La mayoría de las personas tienden a tener un mal concepto en cuanto a ganancia de masa muscular se refiere; comienzan un entrenamiento arduo y agotador, tomando suplementos porque los vieron promocionados por tv y ven los cambios que obtuvieron algunas personas con ayuda de estos suplementos, sin saber de lo que se trata, sin una alimentación adecuada y levantando cantidades de pesos exagerados, basados en una rutina que simplemente llego a sus manos, pero no fueron diseñados para ellos y al final del día les da como resultado es una fatiga muscular, que termina por alejarlos del entrenamiento y sin ánimos de volver a tocar un gimnasio otra vez.
No solo con pasar horas en el gimnasio entrenando lograras lo que quieres, ya sea aumentar tu masa muscular (ganar volumen) o perder peso. Debes tener una alimentación balanceada que sea adecuada y adaptada al entrenamiento y a la demanda de nutrientes que tengas de acuerdo a tus metas propuestas, a veces cuando se ven personas en la calle con un buen tono muscular, solo pensamos en todo el tiempo que esa persona pasa en el gimnasio, pero ignoramos que tan bien debe alimentarse esa persona que tanto debe descansar; estos, son diversos factores que tienen una gran importancia para obtener el cuerpo y músculos que desea.
Hipertrofia hace énfasis en la ganancia de peso magro (musculo) a través de ejercicios con un peso elevado, tonificación se refiere a darle tono al musculo, esto mediante entrenamientos con pesos medios y definición cuando queremos reducir la grasa que se deposita entre los músculos y el tejido subcutáneo.
Una dieta para este tipo de entrenamiento debe estar balanceada ente carbohidratos, grasas y proteínas ya que serán nuestro combustible y será determinante en la búsqueda del éxito al realizar una rutina de ejercicio. Sin embargo antes de mencionar cualquier tipo obtención de energía a través del consumo de alimentos es importante entender cómo funciona nuestro organismo en el proceso de captación de energía.
Todo nuestro organismo está compuesto por células que a su vez poseen un sistema complejo, regulada en forma intrínseca por reacciones químicas que producen energía, y a su vez por reacciones químicas que utilizan energía. Estas reacciones metabólicas que están implicadas en la generación de energía rompen de forma secuencial, bien sea ingeridos o almacenados en nuestro organismo, son macromoléculas como los carbohidratos, grasas y las proteínas, estas reacciones se realizas a través de denominadas acciones catabólicas en el cual convierte moléculas más complejas en moléculas mas pequeñas, de esta forma producir energía que es almacenada, esta es la fase degradativa del metabolismo, en el cual las moléculas nutritiva complejas y relativamente grandes como los carbohidratos, grasas o proteínas que provienen de los alimentos se degradan para producir moléculas mas pequeñas tales como ácido láctico en el proceso de la actividad fisica.
Por otra parte el proceso llamado Anabolismo es la fase reconstructiva del metabolismo, en el cual tiene como papel principal la biosíntesis de enzimas de los componentes moleculares de las células. Estos procesos consumen energía química la cual es aportada por el organismo en forma de ATP el cual es generado en el catabolismo.
Existen varios factores que afectan de forma significativa la preferencia de los carbohidratos y las grasas como fuente de energía durante el ejercicio; como por ejemplo la intensidad, la duración y la dieta.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio y disminuye su duración, los carbohidratos se convierten en su principal combustible. Una de las razones es que durante el ejercicio breve e intenso la producción de ATP se desplaza hacia el metabolismo anaeróbico o sistema del ácido láctico en donde los carbohidratos constituyen la única fuente de energia, por ejemplo durante el ejercicio breve pero intenso como la carrera de 100 metros el principal combustible para la resintesis del ATP es la fosfocreatina. Como ejemplo en el levantamiento de pesas, estaríamos hablando de la fuerza explosiva y fuerza máxima. En un lapso breve e intensidad alta se degrada una pequeña cantidad de carbohidratos en el musculo, al hacerse más prolongada la actividad física y disminuir la intensidad las grasas se convierten en su principal proveedor de combustible, pero cuidado, los carbohidratos no dejan de ser importantes en el inicio y gran parte de la actividad. Por lo tanto es importante saber que el consumo del tipo de combustible estará proporcionalmente relacionado al tipo y de actividad física que estaremos realizando, tomando en cuenta factores como intensidad, dificultad y duración.
Ya dicho esto, lo ideal sería hacer un plan de alimentación de tal manera que puedas realizar de 6 a 8 comidas durante el día, entre los cuales deberías e adicionar suplementos. Con la finalidad de responder a la demanda de energía requerida por el cuerpo a lo largo del dia, la cual debe estar distribuida de forma equilibrada entre carbohidratos y proteínas, e incluso grasa, dependiendo del objetivo que tienes en mente a través del entrenamiento. La alimentación debe estar primero, porque si vas a castigar tu cuerpo con entrenamiento de pesas, sin una dieta apropiada, estas perdiendo tu tiempo.
