verdad?
Cuando tomamos un pan hecho con harina integral de grano completo, nuestro sistema digestivo tiene que trabajar para separar la fibra del almidón. No consigue sacar todos sus hidratos con rapidez, sino que estos se van liberando de forma lenta y continuada. Así los niveles de glucosa en sangre no suben tanto ni tan rápido, de forma que el cuerpo tiene la oportunidad de quemar esta energía. Eso no quiere decir que no engorde, conste: si tomamos demasiada cantidad de pan, aunque sea pan integral, no seremos capaces de quemar todos esos hidratos y al cabo de unas horas el cuerpo los guardará en forma de grasa.
El 99% de los panes “integrales” son pan completo
Ve a cualquier supermercado y compruébalo: casi todos los panes que parecen integrales están hechos de harina normal con salvado o fibra añadidos. Ocurre también con muchos panes “integrales” de panadería: mis padres compran en la panadería de toda la vida un pan de un bonito color dorado y miga clarita chispeada de salvado que se vende como pan integral artesano. Es artesano y afortunadamente no lleva azúcar, pero os puedo asegurar que no es pan integral. Es pan completo (y no muy completo, además).
Si puedes elegir, toma pan integral y no pan completo
Pierre permite el pan completo como mal menor, pero recomienda elegir pan integral siempre que sea posible. En España podemos conseguir pan integral auténtico incluso en supermercados, todo es cuestión de buscarlo (por eso os contaba de forma tan detallada cómo se reconoce un pan integral de verdad en este post, para que sepas qué es lo que tienes que comprobar). No sale más caro que el pan completo ni está menos rico, así que no tenemos escusa. ¿Que a ti te gusta más el pan completo? Pues vale, tómalo. Pero lo haces sabiendo que puede tener un impacto negativo en tu dieta, así que vigila cómo responde tu cuerpo y si ves que te estanca, cámbialo por un pan integral auténtico.
Por cierto ¡cuidado con el tamaño de las rodajas! Las de ese pan de centeno de la foto pesan cada una 60 gramos, y la ración máxima de pan es de 20 gramos en Crucero (contando un tolerado), 45 gramos en Consolidación (sin contar tolerados) y 45 gramos en la NUEVA dieta Dukan escalonada (desde el jueves, sin contar tolerados).
“Pero si sus valores son casi iguales a los del pan integral”
Ya, por eso insisto e insisto en que hay que comprobar primero la LISTA de ingredientes. Solo con la tabla de valores es casi imposible distinguir un pan completo de un pan integral. La tabla de valores nos dice la cantidad de hidratos que tiene un pan, pero no nos informa de la calidad de esos hidratos ni de sus efectos sobre el metabolismo. Es más, podría ocurrir incluso que un pan completo tenga menos hidratos que un pan integral y por tanto parezca mejor para la dieta. Pero no lo es: incluso aunque un pan integral tenga más hidratos, estos tienen un menor impacto sobre la pérdida de peso.
Atención: los panes que llevan azúcar no son aptos
Da igual si es pan completo, multicereales, rico en fibra o si es pan integral hecho de grano entero: si en la lista de ingredientes hay azúcar en cualquiera de sus formas NO es apto para la dieta, ni para la Dukan original ni para la nueva dieta Dukan escalonada. En el próximo post veremos un par de ejemplos de panes integrales que esconden azúcar en la lista de ingredientes. No te lo pierdas.
Una curiosidad: ¿qué es eso de la harina de malta?
El malteado es una forma diferente de tratar el cereal. En lugar de tomar los granos de trigo, centeno o cebada y molerlos directamente, para hacer la harina de malta los granos se empapan con agua y se mantienen húmedos hasta que el grano empieza a germinar y salen pequeños tallos. En ese momento el grano se calienta para secarlo y se muele. La harina resultante es rica en una enzima que es capaz de facilitar el fermentado de la masa de pan sin tener que añadir azúcar a la mezcla (y aún así hay fabricantes que añaden harina de malta + azúcar)
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Fuente: este post proviene de Maria Martinez Dukan: Recetas para Dukan y Mas, donde puedes consultar el contenido original.
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