Mi error
Por querer ahorrarme el paso de traducir todo el ebook, busqué un ebook que ya estuviera traducido al español, el que indiqué en el pasado post. No dudo de la autenticidad del ebook, es más, creo que es el original pero que es de una edición anterior. Sea por lo que sea hay bastantes cosas que no vienen. Falta el pre-training, muchas explicaciones, los procedimientos para realizar ciertos ejercicios, etc.
Antes de comenzar con el reto me hice con varios ebooks, algunos por error (al pinchar en la página se descargan automáticamente) y otros por contrastar. Los tengo todos metidos en la misma carpeta (de ebooks porque soy así de basic), así que fue al pinchar en otro archivo por error cuando descubrí el ebook realmente original que sí tenía. Está totalmente en inglés, por lo que lo había descartado. Decidí echarle un vistazo y descubrí lo que me estaba perdiendo.
Así fue como me di cuenta de que me había saltado varias semanas de pre-training y de que había confundido conceptos que en la versión en español no venían explicados. Yo había buscado en internet cómo otras chicas habían hecho el entrenamiento y la mayoría hablaban de salir a correr y ejercicios similares, así que pensé que con eso sería suficiente, pero me equivocaba.
Enlace de descarga aquí.
El Pre-training
Kayla Itsines advierte en su libro que su plan no es para principiantes y, además, incorpora un plan de pre-training para preparar a los clientes para el plan real posterior. Pese a que yo estoy acostumbrada a hacer fitness, su plan me dejó bastante dolorida. Es curioso porque, en principio, no parece muy intenso, pero lo es.
Esta semana ya he rectificado y he comenzado con el pre-training. La verdad, ¡nada que ver! Sigue exigiendo pero moderadamente. El ritmo se aguanta bien e, incluso, hay momentos relajados.
Los ejercicios del pre-training son sus circuitos clásicos (2 circuitos de 4 ejercicios cada uno que se repiten todas las veces posibles en 7 minutos, y se hace dos veces, por lo que asciende a 28 minutos o media hora contando descansos entre medias) pero con ejercicios más moderados como sentadillas, flexiones o varias clases de abdominales.
Olvidaos de hacer otros ejercicios de cardio o fuerza para el pre-training porque puede que no os sean útiles. Es mejor seguir el plan a rajatabla.
Alimentación
En el ebook de H.E.L.P, que trata sobre alimentación saludable, Kayla nos enseña a comer bien por nuestra cuenta. Sí que incluye una semana planeada de prueba y algunos platos como ejemplo, pero la idea es que nosotras mismas planifiquemos nuestra alimentación de un modo equilibrado para que no estemos obligadas a comer tal o cual cosa y tengamos libertad de movimientos.
Yo me he hecho mis propias tablas, pero os voy a dejar las consideraciones más importantes para que os hagáis una idea. Yo os recomiendo leer el ebook vosotras mismas (link en mi post de BBG) y así aprenderéis mejor. Yo voy a hacer un resumen.
Estos son los grupos alimentarios que debemos ingerir cada día y la cantidad de raciones que debemos tomar de cada uno:
Cereales (pan, avena, muesli, arroz...): 6 raciones
Vegetales y legumbres: 5 raciones
Frutas: 2 raciones (mínimo)
Lácteos: 2 raciones y media
Carnes, pescados, huevos y alternativos: 2 raciones y media
Grasas saludables (Aceite de oliva, margarina, mantequilla de cacahuete...): 2 raciones
Líquidos (agua, zumos, batidos...): 8 vasosLa idea es que nosotros mismos elijamos de qué queremos las raciones y cuando las queremos, dividiéndolas entre las 5 comidas necesarias al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Por si no sabemos cómo podemos hacer esta división porque el número de raciones nos parece abrumador, sobre todo si no somos de comer mucho, Kayla incluye bastantes ejemplos de cómo podrían ser las raciones.
Ejemplos de raciones:
Cereales: 1 rebanada de pan integral / 1 rebanada de pan de fruta o pasas / 2/3 de taza de cereales / 2 barritas de cereales / 30 gramos de muesli o avena / 1/4 de taza de arroz, sémola o polenta / Media taza de pasta, fideos chinos o quinoa / 3 tostas integrales
Vegetales y legumbres: 1 taza de ensalada (lechuga, pepino, apio, pimiento, tomate, etc) / Media taza de vegetales cocinados (calabacín, zanahorias, berenjena, brócoli, etc) / Media patata, mandioca o batata / Media mazorca o media taza de maíz / Media taza de legumbres (habichuelas, garbanzos, lentejas, etc)
Frutas: 1 pieza de manzana, mango, pera, naranja, melocotón, plátano, etc / 2-3 piezas de albaricoques, ciruelas, kiwis, mandarinas, nectarinas, etc / Puñado de uvas / Media taza de zumo / 3 higos / 1 taza de cerezas o bayas (moras, frambuesas...) / 5-6 maracuyás / 1 taza de sandía, piña o melón
Lácteos: 1 taza de leche desnatada / 200 gramos de yogurt 0% desnatado / 2 trozos de queso light
Carnes, pescados, huevos y alternativos: 65 gramos de carne roja (filetes, chuletas de cordero...) / Media taza de pollo, ternera o pavo / 80 gramos de pechuga de pavo o pollo / 100 gramos de pescado blanco, cangrejo, gambas, salmón... / 2 huevos / 1 taza de legumbres / 170 gramos de tofu / 100 gramos de atún escurrido
Grasas saludables: 10 gramos de margarina / 1 cucharadita y media de aceite de oliva / 25 gramos de aguacate / 10 gramos de frutos secos (nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos...)
