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Super entrenamiento de piernas y glúteos

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Buenos días!

El frío invierno ya va quedando atrás y esto nos recuerda que ya tenemos la primavera encima! Así pues, si queremos llegar al verano en perfectas condiciones debemos ponernos las pilas ya! Puede que ya estés en tu peso ideal o bien aún llevas arrastrando esos 2 o 3 quilillos de más que aún están por ahí. Sea cual sea tu caso, lo que hoy te proponemos no va sobre perder peso (aunque también te puede ayudar) va sobre muscular y tonificar tus piernas y glúteos para que se vean más firmes.

Super entrenamiento de piernas y glúteos

Haciendo uso del peso corporal como única herramienta de sobrecarga, a continuación machacaremos las piernas y los glúteos en una rutina intensa y efectiva que te llevará a un nuevo nivel de tonificación y fuerza en el tren inferior.

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Sin tener que salir de casa podrás realizar un entrenamiento avanzado en menos de 30 minutos, aunque hay que reconocer que se obtendrán mejores resultados si se transfiere esta rutina al gimnasio debido a que hay más elementos de sobrecarga que permiten una mayor ganancia en niveles de fuerza y fibras musculares.

Ejercicios y dosificación

Sentadillas – 10 reps y descanso 15 seg

A de glúteo – 10 reps cada lado y descanso 15 seg

Elevación de pierna en extensión – 10 reps cada lado y descanso 15 seg

Puente – 20 reps

Extensión lateral de glúteo – 20 reps cada lado

Extensión de cadera – 20 reps cada lado y descanso 1 minuto

Zancadas – 25 reps con cada pierna

Elevación de pierna en extensión – 25 reps con cada pierna

Sentadillas – 25 reps y descanso 1 minuto

Zancadas laterales – 10 reps con cada pierna

Extensión de cadera – 10 reps con cada pierna

Sentadillas – 10 reps

Extensión lateral de glúteo – 10 reps cada lado

Zancadas – 10 reps cada pierna y descanso 1 minuto

Zancadas laterales – 10 reps cada pierna

Extensión de cadera – 10 reps cada pierna

Sentadillas – 10 reps

Extensión lateral de glúteo – 10 reps cada lado

Zancadas – 10 reps cada pierna

Elevación de pierna en extensión – 10 reps cada lado.
Te dejamos también con un videotutorial que te va ayudar a ejecutar los ejercicios correctamente, en el que podrás ver qué grupo de músculos estás trabajando en cada momento y cómo debes controlar tu respiración.



Si eres constante y repites éste mismo entrenamiento 3 o 4 veces por semana de aquí a verano te podemos asegurar que lo vas a notar tú y todos los que te rodean.

Así que a por ello que vale la pena, nosotras empezamos ya!

 

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Super entrenamiento de piernas y glúteos

VIA deportivus

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