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Dieta Dukan: verduras aptas en fase 1 (Ataque)

“¿De verdad no hay ninguna verdura que se pueda comer en fase Ataque o en los días de Proteína Pura?”  Recibo esta consulta al menos un par de veces a la semana, cada semana, tanto de quienes empiezan ahora la dieta como de veteranos y veteranas a los que los días de Proteína Pura se les hacen cada vez más difíciles de seguir.
Mucha gente entiende que en los días de Proteína Pura solo se puede comer precisamente eso, Proteína: huevos, pollo, pescado, carne. Un poco de yogur o leche para completar el menú y eso es todo. Pero no es así: hay verduras que si podemos comer en días de Proteína Pura, incluso en la primera fase de la dieta (Ataque) o los lunes de la nueva dieta Dukan fácil.
Dieta Dukan: Verduras aptas desde fase 1 (Ataque) y para días de Proteína Pura

¿Verduras en Ataque? ¿En serio?
Antes de seguir, deja que te cuente una cosa: hay dos formas de hacer la dieta Dukan

una es seguir las pautas de la dieta tal cuál están escritas en el libro, sin cuestionarse por qué has de comer así

la otra es intentar entender qué estás haciendo y por qué lo estás haciendo
De las dos formas se puede perder peso y la primera opción es obviamente mucho más simple pero quien opta por la segunda, quien intenta entender cómo funciona la dieta consigue mantenerse en su peso durante mucho más tiempo.
“Yo hago la dieta a rajatabla“
¿Quieres hacer la dieta tal cuál viene en el libro, sin modificaciones ni inventos raros? Perfecto, mucha gente la ha hecho así y les ha ido muy bien. Si vas a hacer la dieta a rajatabla, estas son las verduras que puedes tomar en los días de Proteína Pura

Cebolla fresca o cebolla seca en polvo

Ajo fresco o ajo seco en polvo

Pimiento rojo o verde, crudo, asado o en conserva, chiles

Tomate fresco, seco, en conserva (triturado) o en salsa

Chalotas, rábano

Pepinillos en vinagre sin azúcar añadido, alcaparras
Estas verduras están en la lista de condimentos autorizados desde fase 1 (Ataque) y aparecen en todos los libros de la dieta desde “No consigo adelgazar“, publicado originalmente en el año 2000 hasta el más reciente, llamado “Dukan intégral“ de este mismo año 2015.  La única condición para añadir estas verduras a los menús de Ataque o de los días de Proteína Pura es que se usen como condimento para cocinar: no se especifica qué cantidad exactamente, pero los veteranos de la dieta consideran aceptable hasta una o dos cucharadas de verduritas picadas por comida. 
Dieta Dukan: Verduras aptas desde fase 1 (Ataque) y para días de Proteína Pura

“Yo quiero probar la segunda opción”
Requiere un poco más de esfuerzo por tu parte: te tocará pensar un poco más en lo que haces y por qué, lo que unido al hecho de estar empezando a comer de una forma diferente puede ser todo un desafío al principio ¡pero merece la pena! Yo he comprobado a lo largo de los casi cinco años que llevo con esta dieta que quien opta por esta segunda opción consigue mantenerse en su peso durante más tiempo.
¿Qué buscamos con los días de Proteína Pura?
Los días de Proteína Pura están pensados para cambiar la forma en que nuestro cuerpo consigue la energía que necesita

antes de la dieta nuestra, principal fuente de energía (calorías) eran los hidratos simples: cereales, pan, pasta, arroz, patatas, fruta… y por desgracia también muchas chucherías, comida rápida, pizza, galletas y demás

estos alimentos son fáciles de digerir, podemos convertirlos en energía con rapidez y con poco esfuerzo, por lo que mientras estemos suministrando este tipo de combustible a nuestro cuerpo, este no va a recurrir a la energía que tiene almacenada (la grasa)
¿Cómo cambiamos esto? Limitando la cantidad de hidratos simples en nuestra comida y eliminando por completo todas las fuentes de azúcares de rápida absorción (cereales, pan, pasta, etc) al menos durante las fases de pérdida de peso. Esto es lo que proponen todas las dietas bajas en hidratos -la dieta Dukan, la dieta Paleo, la Primal, la Keto, la South Beach, el método Montignac y la dieta Atkins entre otras-. En Dukan lo llamamos fases Ataque y Crucero, en Atkins lo llaman Inducción, en la dieta South Beach lo llaman solo “fase 1”  pero lo llamemos como lo llamemos el principio siempre es el mismo: eliminar todos los hidratos de absorción rápida y quedarnos solo con los que se absorben lentamente.
Dieta Dukan: Verduras aptas desde fase 1 (Ataque) y para días de Proteína Pura

