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Rutina culturista para ganar musculatura y fuerza

La temporada de otoño e invierno sin duda es la más utilizada por los culturistas para ganar musculatura. Es por ello que probablemente tú también estés decidido a ganar la mayor cantidad de músculo posible en esta etapa para luego definir y conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

Si estás dudoso sobre tu rutina de entrenamiento, a continuación te ofrecemos una rutina altamente efectiva para ganar musculatura y fuerza, apta para intermedios y avanzados.

rutina para ganar musculatura


Rutina culturista para ganar musculatura y fuerza

Lunes ? Pectoral fuerte, hombros y tríceps liviano

A.Press plano con barra estilo powerlifter 6×20/5/5/3/2/1

B.Press inclinado con barra *Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7 repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el ejercicio.

C.Fondos en paralelas (bajando únicamente hasta que los codos estén al nivel de los hombros) 6×15/6/6/4/31 *Negativa con mucho más peso de lo habitual

A.Aperturas inversas en contractor (1″ de isodinámica) 6×25/25/20/15/15/12

B.Press klokov (con un buen impulso al principio de cada repetición, agarre muy ancho) 6×15/10/10/8/8/15

C.Elevaciones laterales charles glass 6×8

D.Elevaciones frontales supinas con mancuernas (ambas al mismo tiempo, contraste de tempo) 6×10

A.Tirón de cuerda 6×8

B.Press francés inclinado con barra EZ 5×10/10/8/8/15

C.Extensiones supinas en polea 5×10

A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces

Martes ? Espalda vertical fuerte, espalda horizontal y bíceps liviano

A.Dominadas agarre neutro estrecho 6×15/6/6/4/4/2

B.Rack chins (1″ de isodinámica) 6×7

C.Jalón supino (anchura de agarre biacromial) 6×9/7/7/5/5/3

A.Remo con mancuerna con parada en el suelo 6×10

B.Remo gironda (1″ de isodinámica, estirando bien el dorsal) 6×12

C.Dorsal platón neutro (1″ de isodinámica) 5×15

D.Encogimientos escapulares en máquina de remo vertical/polea baja (2″ de isodinámica) 6×15

A.Curl martillo 9×10

B.Curl predicador con barra EZ (sin subir del todo) 9×12

Abdomen libre

A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces

Miércoles ? Piernas conjugado

A.Curl femoral de pie unilateral 6×15

B.Buenos días (punta pies en alto) 5×8/6/6/4/4

C.KHE 5xFallo

D.Zancadas andando paso largo con barra 5×24 pasos

A.Extensión de cuádriceps 6×10

B.Sentadilla profunda 5×6/6/4/4/2

C.Prensa inclinada pies posición baja a la anchura de los hombros 6×8

A1.Patada de glúteo 6×15

A2.Gemelo en prensa 6×12

A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces

Jueves ? Pectoral liviano, hombros y tríceps fuerte

A.Press militar de pie con barra 6×20/5/5/3/2/1

B.Remo al mentón con barra agarre ancho *Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7 repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el ejercicio.

C.Elevaciones frontales con mancuernas estilo ronnie coleman 5×6

A.Press inclinado agarre estrecho 5×5/5/3/2/2

B.Press francés plano con barra EZ 6×7

C.Rolling extensions 5×8

A.Press plano guillotina 6×15/12/10/10/8/20

B.Press inclinado con mancuernas 45º 6×10

C.Press platón 6×12

D.Aperturas inclinadas con mancuernas (1″ de isodinámica) 5×15

A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces

Viernes ? Espalda vertical liviano, espalda horizontal y bíceps fuerte

A.Remo kroc 5×12

B.Remo en punta 6×7

C.Remo yates prono con barra 6×12/9/7/7/5/5

A.Jalón agarre neutro estrecho 6×10

B.Jalón en polea alta trasnuca agarre ancho 6×12

C.Jalón en polea alta supino unilateral 6×12

D.Pull-over en polea alta con cuerda 5xVeintiunos

A.Curl prono con barra 6×8

B.Curl con barra recta 6×7

C.Curl alterno con mancuernas 6×10

Abdomen libre

A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces

Resumiendo

Realiza esta rutina de entrenamiento al detalle y verás como tus ganancias en tu musculatura se dispararán. No te cortes con la comida y consume todos los nutrientes que tu cuerpo te pida, prestando especial atención a los alimentos altos en proteínas y carbohidratos de calidad.

Suplementa tu dieta con creatina y proteína entre otros suplementos esenciales y verás como en sólo unas semanas habrás ganado varias libras de músculo de calidad.

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