Pero bueno?te preguntarás: ¿alguno de estos consejos realmente funcionan? Para ayudarte a deshacerte de esos kilos extras y mantenerlos fuera de ti sin que te mueras de hambre, ni que tengas que abandonar tu vida social, o comer sólo en tus ratos libres del día, hablamos con nutricionistas con experiencia para poder asesorar en el mundo real y que se pueda vivir realmente con el día a día. Te diremos cómo concentrarte en los alimentos deliciosos que se pueden agregar a su dieta ¿por qué debes comer más a menudo (¡sí! )?
Los beneficios de la pérdida de grasa del cuerpo contribuye más las horas de sueño de las que podamos disfrutar y de las respiraciones profundas que hagamos conscientes que en si de comer en menor cantidad y demás tópicos, a continuación te lo explico.
Aquí te dejo los 24 mejores trucos para perder peso que hasta ahora he recopilado.
1. Nunca se tiene demasiada hambre
Cuando la mente decide jugarte una mala pasada, hace que por la duda o por el enflaquecimiento del pensamiento tomemos decisiones inacertadas.
El hambre es un impulso primario que es difícil de negar. Cuando estás hambriento, es difícil mantener a raya hasta que pueda encontrar comida saludable. Como resultado, se termina de comer todo lo que no debemos, y por lo general, lamentándolo más tarde. Que planifiquemos las comidas y los snack para saciar el hambre puede hacer maravillas para que la sensación de ansiedad no se produzca en nuestro estómago y que comas bien. Siempre toma refrigerios saludables, comer pistachos también es bastante bueno para bajar peso, el huevo duro, galletas integrales, yogur griego, ¼ de taza de pasas y lo más importante es que no te saltes las comidas o que escatimes en ellas. Es importante que no le des un sabletazo de golpe a tu estómago.
2. Sé honesto acerca de su asignación diaria de calorías.
Todo el mundo debe de tener un presupuesto de calorías, si estás tratando de mantener tu peso o perder unas cuantos kilos. He encontrado que la gente ignora este hecho simple en la mayoría de los casos. Su presupuesto de calorías le permite construir una dieta saludable, y ayuda a evitar la frustración sobre el control del peso. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2010 proporcionan sugiere la ingesta de calorías diarias por razones de género, edad y nivel de actividad física. Cuando usted sabe cuál es su presupuesto de calorías, entonces usted puede planear en cuántas porciones de frutas, verduras , granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, y otras fuentes de proteínas para incluir todos los días.
3. Come bien después de ir al gimnasio o hacer deporte.
Las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que se queman durante la actividad física, que es a menudo mucho menos de las calorías quemadas reales. Cuando sobreestimas las calorías que quemas durante el ejercicio, puedes comer más de lo necesario, por lo que la pérdida de peso y mantenimiento de tu cuerpo es difícil. El ejercicio de alta intensidad puede conducir a las mujeres a comer más, y el ejercicio moderado puede ser la clave para el control de peso más fácil. Para ver la cantidad de calorías promedio que está quemando durante las actividades diarias y el ejercicio, echa un vistazo a este gráfico de la CDC. Usted puede ver lo fácil que es acabar con las calorías quemadas durante un entrenamiento con sólo unos pocos bocados adicionales durante el día.
4. Utiliza el rojo, naranja y verde, esa es la regla
5. Comer un bocado menos
Hacer esto en cada comida podría ahorrar alrededor de 75 calorías al día lo que equivale a casi una pérdida de peso de 7 kilos en un año.
6. Bebe agua como si se fuese a acabar el día
El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y estamos realmente más probabilidades de mantener ” el peso del agua ” por no beber suficiente de que en lugar de tener demasiado. Las necesidades de cada persona será diferente, pero la cantidad diaria recomendada en general es de 64 onzas. También ocupa un espacio en el estómago para que se sienta más pleno, mientras que la ingestión de menos calorías . Descubre las mejores maneras no aburridas para ponerse en sus porciones recomendadas de agua.
7. Deja el hábito sal
La sal es un gran contribuyente al aumento de peso y a menudo una razón por la que los números de la escala no están bajando. El español promedio consume dos veces la cantidad de sal que debe tener cada día, lo que lleva al aumento de peso, hinchazón, y la incapacidad para perder kilos rebeldes. La sal también puede hacerte sentir más hambre y sed, a fin de comprobar las etiquetas de nutrición para los niveles altos de sodio y elegir fresco sobre los alimentos envasados o restaurante. Verás que tu cara hinchada y el vientre bajan rápidamente sólo mediante la reducción de su consumo de sodio y elegir alimentos más naturales. Así es como para empezar a reducir el sodio en su dieta.