La primera comida es el desayuno, la comida más importante del día, puesto que vienes de un ayuno mayor a 8 horas, debes incluir carbohidratos + proteína animal (carnes) + vegetales + fruta, recuerda: tu cuerpo es como un motor de combustión interna; necesita de combustible para poder trabajar, mientras ese combustible te otorgue los mejores nutrientes, trabajara mejor a lo largo del día.
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La segunda comida es el almuerzo, puedes tener un almuerzo de forma y cantidades normales: carbohidratos + proteína animal + vegetal + fruta
La tercera comida es la cena, deberás considerar, dependiendo de tu organismo si asumes consumir un último carbohidrato a la cena o bien podrías simplemente hacer una comida compuesta por vegetales + proteína animal.
Debes realizar los tan nombrados breaks entre comidas:
Segundo break: carbohidrato + proteína animal + fruta
Tercer break: carbohidrato + proteína animal.
El segundo y tercer break debes consumirlos entre las comidas del almuerzo y la cena.
Puedes realizar una segunda toma de tu batido de suplementos, preferiblemente después de entrenar, así obtendrás la cantidad de proteína que tus músculos necesitan para formarse con calidad.
Los nutrientes que te aportan las comidas cumplen tareas primordiales:
CARBOHIDRATOS.
Los carbohidratos comprenden cerca del 60% de los nutrientes y está constituido principalmente por polosacaridos , como almidones y la celulosa. La glucosa es la forma principal de los carbohidratos, proveniente del tracto gastrointestinal, el cual es llevado al resto de las células corporales. Ella es el principal combustible utilizado por células especializadas, y es el principal combustible del cerebro. El metabolismo de la glucosa se ve alterado en dos enfermedades metabólicas y de gran cuidado tales como la obesidad y la diabetes, las cuales cumplen un factor determinante en problemas médicos como la hipertensión, entre otras. Otras cosas que debemos conocer de los carbohidratos son.
Los carbohidratos aportan energía a corto plazo. Proporciona 4 calorías (Kcal) por gramo. Esta energía puede almacenarse en forma de glucógeno hepático o muscular o mediante la transformación en grasa; y utilizarse cuando el cuerpo necesite energía.
La glucosa constituye la única fuente energética del sistema nervioso y de las células sanguíneas, por lo que se deben ingerir carbohidratos cada día.
Impiden que proteínas y grasas sean empleadas como fuente de energía. Ambos efectos se logran al utilizar energéticamente los hidratos de carbono.Estas dos funciones obligan a no practicar dietas exentas de alimentos ricos en hidratos de carbono.
No mucha gente es consciente del hecho de que hay dos tipos de Carbohidratos buenos y malos, y es el consumo de este último tipo el que lleva al crecimiento en el área de la cintura y muchos otros problemas de salud también. Los carbohidratos buenos son, el proveedor de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, haciendo un ajuste entre la persona y la salud.
A continuación una pequeña lista de carbohidratos buenos:
Espárragos, Aguacate, Remolacha, Pimientos, Brócoli, Coliflor, Zanahorias, Apio, Maíz, Pepinos, Berenjena, Patatas, Calabaza, Espinaca, hojas de nabo, Berro, Calabacín, Manzanas, Plátanos, Frijoles, legumbres, Nueces crudas, semillas, Pasta de grano entero, Arroz
Para algunos autores los carbohidratos consumidos luego de las 4 a las 6 de la tarde se convierten en grasa, y cual es la razón de esto? Será que nuestro organismo consume más calorías antes de las 4pm o será que el sol y la luna toma un papel determinante en la forma, muchas personas piensan que como van a dormir no van a usar la energía de los carbohidratos y van a engordar, pero que pasa con algunos vegetales que acabamos de observar, ellos también aportan carbohidratos y normalmente los comes de noche. De forma que lo que hace que una persona suba de peso es el consumo en exceso de carbohidratos ya que no importa en qué hora del día estas, tu cuerpo siempre está usando energía adquirida y almacenada por los alimentos. Hay personas que no ingieren carbohidratos a lo largo del día, producto de una dieta para bajar de peso, y solo por consumir un pan o una papa rica en almidón va a engordar, sin saber que los carbohidratos son indispensables en la dieta metabólica del organismo y aun mas importante si estas haciendo una rutina de entrenamiento con algún objetivo en específico.
Existen varias formas de distribuir los alimentos, pero lo único que importa es distribuir de forma equilibrada y equitativa los carbohidratos con respecto al consumo de energía de todo el día, distribuyéndola entre el numero de comidas del dia. Otra forma de distribuir la ingesta de carbohidratos es dependiendo de la hora de entrenar bien sea en la mañana, tarde o noche, ya que es importante comer carbohidratos antes y después de entrenar ya que en el post entrenamiento, los carbohidratos forman parte de un papel fundamental en la recuperación del organismo.
