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POSTPARTO: QUIERO VOLVER A SER LA MISMA O MEJOR!!!


En el postparto, a veces se puede ver que los músculos del abdomen no "se comportan" de la misma manera que anteriormente, y aunque se trabaje mucho físicamente con el objetivo de reducir la barriga, no se consigue tener el abdomen plano de nuevo sin tomar medidas. La barriga tiene una forma poco habitual, sobresalida, o con un hueco alrededor del ombligo, entre otros síntomas.
SEPARACION MUSCULAR ABDOMINAL: DIASTASIS RECTIla línea alba durante el embarazo se ha estirado tanto que, en vez de proteger el abdomen con un músculo fuerte, ahora es una capa muy fina de tejido débil. Es una separación de los músculos del Recto Anterior del abdomen causado por la presión del bebe y las hormonas del embarazo.. Al lo largo del tiempo y como consecuencia, este puede causar dolores de espalda, y conseguir de nuevo un abdomen plano es difícil pero no imposible: IMPOSIBLE IS NOTHIG!

Hasta un 30% de las mujeres experimentan esta separación en distintos niveles de seriedad: en muchos casos la separación se cierra poco a poco durante los primeros meses después del embarazo, con ayuda de Pilates o de movimientos destinados a ese objetivo, pero en algunos casos esta separación afecta al rendimiento y progreso en programas de ejercicios o entrenamiento, ya que los músculos no funcionan de manera óptima.

COMO SABER SI TIENES DIASTASI RECTI: tu misma!

1. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies al suelo
2. Pon una mano detrás de la cabeza
3. Con la otra mano pon las yemas de los dedos tocando el ombligo en la línea central
4. Relaja el abdomen y aprieta con suavidad los dedos en el abdomen
5. Levantar la cabeza (haciendo un crunch) asegurando que las costillas se acercan el pelvis (es importante que contraigas correctamente el abdomen bajando las costillas hacia la pelvis. Si solo levantas la cabeza, no es correcto y es probable concluirás que tengas diastasis)
6. Mover los dedos hacia arriba, hacia abajo y hacia al lado para encontrar los dos lados del Recto Mayor. Se pueden situar los dedos en una separación? Observar la separación por encima, por debajo y al punto del ombligo.

Tienes diastasis recti cuando:

1. Hay un hueco de ancho de 2.5 dedos o más. (por debajo de 2.5 dedos se considera normal y no causa demasiados problemas)
2. El hueco no reduce cuando contraes el abdomen de forma correcta.
3. Se puede ver una forma sobresaliente y redonda en el largo de la línea centraldel abdomen cuando haces presión.

Si en cualquier momento se nota un bulto duro y/o doloroso que protrude de la zona del ombligo, consulta a tu medico.

MOVIMIENTOS NO ACONSEJABLES DURANTE EL TIEMPO QUE TIENES DIASTASIS RECTI

-Hay que evitar movimientos que ponen mucha presión en la línea central, o que se estiran o expanden excesivamente el abdomen, es decir, LA FLEXIÓN DE TRONCO.

-Ejercicios abdominales convencionales (CRUNCH) en el postparto

-Movimientos de fuerza (SENTADILLAS, PESO MUERTO) que causa el abdomen al sobresalir con la presión
-ROTACIONES del tronco y extensión de los brazos de forma simultanea.
-Levantar o llevar objetos muy pesados
-Toser de forma intensa sin soporte abdominal (con las manos como faja).

MANOS A LA OBRA: EMPIEZO HOY!

Lo primero que suele preocuparnos es recuperar la tersura y tono de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y que nuestro bebé vea la luz.

Por ello, una vez pasada la cuarentena tras el parto, debes ponerte "manos a la obra" para volver a ser la misma de antes.
TRAS EL PARTO: LO PRIMERO: LOS KEGELS (TRABAJO DEL SUELO PELVICO)



 El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, "por cuya razón una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro".
La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa el pis, al saltar, estornudar, coger un peso...); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro.
¿Qué músculos debes contraer? Tienes varias opciones:
1-Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Relaja
2-Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja 
COMO EJERCITARLOS: Cierra, aprieta y sube con fuerza los músculos a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer:

Contracciones lentas: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 - 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces
Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces
Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre. Puedes realizarlos en cualquier postura:
De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa
Sentada en silla o en el suelo
A gatas
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas
Recostada de lado con las piernas flexionadasIdea!!!!: hazlos mientras estás en la cola de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.
PASADOS 4-6 meses

A los seis meses (o antes, si el parto ha sido por cesárea, ya que en este caso no es tan necesario el fortalecimiento del periné ) del alumbramiento ya estás en condiciones de empezar un trabajo rutinario de contracciones abdominales, tanto rectas como oblicuas.Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripa plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura. Es decir, lo que todos conocemos como abdominales o contracciones abdominales. Cuanto más fuerte sea el "cinturón" de músculos que recubre el estómago, menos podrá darse de sí.
Dedica de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.
¿Cómo se hacen? Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.
REFUERZA LOS PECTORALES
El pecho es otra de las partes del cuerpo que sufre los cambios durante el embarazo
La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.
Cómo puedes ejercitarlos En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales:
Fondos: ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos.
Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas "mirándose". Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.
Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana). También puedes combinar una serie de fondos con 2 ó 3 de aperturas con pesas.
EVITAR
perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.
Dar saltos
Ejercicios de aeróbic de alto impacto
Traqueteos (por ejemplo: ir en bici por la calle, pero si estatica suave: https://www.youtube.com/watch?v=FJu1QyEf5vw)
Realizar abdominales de fuerte intensidadCuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva. 
CUANDO ME PUEDO PONER A DIETA?
La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:
Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y grasas: pasteles, bollería, dulces, chocolate
Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata (crema de leche)
Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas
Consumir proteinas : pescado, pollo, pavo, conejo
Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas
Evitar los fritos, los empanados, las salsas...
Potenciar el consumo de frutas y verduras
Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético https://www.youtube.com/watch?v=si8d47Sxx2g
La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto. 
MUCHA LECHE Y DE CALIDAD:
Para mantener una buena producción de leche y que ésta sea de buena calidad, conviene seguir estos consejos:
Beber de 2 a 3 litros de agua al día: agua, zumos de frutas, verduras y hortalizas; e infusiones, en especial la de anís estrellado
Beber cada vez y al mismo tiempo que el bebé empieza a mamar permite una buena subida de leche
Mezclar pequeñas cantidades de levadura de cerveza con las bebidas
Moderar el consumo de sal
Comer cinco veces al día (un tentempié a media mañana y una merienda a media tarde) y beber en cada toma del bebé
Mantener una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos
Evitar los condimentos picantes
Evitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte o mal sabor a la leche: espárragos, coles, ajo, cebolla, rábanos, embutidos, carnes de caza
Moderar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes: café, té, refrescos con cafeína (pasan a la leche y producen irritabilidad en el bebé)
El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados
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