8. Dale sabor a tu comida
9. No pienses que tomar los refrescos light hará que pierdas, más bien es al contrario.
Un estudio de la Universidad de Texas Health Science Center encontró que los más refrescos de dieta una persona bebió, mayor es su riesgo de tener sobrepeso. Downing sólo dos o más latas al día aumentaron las cinturas en un 500%. ¿Por qué? Los edulcorantes artificiales pueden perturbar la capacidad natural del cuerpo para regular la ingesta de calorías basado en la dulzura de los alimentos, sugirió un estudio en animales de la Universidad de Purdue. Eso significa que las personas que consumen alimentos de la dieta pueden ser más propensos a comer en exceso, porque su cuerpo está siendo engañado haciéndole creer que está comiendo azúcar, y se le antoja más.
Otro estudio encontró que incluso sólo un refresco de dieta al día está vinculado a un 34 % más de riesgo de síndrome metabólico, el grupo de síntomas que incluyen la grasa del vientre y el colesterol alto que lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca. Ya sea que ese vínculo se atribuye a un ingrediente en refrescos de dieta o hábitos alimenticios los bebedores no está claro. Pero es que uno puede realmente vale la pena (Todavía no está convencido de confirmar cinco más riesgos de salud asociados con la dieta beber soda)
10. Enfoque en el balance de nutrientes en lugar de contar calorías
Asegúrate de que tu comida tiene hidratos de carbono, proteínas y grasas en lugar ver cuantas calorías, esto ofrece una mejor energía y los resultados de pérdida de grasa son más visibles, dándole al cuerpo lo que necesita. No te centres en las calorías que tiene
11. Mantenga un registro de alimentos
Sabemos que has escuchado esto una y otra vez. Bueno, eso es porque mantener un registro de alimentos es vital para perder peso y mantenerlo a largo plazo. Un estudio publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine encontró que los que mantiene los registros de alimentos regulares perdieron dos veces más peso que aquellos que no lo hicieron. Al mantener un registro de alimentos, asegúrese de realizar un seguimiento de lo que comió, cuánto se comió , algo que ha añadido a la comida ( condimentos , aceites , etc. ) , y lo que usted bebió. También el seguimiento de su estado de ánimo y el apetito puede ser útil y perspicaz en aprender acerca de sus hábitos alimenticios.
12. Comience a consumir más sopa
Las personas que comieron una sopa de verduras bajo en calorías antes de una comida consumen 20 % menos de calorías en la comida, según una investigación de Penn State Unniversity . Tener una sopa de vegetales a base de caldo bajo en calorías antes de que su comida principal del día para reducir calorías y perder peso sin sentir hambre.
13. Tómate tu tiempo
Comedores rápidos suelen ser más pesados que los que comen lento, según un estudio de la Universidad de Rhode Island. Se tarda 20 minutos para que el estómago envie un mensaje al cerebro para que sepa que ha comido lo suficiente y está satisfecho. Si se precipita su comida y come rápidamente, las señales de saciedad de su cuerpo no se sintonizan a esos sentimientos de plenitud todavía y es más fácil comer en exceso. Intenta frenar masticando cada bocado al menos 10 veces, poniendo el tenedor entre bocado y bocado , y el fomento de un ambiente relajante de comer en lugar de comer en la carrera.
14. Sé más inteligente que su hormona del hambre
Incluso con la dieta más motivada y enfocada tendrá que luchar para tener éxito en la pérdida de peso una vez que el hambre hace presencia. Nuestros cuerpos segregan una hormona llamada grelina, que controla el hambre y la impulsa nuestro apetito. Si no sabemos entender, supervisar y controlar nuestra grelina, podemos olvidarnos de la pérdida de peso. La ciencia nos dice que la mejor manera de controlar la grelina es comer comidas pequeñas y equilibradas sobre cada 3 horas o así. Esto se debe a la grelina se alza después de 3 a 4 horas de ayuno, por lo que comer con regularidad ayuda a mantener este disparador comer en la bahía. La grelina también se alza si estamos privados de carbohidratos, por lo que es importante dar a nuestro cuerpo y cerebro el combustible en carbohidratos que necesitan. Cuando nos saltamos comidas o evitamos los carbohidratos, estamos invitando a la grelina a que aparezca en forma de lo que conocemos como hambre , que aumente y haga que nos sintamos emocionalmente hambrientos.
15. Cena en cualquier momento
Es un mito que subirá de peso como resultado directo de comer después de las 19:00 conozco a muchos profesionales ocupados la práctica privada, y que a menudo llegan a casa tarde. Esto no significa que debes saltarte la cena si estas tratando de perder peso.
Muchas veces, las personas dejan de comer a las 5 de la tarde , lo que se traduce en comer en exceso al día siguiente. Este ciclo no es ideal, ya que se apaga su metabolismo. Usted debe comer 70 % de sus calorías antes de la hora de cenar y el 30% en la cena, todo el tiempo que sea. Sólo dese al menos 90 minutos para terminar su comida antes de que usted va a ir a dormir. Necesitas descansar por lo menos 90 minutos para digerir y que puedas dormir después cómodamente.