 Proteína Pura no es igual a sin hidratos
Presta atención a esto: ninguna de las dietas bajas en hidratos tiene fases en las que no se tomen hidratos.
Ninguna. Ni la dieta Dukan, ni la dieta Atkins, ni la Keto. Repito: ninguna y esto es muy importante porque es lo que cree la mayoría de la gente, creen que en la dieta Dukan nos pasamos meses sin comer otra cosa que carne, huevos, pescado y pollo. Incluso entre la gente que empieza esta dieta y cree saber lo que está haciendo existe  la creencia de que al menos durante la fase de Ataque no se toman hidratos. No es así. Incluso en la primera fase de la dieta tomamos

salvado de avena (la cáscara de la avena) y salvado de trigo, que aportan hidratos que se absorben lentamente + fibra soluble

semillas de lino y chía, que aportan fibra soluble

lácteos: yogures, queso, leche que tienen una parte importante de hidratos

y las verduras que usamos como condimentos
Esto es algo que tienes que entender: los hidratos no están prohibidos ni en fase Ataque ni en los días de Proteína Pura. Solo los estamos limitando, dando prioridad a los que más beneficios nos aportan, como los salvados de avena, trigo, las semillas de lino y las de chía que por su alto contenido en fibra soluble tienen un importante efecto saciante y “quemagrasa”.
Bienvenidos a “Dukan Avanzado”
Una vez que tienes esto claro, que en los días de proteína pura lo que buscamos son alimentos que nos proporcionen el mínimo de hidratos con el máximo beneficio puedes pasar a lo que yo llamo “Dukan Avanzado”: cuando entiendes cuál es la idea en la que se basa la dieta puedes conseguir que funcione aún mejor y además podrás adaptarla a tus necesidades.
¿Te resulta demasiado complicado hacer los días de Proteína Pura sin nada de verdura? ¿Ya no sabes ni que comer incluso usando las verduras permitidas como condimento? Haciendo “Dukan Avanzado” vas a poder tomar una ración completa de verduras bajas en hidratos con cada comida de proteínas puras.
Dieta Dukan: Verduras aptas desde fase 1 (Ataque) y para días de Proteína Pura

Verduras con (casi) cero hidratos
Hay una serie de verduras que tienen casi, casi cero hidratos asimilables. Entre ellas

Todo tipo de setas y campiñones, rovellones, níscalos

Cardo, hinojo

Pepino

Brócoli, calabacín (zapallo, zuchini), berenjena

Verduras de hoja verde y verduras de ensalada: acelgas, berros, canónigos, rúcula, espinacas, grelos, berzas y todo tipo de lechugas
De cualquiera de estas verduras vas a poder tomar una ración completa en cada comida de proteínas puras sin romper en absoluto las pautas de la dieta. ¿A qué me refiero con una ración? A unos 200-250 gramos de cualquiera de estas verduras. Hablo completamente en serio, ¿sabes cuántos hidratos asimilables hay en 200 gramos de champiñones o de espinacas? Apenas 1 gramo.
¿Hidratos asimilables? ¿Qué es eso?
Mira, para empezar todas estas verduras son agua y más agua con una cantidad muy pequeña de hidratos. Pero además, resulta que de esos hidratos casi todo es fibra: la fibra no se convierte en energía. En teoría tiene calorías, pero en la práctica sale de nuestro cuerpo casi tal cuál entra. Por eso se dice que es un hidrato no asimilable.
Por ejemplo, esto es lo que pasa con los champiñones

100 gramos de champiñones frescos tienen 2.44 gramos de hidratos totales;  el resto es agua, una pequeña cantidad de proteína vegetal, minerales y vitaminas

de esos 2.44 gramos de hidratos totales, casi 2 gramos son de fibra (que como te acabo de contar, no se asimila, no se convierte en energía)

entonces cada 100 gramos de champiñón fresco tienen algo menos de 0.5 gramos de hidratos asimilables (también llamados hidratos netos)
Para contar hidratos se resta la fibra 
Esto se hace porque como te contaba, la fibra sale del cuerpo casi como entra,  no se convierte en energía. No convertimos la fibra en azúcares durante la digestión, por lo que estas verduras no entorpecen el cambio de metabolismo que estamos queriendo lograr en los días de Ataque o de Proteína Pura. No solo eso: el aporte extra de agua y fibra “verde” que conseguimos con estas verduras nos sirve para conseguir

más saciedad (son verduras que mantienen al estómago ocupado durante mucho tiempo)

un mejor tránsito intestinal (más agua y más fibra verde = menos estreñimiento)
Es decir, que conseguimos el máximo beneficio con el menor aporte posible de hidratos asimilables. Precisamente esto es lo que buscamos en los días de Proteína Pura.
Dieta Dukan: Verduras aptas desde fase 1 (Ataque) y para días de Proteína Pura

