Realizar una rutina de pesas no significa necesariamente desarrollar un cuerpo musculoso propio de las competiciones culturistas. Por el contrario, un apropiado cuadro de ejercicios puede aportar calcio a los huesos, fuerza muscular y una buena dosis de hormonas de la juventud que se manifiesta en el buen estado general de todo el cuerpo, así como en un excelente humor y estado mental.
Muchas mujeres entrenan sólo en las cintas de correr o pedaleando en la bicicleta pensando que el hacer pesas desarrollará de forma antiestética su musculatura, esto es un error puestos que son los músculos los encargados de proteger los huesos y de aguantar bien el peso del cuerpo. La prolongada actividad cardiovascular que se produce al practicar sólo ejercicios aeróbicos, cuando se une a una incorrecta alimentación puede producir la pérdida de masa muscular. Es necesario por ello realizar también ejercicios anaeróbicos, levantar pesas, para que el entrenamiento sea completo y cumpla todas las funciones de salud y belleza que deseamos y esperamos de él.
La práctica de este deporte es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular, acentuándose a partir de los cuarenta. Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular).
PRINCIPALES BENEFICIOS DE LAS PESAS
Perder peso: probablemente pienses en los ejercicios cardiovasculares son la única forma de bajar de peso, lo ideal es que perdamos grasa al tiempo ganamos músculo. Levantar pesas al menos dos veces a la semana reduce la grasa corporal total en un 3% en tan solo 10 semanas. Esto se debe a que, mientras más músculo tengamos, más energía requerimos (aumentamos nuestro metabolismo) y quemamos más calorías. Esta quema de calorías se sigue produciendo una vez que tu cuerpo entra en estado de reposo. Después de una hora de ejercicio anaeróbico, una mujer quema un promedio de 100 calorías extra en las siguientes 24 horas. Esto, a lo largo de un año, significa una pérdida de unos 3 o 4 kilos extra (varia dependiendo del organismo).
Tonificar el cuerpo: fortalecer la musculatura ayuda a conseguir una figura mucho más esbelta y definida. Moldear la figura no se consigue sólo con dieta o con ejercicio aeróbico.
Fortalecer los huesos: el músculo sujeta el esqueleto y mejora la salud de los huesos. Seis meses de actividad anaeróbica aumentan la densidad mineral de los huesos en un 13%, ayudando a prevenir la osteoporosis.
Retrasar el envejecimiento: Uno de los problemas más comunes en las personas mayores es la pérdida de su musculatura, lo que les hace vulnerables a caídas y lesiones que empeora su estado general de salud. Tener una buena musculatura también hace que nuestros órganos internos estén es su correcta posición y facilita funciones básicas para el organismo como el tránsito intestinal, la digestión y la respiración.
Evitar la depresión: Diversos estudios demuestran que el ejercicio físico en general reduce los síntomas de la depresión. Levantar pesas podría constituir un tratamiento económico y rentable para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad entre los pacientes, tiene el poder de inducir placer liberando endorfinas, el químico de la felicidad de tu cerebro. Un estudio australiano descubrió que la gente que realizaba tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana mostró una disminución de la depresión en un 18% después de 10 semanas. Además, el ejercicio reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés,aliviando potencialmente los sentimientos de ansiedad y agitación.
Prevenir la diabetes: una de las mejores formas de combatir la diabetes de tipo 2, la forma más común de esta enfermedad, es construyendo masa muscular. Levantar pesas no solo quema más calorías al día, sino que también disipa el azúcar en la sangre rápidamente.
SERIES DE EJERCICIOS
1. Para fortalecer cuádriceps, abdomen y glúteos
Toma una pesa con cada mano y separa tus pies hasta alcanzar el mismo ancho que tus hombros. Levanta tus brazos hacia el frente, con tus palmas hacia abajo. Mantieniendo tus brazos extendidos hacia el frente, flexiona tus rodillas. Permanece unos segundos allí y vuelve a erguirte. Haz 3 series de 15 repeticiones.2. Para tonificar espalda, hombros, bíceps, abdomen y glúteos
Para este ejercicio necesitarás una silla con respaldo. Toma una pesa. Inclina tu tronco hasta formar un ángulo recto con tus piernas. Con la mano libre apóyate en el respaldo de una silla. Extiende la pierna del lado de la mano en la que tienes la pesa. Dobla lentamente tu codo hasta que este toque tu torso. Vuelve a extender tu brazo. Repite estos pasos 15 veces y luego cambia de lado. Realiza 3 series con cada brazo.
Ante el menor signo de cansancio excesivo o de dolor, detente de forma inmediata y vuelve a intentarlo al día siguiente con menos repeticiones.
Os damos las gracias por leernos y os invitamos
a que nos dejéis vuestros comentarios.
¡Tu opinión cuenta!
Fuente: este post proviene de Radiante de éxito, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Modificado:
