Si estás dudoso sobre tu rutina de entrenamiento, a continuación te ofrecemos una rutina altamente efectiva para ganar musculatura y fuerza, apta para intermedios y avanzados.
Rutina culturista para ganar musculatura y fuerza
Lunes ? Pectoral fuerte, hombros y tríceps liviano
A.Press plano con barra estilo powerlifter 6×20/5/5/3/2/1
B.Press inclinado con barra *Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7 repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el ejercicio.
C.Fondos en paralelas (bajando únicamente hasta que los codos estén al nivel de los hombros) 6×15/6/6/4/31 *Negativa con mucho más peso de lo habitual
A.Aperturas inversas en contractor (1″ de isodinámica) 6×25/25/20/15/15/12
B.Press klokov (con un buen impulso al principio de cada repetición, agarre muy ancho) 6×15/10/10/8/8/15
C.Elevaciones laterales charles glass 6×8
D.Elevaciones frontales supinas con mancuernas (ambas al mismo tiempo, contraste de tempo) 6×10
A.Tirón de cuerda 6×8
B.Press francés inclinado con barra EZ 5×10/10/8/8/15
C.Extensiones supinas en polea 5×10
A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces
Martes ? Espalda vertical fuerte, espalda horizontal y bíceps liviano
A.Dominadas agarre neutro estrecho 6×15/6/6/4/4/2
B.Rack chins (1″ de isodinámica) 6×7
C.Jalón supino (anchura de agarre biacromial) 6×9/7/7/5/5/3
A.Remo con mancuerna con parada en el suelo 6×10
B.Remo gironda (1″ de isodinámica, estirando bien el dorsal) 6×12
C.Dorsal platón neutro (1″ de isodinámica) 5×15
D.Encogimientos escapulares en máquina de remo vertical/polea baja (2″ de isodinámica) 6×15
A.Curl martillo 9×10
B.Curl predicador con barra EZ (sin subir del todo) 9×12
Abdomen libre
A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces
Miércoles ? Piernas conjugado
A.Curl femoral de pie unilateral 6×15
B.Buenos días (punta pies en alto) 5×8/6/6/4/4
C.KHE 5xFallo
D.Zancadas andando paso largo con barra 5×24 pasos
A.Extensión de cuádriceps 6×10
B.Sentadilla profunda 5×6/6/4/4/2
C.Prensa inclinada pies posición baja a la anchura de los hombros 6×8
A1.Patada de glúteo 6×15
A2.Gemelo en prensa 6×12
A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces
Jueves ? Pectoral liviano, hombros y tríceps fuerte
A.Press militar de pie con barra 6×20/5/5/3/2/1
B.Remo al mentón con barra agarre ancho *Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7 repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el ejercicio.
C.Elevaciones frontales con mancuernas estilo ronnie coleman 5×6
A.Press inclinado agarre estrecho 5×5/5/3/2/2
B.Press francés plano con barra EZ 6×7
C.Rolling extensions 5×8
A.Press plano guillotina 6×15/12/10/10/8/20
B.Press inclinado con mancuernas 45º 6×10
C.Press platón 6×12
D.Aperturas inclinadas con mancuernas (1″ de isodinámica) 5×15
A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces
Viernes ? Espalda vertical liviano, espalda horizontal y bíceps fuerte
A.Remo kroc 5×12
B.Remo en punta 6×7
C.Remo yates prono con barra 6×12/9/7/7/5/5
A.Jalón agarre neutro estrecho 6×10
B.Jalón en polea alta trasnuca agarre ancho 6×12
C.Jalón en polea alta supino unilateral 6×12
D.Pull-over en polea alta con cuerda 5xVeintiunos
A.Curl prono con barra 6×8
B.Curl con barra recta 6×7
C.Curl alterno con mancuernas 6×10
Abdomen libre
A.Cardio HIIT fuerte ? 30″-30″ ? Repetir 5 veces
Resumiendo
Realiza esta rutina de entrenamiento al detalle y verás como tus ganancias en tu musculatura se dispararán. No te cortes con la comida y consume todos los nutrientes que tu cuerpo te pida, prestando especial atención a los alimentos altos en proteínas y carbohidratos de calidad.
Suplementa tu dieta con creatina y proteína entre otros suplementos esenciales y verás como en sólo unas semanas habrás ganado varias libras de músculo de calidad.
El articulo original esta en: Rutina culturista para ganar musculatura y fuerza
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