¿Hay más verduras con pocos hidratos?
Si, las hay

Las alcachofas, el repollo, las coles de bruselas, el repollo, la col, las coles de bruselas y la coliflor son también verduras con muy, muy pocos hidratos asimilables.
Sin embargo estas verduras tienen un problema: tienden a producir hinchazón y gases. Si tomas alguna de estas verduras y al día siguiente estás como un globo además de la molestia que esto supone pesarás más (¡los gases pesan!) y pensarás que la dieta con verduras no te está funcionando, así que es mejor que dejes estas verduras para los días de Proteína-Verdura.
Espárragos verdes, espárragos blancos y judía verde (vaina):  no hay acuerdo entre las distintas dietas bajas en hidratos. En algunas se permite tomar estas verduras moderando la cantidad; en otra se recomienda evitarlos en la primera fase, especialmente si son verduras en conserva porque les añaden demasiada sal ¿A nosotros, nos valen para Proteínas Puras o no? Después de darle muchas vueltas, lo único que puedo recomendarte es que es mejor que tu decidas si incluirlas o no en tus días de PP. Puedes tomar una ración, comprobar que tal reacciona tu cuerpo, ¿te parece que no te van bien? Las dejas para proteína-verdura.
¿Y los aguacates?
El aguacate no es verdura, es fruta. Una fruta muy baja en hidratos, si. Pero muy rica en grasa: incluso en las dietas bajas en hidratos-altas en grasas recomiendan no tomar más de medio aguacate por día en las fases de adelgazamiento. ¿A ti te llega con medio aguacate al día? A mi no, yo abro un aguacate a la mitad, le quito el hueso y me lo como con una cucharilla como si fuese helado ¡Me cuesta no comer más de uno! La del aguacate es grasa buena, pero es demasiado fácil pasarse de cantidad y si le aportas a tu cuerpo toda esa energía en forma de grasa no le hará falta ir a quemar la que ya tienes almacenada.
La dieta Dukan no elimina la grasa, solo la modera (de eso si quieres hablamos en otra ocasión), así que tú verás, ¿serás capaz de controlar la cantidad? Si la respuesta es no, mejor deja el aguacate para fase 3 (Consolidación). 
Dieta Dukan: Verduras aptas desde fase 1 (Ataque) y para días de Proteína Pura

Pierre Dukan y su truco anti-hambre
Cada vez que le preguntan si hay un alimento especialmente saciante o un truco “disuasor del hambre“ Pierre recomienda la berenjena asada con piel.  A lo largo de los años he visto (y leído) como da el truco de la berenjena asada una y otra vez en entrevistas, en artículos y por supuesto también en sus libros. Esto es lo que dice en El Método Dukan Ilustrado:
La berenjena puede ser un disuasor natural del hambre. Coja una buena berenjena y con la ayuda de un cuchillo pinche 3 veces a cada lado, a 1 cm de profundidad. En cada abertura hunda un diente de ajo. Después meta la berenjena en el horno a 240º C. Cuando vea que la piel gime y que empieza a requebrajarse, saque la berenjena y sirva en un plato. Corte la berenjena a los dos a lo largo, coja la mitad, échele sal, pimienta y coma la pulpa con una cucharita como si fuese un helado. Cuando termine, siéntese a comer: la hartura y la saciedad estarán progresando hacia su cerebro, estará mas tranquilo para comer o cenar y la pectina (fibra) de la berenjena abandonará el organismo llevándose consigo algunas calorías preciosas”. 
Esto es así porque además de ser un alimento con casi cero hidratos asimilables y mucha agua,  la berenjena es -junto con el salvado de avena- uno de los productos más ricos en fibra soluble. Esta fibra tiene un gran efecto saciante y a la vez funciona como un “bloqueador de hidratos y grasas”:  su fibra soluble atrapa durante la digestión otros hidratos y grasas, los bloquea y los lleva al intestino para ser eliminados.
¡Ponlo a prueba! 
Prueba el truco de la berenjena de Pierre; te la puedes tomar así o usar esa media berenjena asada para rellenarla y que sea tu primer plato. Ahora sabes que haciendo “Dukan Avanzado” puedes tomarla tanto en días de Proteína Pura como en días de Proteína-Verdura. Yo lo he estado recomendando a quien me ha preguntado, desde hace más de un año: en general quien lo prueba me cuenta que tomando esa media berenjena asada en días de PP pasa menos hambre y adelgaza con más facilidad. 
Dieta Dukan: Verduras aptas desde fase 1 (Ataque) y para días de Proteína Pura

Ejemplo de PP con verduras
Voy a enseñarte un ejemplo de comida de PP con verduras y a comprararlo con el menú más típico de días de Ataque de los que yo veo a diario en todas las redes sociales, el de quienes hacen la dieta a rajatabla
Comida de Proteína Pura en dieta “hecha a rajatabla” 

Revuelto de huevo (1 yema más una o varias claras) + filete de pechuga de pollo a la plancha + un yogur natural desnatado + un café solo o una infusión

Total de hidratos asimilables:  6, todos del yogur
Comida de Proteína Pura con verduras

250 ml de caldo desgrasado + huevo revuelto + filete de pechuga de pollo a la plancha + 200 gramos de espinacas y setas salteadas + 125 gramos de flan de tofu con nata (crema de leche) impostora (chantilly dukan)

Total hidratos asimilables: 5.4 gramos, de los cuales solo 1 vienen de las verduras
¿Has visto? no solo no tiene más hidratos que la pechuga más un yogur ¡es que tiene menos! Lo que ves en la foto es una de mis comidas, no es algo preparado para este post. Me pareció que era un ejemplo perfecto para contar esto de las verduras, saqué foto y la subí a Instagram hace ya un par de semanas. ¿No te parece que esta comida es una muy buena alternativa a la típica pechuga de pollo + un yogur a la que mucha gente recurre una y otra vez en sus días de Proteína Pura?
Ojo, no te saltes los días de PV
Puede que te estés preguntando, ¿si se pueden tomar estas verduras en PP, por qué no saltarse los días de Proteína-Verdura de la fase 2? ¿No adelgazaría más rápido comiendo siempre así? La respuesta es NO: saltándose los días de proteína verdura no se adelgaza más rápido, de la misma forma que no se adelgaza más rápido quitando todos los hidratos de los días de Proteína Pura

Quitar demasiados hidratos = “modo supervivencia”: tu cuerpo entiende una falta extrema de hidratos como hambruna. Aunque no seas consciente de ello, miles de años de evolución como especie humana (y todas las dietas que has hecho antes que esta) han preparado a tu organismo para ser capaz de reducir su gasto energético al mínimo posible y no adelgazar, para poder sobrevivir a las hambrunas.

Falta de variedad en las comidas = “modo supervivencia”:  cuanta menos variedad haya en tus comidas más probabilidades de que tu cuerpo entre en este estado y tu química cerebral se alterará para forzarte a pensar en comidas hiper grasas y azucaradas a todas horas. Empezarás picoteando a todas horas y acabarás rompiendo la dieta con un atracón a lo loco.
No se alterna PP – PV por que si
El hacer unos días de proteína pura seguidos de días de proteína verdura no es un mero capricho:  es algo pensado para reducir las posibilidades de que el cuerpo entre en modo supervivencia y que dejemos de perder peso incluso comiendo cada vez menos.

La alternancia aporta variedad a la dieta, nos permite añadir toda la enorme variedad de verduras disponibles, cambiar de sabores, añadir recetas.

El cambio de ritmo, pasar de unos días con muchos menos hidratos (los de proteína pura) a más hidratos (los de proteína verdura), evita que el cuerpo se acomode y ayuda a que no acabemos comiendo siempre las mismas cuatro cosas día tras día.
Así que incluso si añades verduras en días de PP, tienes que añadir aún más verduras en Proteína Verdura ¡si tomas las mismas que en los días de Proteína Pura no hay alternancia!

“María, esto no me convence”
Ya te dije que hacer Dukan Avanzado supone preguntarse el por qué de todo lo que hacemos en la dieta y entender por qué se hace, que al principio cuesta más trabajo que simplemente seguir lo que dice el libro.  Así que si prefieres hacer la dieta “como siempre” y te va bien ¡perfecto!  Deja esto de la verdura en PP para más adelante, para el día en que veas que ya no soportas un solo día más a base de pechuga de pollo y yogur, ¿de acuerdo?

Más información sobre Dukan Avanzado

¿Cuántos hidratos puedo comer?

Cómo calcular los hidratos netos en la dieta Dukan

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Fuente: este post proviene de Maria Martinez Dukan: Recetas para Dukan y Mas, donde puedes consultar el contenido original.
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