Las proteínas son macromoléculas sintetizadas por cadenas de aminoácidos unidos entre si por enlaces. Existen diversos tipos de aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales. Estos últimos son sintetizados por nuestro propio organismo ya que están presentes en el mismo sin la necesidad de la ingesta de alimentos, lo esenciales son aquellos que se ingieren a través de la alimentación adecuada ya que no son originados en nuestro cuerpo, pero si necesarios para nuestro sistema locomotor, estas se logran sintetizar a través de la ingesta de carnes, huevo, algunos vegetales, granos, etc.
Por lo tanto las proteínas son consideradas los ladrillos del organismo. Ya que son indispensables para el crecimiento, reparación y formación de tejidos conjuntivos, en otras palabras ayudan al musculo a sanar, formando capas sobre capas donde ha ocurrido un rompimiento de fibra muscular por el ejercicio, dándole cada vez mayor volumen al musculo.
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Las proteínas cumplen diversas funciones en nuestro organismo, estas están relacionadas a los distintos procesos biológicos que se llevan a cabo en nuestro organismo. De acuerdo a su estructura, podemos decir que la función que la proteína cumple es que, constituye y forma parte de las membranas, sin dejar de mencionar al colágeno que se encuentra presente en el tejido conjuntivo fibroso al igual que la elastina que a diferencia del colágeno forma parte del tejido conjuntivo elástico, sin olvidar la queratina que se encuentra presente en nuestra dermis.
GRASA, LIPIDO O ACIDOS GRASOS
Las grasas son tan importantes de consumir para tener estilo sano de vida, tan importantes como cualquier otro tipo de macronutrientes como lo son las proteínas y carbohidratos, ya que forman parte fundamental en la construcción de membrana celular y capas lipídicas que protegen nuestros órganos, sin mencionar que son macronutrientes esenciales ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de producirlo por si solo y por eso debe incluirse a nuestra dieta diaria. Otro papel fundamental de las grasas es el producir hormonas que ayudan a la testosterona, y sin esta, la hipertrofia muscular no realizara (esto en caso de hombres). Sin embargo, que las grasas sean buenas para el organismo, no quiere decir que debemos consumirlas en exceso, ya que eso traería como consecuencia problemas para nuestra salud, al organismos solo hay que aportarle la cantidad de grasas necesaria que nuestro cuerpo pida para funcionalidad.
Los ácidos grasos representan una fuente de reservas de energía muy grande en todo el cuerpo. La oxidación o quema de ácidos grasos durante el ejercicio de carácter aeróbico permite prolongar las actividades físicas y demora el proceso de la depleción de glucógeno. Sin embargo aunque los depósitos de grasas son relativamente grandes, la capacidad de oxidas ácidos grasos es limitada, por lo que los carbohidratos constituyen el sustrato dominante. La razón para que el uso de los depósitos de grasas sea limitada puede deberse a la poca información disponible acerca del rol de las grasas durante el ejercicio, por esta razón la elaboración de ejercicios debe estar respaldada por un marco conceptual que incluya los aportes de investigaciones realizadas en el comportamiento del organismo en el ejercicio.
SUPLEMENTACION.
Muchas preguntas se presentan al momento de referirnos a suplementos para complementar la alimentación, lo básico estaría en consumir una proteína, ya sea derivada del suero de la leche o bien una proteína de soya. WHEY PROTEIN de Optimun Nutrition, INC. (ON) selecciona parte de la materia prima de mejor calidad para la manufactura de productos, es una marca americana del más alto nivel con su WHEY GOLD STANDART al igual que WHEY PROTEIN ISOLATE de los productos Dymatize; han sido estudiados en el instituto más competente del país (Venezuela) INHRR-UCV arrojando excelentes resultados y acorde a lo declarado en sus etiquetas. No solo han sido probadas en Venezuela sino también en todo el mundo.
AMINOACIDOS.
BCAAs (Aminoácidos Ramificados) de Dymatize:
Ayuda a mantener la masa muscular y aumentar la cantidad de grasa corporal perdida cuando se hace una dieta.
Reduce el triptófano (uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético, promueve la liberación de serotonina, involucrada en la regulación del sueño y el placer) que entra en el cerebro, permitiendo entrenar más duro y durante más tiempo..
Como recomendación final te invitamos a consultar nuestro programa de alimentación y entrenamiento SOMANABOLICO para obtener mayores y mejores resultados en tu entrenamiento, garantizado 100% para ganancia de masa muscular, con historias y resultados verdaderos a nivel mundial.
El articulo original esta en: La dieta definitiva para ganar masa muscular
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