Líquidos: Agua / Té o café / Infusiones
Por si aún os sentís un poco perdidos en cómo llevar esto a cabo de forma natural en un solo día, Kayla incluye un ejemplo muy claro. Podéis contar las raciones y da el número exacto.
Ejemplo de raciones en un día:
Desayuno: café con leche, 2 tostadas integrales con huevo escalfado, espinacas y tomate. (= 2 cereales + 2 vegetales + 1 lácteo + 0.5 proteínas)
Media mañana: 1 taza de apio, 1 manzana y 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete. (= 1 vegetal + 1 fruta + 1 grasas saludables)
Comida: 1 tortilla de pan integral a modo de wrap con 80 gramos de pollo, salsa tzatziki y lechuga, pepino y tomate. (= 1 cereal + 1 vegetal + 0.5 lácteos + 1 proteínas)
Merienda: 20 uvas (= 1 frutas)
Cena: 65 gramos de cordero con media batata, aceite de oliva, quinoa y 40 gramos de queso. (= 2 cereales + 1 vegetal + 1 lácteo + 1 proteínas + 1 grasas saludables)
Otra de las cosas más útiles que enseña el ebook es cómo cocinar alimentos bajos en grasas de forma que queden sabrosos y riquísimos. Su secreto no es otro que añadirle muuuchas especias. Da algunas "recetas" o combinaciones de especias que harán nuestra dieta mucho más llevadera.
Cómo hacer las comidas más sabrosas:
*Para carnes rojas:
-Perejil + menta + cebolla rallada + tomate + ajo
-Pimienta + orégano + ajo (¡Mi favorita!)
*Para pollo:
-Cebolla troceada + ajo + tomate + albahaca u orégano + hacer a fuego lento
-Zumo de lima + chili + ajo + cilantro + azúcar moreno
-Pimentón + pimienta de cayena + ralladura de lima + cilantro en polvo + aceite de oliva
-Salsa de soja + zumo de lima + jengibre troceado
-Pimienta + orégano
*Para pescado:
-3 cucharaditas de pimentón picante + 2 cucharaditas de comino molido + 1 taza de perejil + media taza de cilantro + 100 mililitros de zumo de limón + aceite de oliva
-Zumo de limón + salsa de soja + miel + jengibre en polvo + pimienta de cayena + aceite de oliva
-Pimienta + orégano antes de cocinar y zumo de limón después
*Para vegetales:
-Perejil o romero + pimienta negra + aceite de oliva
-Al horno: Zumo de tomate + limón
-Calabaza: jengibre en polvo
-Nuez moscada para zanahorias, habichuelas, espinacas, calabaza, coliflor o guisantes
Y, por último, no hay que alejar a los batidos naturales de nuestra dieta. Ya, cuando hablé del green smoothie, expliqué la importancia de tomar esta clase de batidos. Yo creo que lo mejor es tomar uno al día. Kayla nos da una receta genérica para aprender a prepararlos también.
Cómo hacer batidos:
Mezclar frutas ( a elegir) + 1 vaso de hielo + un poco de agua, y eso se bate en la batidora de vaso, et voilá.
Una consideración importante que hace Kayla en el ebook es la siguiente: se puede hacer una "comida trampa" o "cheat" meal una vez a la semana. Es decir, se puede comer fuera de dieta, ya sean dulces o comida basura o cualquier alimento que esté más o menos prohibido. Ella aconseja permitirnos unos 30-45 minutos de estas comidas una vez a la semana. Pero, eso sí, pasados esos minutos volver a la rutina saludable.
Para quede claro, yo no tengo ni idea de dietética. No sé si su plan está bien o está mal y, desde luego, no me he inventado nada propio. Todo lo que cuento en este post es sacado su ebook para aquellas personas que estén interesadas en su rutina para conseguir un cuerpo de bikini en 12 semanas, por lo que no me hago responsable de cualquier cosa que pase ni de si no es una buena dieta por la razón que sea.
Fuente: este post proviene de Preppy Paula, donde puedes consultar el contenido original.
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