El documental Decálogo para Adelgazar
Es de Odisea-BBC, aquí está en castellano. Merece la pena verlo: a pesar de que es del año 2011 todo lo que dice sigue estando vigente y muestra lo que dice la ciencia de forma clara y con ejemplos muy curiosos. Pero como sé que muchos navegáis con planes limitados de datos, os dejo también lo más importante de cada una de las 10 estrategias en un resumen.
Si quieres adelgazar no te saltes las comidas
Si nos saltamos comidas tenemos más probabilidades de romper la dieta. El hambre cambia la química de nuestro cuerpo y nuestro cerebro: aumentan los niveles de grelina, una hormona que nos hace sentir antojos de alimentos llenos de azúcar y grasa. Puede que con fuerza de voluntad podamos seguir así durante unos días, pero en el momento que la voluntad flaquee, nos daremos un atracón ¡No podremos evitarlo! Mejor mantener un horario regular de comidas y comer lo necesario para sentirnos saciados.
Usa platos más pequeños
¿Os habéis fijado que los platos son cada vez más grandes? ¡Algunos platos tienen el tamaño de fuentes! En uno de esos platos tomaremos hasta un 22% más de cantidad en cada comida: evítalo cambiando a un plato más pequeño. Usa vasos bajos para el agua y toma los refrescos en vasos estrechos: en un vaso alto y delgado se bebe un 25% menos que en uno bajo y ancho.
Lleva un diario de comidas
Comemos un 50% más de lo que pensamos; al final del día olvidamos lo que bebemos, lo que picamos y lo que tomamos mientras vemos la televisión o usamos el ordenador. Para evitarlo
toma una foto de todo lo que comes y bebes o anotalo en el momento (si lo anotas al final del día olvidarás cosas)
come “conscientemente”: come despacio, saborea, siéntate para comer, no comas del envase, ni piques de la nevera, evita las distracciones mientras comes (tele, ordenador, etc)
Busca las alternativas con menos calorías / menos hidratos
Son las pequeñas cosas las que pueden marcar la diferencia: en el caso de las dietas bajas en hidratos esa diferencia puede estar en elegir yogures con menos hidratos, cambiar alguna vez el fiambre de pavo por una conserva de pescado, etc (con una lata de mejillones, un huevo duro, un poco de cebolla y pimiento tenemos un tentempié más saciante, sin azúcares añadidos, apto incluso en fase Ataque)
Come proteínas: pollo, pescado, carne, huevos
A los que hacemos una dieta baja en hidratos esto no nos resulta nuevo: tienen menos calorías que los hidratos, se digieren más despacio y se necesita más energía para digerirlas. Pero además, al comer proteínas producimos mucha más cantidad de PYY, una hormona que elimina la sensación de hambre durante más tiempo y reduce los antojos de alimentos azucarados.
Toma purés (como la sopa quemagrasa)
Cuando tenemos mucha hambre morder y masticar un filete con verduras acompañado de un vaso de agua resulta más satisfactorio que tomar lo mismo hecho puré, sin embargo el puré mantiene el estómago lleno durante el doble de tiempo y nos ayuda más a llegar sin hambre a la siguiente comida. Con la comida en trozos el estómago se vacía en 2 horas, con los purés no se vacía hasta pasadas cuatro horas. Sin llegar al extremo de alimentarnos de potitos, resulta muy interesante saber que para controlar el apetito es más eficaz comenzar las comidas con un puré o tomar purés entre horas.
Queso y yogures: un quemagrasa natural
Las heces de una persona que consume lácteos tienen el doble de grasa que las de una persona que no toma lácteos. Esto se debe a que el calcio que contienen los quesos y yogures hace las veces de un imán que atrae las grasas y evita que se asimilen: en lugar de ir a almacenarse en la tripa o las caderas, se desechan al ir al baño.
En dietas ricas en lácteos como la dieta Dukan aprovechamos los beneficios quemagrasas de quesos y yogures, pero los limitamos porque no pueden ser la fuente principal de proteína de la dieta** (no pueden compararse con el pollo, el pescado o la carne porque les faltan nutrientes esenciales).
Dale variedad a tus menús de dieta
Estamos programados para buscar variedad en los alimentos que tomamos y comemos más cuando tenemos más donde elegir (como en un bufet) ¿Es entonces esa la solución, eliminar la variedad? No, porque estamos rodeados de alimentos no permitidos y cuanto más monótona sea nuestra dieta más nos van a atraer las cosas que no debemos comer.
Por fortuna, esto también funciona al contrario: cuanta más variedad tengamos en la dieta, menor será la tentación de pecar: busca toda la variedad posible con los alimentos que podemos tomar, que no sea pollo, pollo, pollo; Sirve la comida de formas diferentes, prueba nuevos ingredientes, recetas nuevas, usa especias, colorantes, aromas.
No hagas más ejercicio: hazlo más a menudo
Lo más importante del ejercicio no es la cantidad de energía y grasa que se quema durante el ejercicio, sino sus efectos en las horas que siguen: de hecho quemamos más grasa después de hacer ejercicio que durante el ejercicio.
Para perder peso no importa cúantas horas dedicas a hacer ejercicio, importa más la frecuencia y la intensidad, por eso resulta más efectivo hacer un poco de ejercicio cada día que darnos la gran paliza en el gimnasio dos o tres veces por semana y no hacer nada los otros días.
¿No quieres ir al gimnasio? Muévete más durante el día
Para aprovechar los beneficios del ejercicio no necesitamos ir al gimnasio: haciendo pequeños cambios en nuestra rutina a lo largo del día podemos llegar a quemar tantas calorías y grasa como corriendo, nadando, o yendo al gimnasio. Todo lo que hay que hacer es aprovechar cada oportunidad para movernos:
levántate a estirar las piernas de tanto en tanto
muévete mientras hablas por teléfono
no pidas que te traigan algo: ve tú a buscarlo
sube andando las escaleras mecánicas
queda para dar un paseo en lugar de para tomar un café
haz ejercicios sencillos de brazos y piernas durante las pausas publicitarias de la televisión
¿Qué te ha parecido este documental? ¿Ya lo conocías?
y además,
Receta de la sopa Quema Grasa apta para Dukan (Crucero PV)
Quesos permitidos en la dieta, fase a fase
Los 7 super alimentos de la dieta Dukan
Fotos una a cuatro, capturas de Decálogo para Adelgazar. Foto cinco y seis cortesía de Huffington Post.
** Nota: en la dieta Dukan se recomienda limitar los lácteos a 800 gramos entre quesos y yogures + un vaso de leche desnatada por persona y día, para prevenir el estancamiento.
Fuente: este post proviene de Maria Martinez Dukan: Recetas para Dukan y Mas, donde puedes consultar el contenido original.
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