16. Establecer una cita con su cocina
Basado en lo que he aplicado en mi práctica, cuando se trata de la pérdida de peso tenemos que dedicar el 80 % de nuestros esfuerzos a la nutrición y el 20 % para el ejercicio.
Programa un día, como el domingo por la tarde,por ejemplo, para asar un pollo entero, y tener eso ya como cita especial baja en grasas con tu cocina. Corta un lote de verduras – como la calabaza, pimientos, berenjenas, patatas dulces y – tira con un poco de aceite y asalos en otra sartén junto con el pollo. Hierve una olla de arroz integral. Haz todo esto al mismo tiempo, sólo te debería tomar alrededor de una hora.
Ahora tienes los ingredientes para hacer unos burritos para el lunes, guiso del martes, plato de pasta del miércoles, y así sucesivamente. Cada noche de trabajo, sólo se debería necesitar unos 15 minutos en la cocina para preparar la cena – menos tiempo de lo que podría pasar a calentar una grasa, salada y llenos de azúcar o una pizza congelada.
17. Respira profundo y conscientemente.
Esto puede parecer obvio, al fin y al cabo cada día respiramos, pero pocos de nosotros respiramos profundamente o conscientemente. Piensa en esto: ¿cuándo fue la última vez que tomaste largo y lento un profundo suspiro, y poco a poco lo dejaste escapar de nuevo? Las respiraciones profundas de ese tipo que se toman fuera de su inmersión en el estrés momentáneo, oxigenar el cerebro y en los tejidos, y que ayudan a reducir las hormonas del estrés. Toma descansos para respirar durante todo el día, o, mejor aún, emparejar los descansos con un paseo tranquilo para desvincularse del estrés. Sólo un par de minutos de caminata, unas cuantas respiraciones largas y profundas, y usted comenzará a ver los resultados en tu cuerpo.
18. Coma antes de una fiesta o evento
No llegues a una gran comida, evento o fiesta de hambre. Un estudio encontró que usted será 2,5 veces más probabilidades de comenzar comer en exceso carbohidratos con almidón, fritos o alimentos cursi que los que no lo hicieron rápido antes de la comida. Y, será más probable que coma 47 % más de calorías de los alimentos que primero antes de cambiar a la tarifa más saludable. Come un refrigerio ligero antes de ir a un evento para que no llegues hambriento.
19. Sea aventurero con palillos
La elección de los palillos requiere un poco más de atención en recoger alimentos del plato. Las porciones son más pequeñas y comer con ellos toma más tiempo porque hay que ver de cerca cada bocado para que la comida no se caiga. Pueden actuar como un recordatorio para reducir la velocidad, saborear y masticar consciente que puede ayudarle a darse cuenta que eres más completa antes de lo que usted pensaba que serías y luego terminan comiendo menos.
20. Use ropa equipada
La cintura elástica es el enemigo número uno de la moda, para la persona que está a dieta. Cuando usas ropa que te queda bien y te hace sentir bien, y estás en algún restaurante o en casa y estás comiendo, de una manera u de otra este ajuste sin elásticos hace que tengas que poner un tope cuando el estomago empuje y haga que te frenes a la hora de seguir comiendo, si no quieres que tus michelines asomen por ningún lado.Usa esto como una forma de mantenerse consciente de sus metas y ayudarte a evitar comer en exceso.
21. Ten una charla sana
En lugar de utilizar palabras como ” grasa”, decir ” encaja ” ; cambio “no puedo” a ” puede” ; “débil ” a ” fuerte” ; ” poco saludable ” a ” saludable”. Se necesita práctica, pero puede comenzar a volver a cablear la forma de pensar acerca de sus metas de salud y peso.
Una nueva investigación encargada por Special K topografía más de 1.000 mujeres, encontró que 9 de cada 10 mujeres que tienen una actitud positiva hacia el control de peso reportaron ya sea perder o mantener su peso en el último año en comparación con sólo el 50 % de los que tienen una actitud negativa. Y más allá de ser más exitosos, los que tienen una actitud positiva eran ocho veces menos probabilidades de haber subido de peso que las mujeres que piensan negativamente.
22. Desayuna sin falta
23. Tomar 10 minutos para comer una golosina
Pruebe esta estrategia para reducir permanentemente los antojos: Pon una porción de tu comida favorita, tomate tiempo para olerlo, verlo y pensar en ello. Toma un pequeño bocado. Mastica lentamente, mueve la comida alrededor de su boca y céntrate en la textura y el sabor, luego traga. Pregúntate si quieres otro bocado o si estás verdaderamente satisfecho. Si todavía quieres más, repite, pero esta vez mastica la comida 20 veces. Continua este ejercicio comer durante todo el tiempo que quieras o hasta que termines el dulce o golosina (que debe tomar unos 10 minutos) ” Cuando tomes el tiempo para frenar y ser más consciente de como realmente sabe lo que comes, te sentirás más satisfecho “, dice Lesley Laúdes, PhD, profesor asociado en el departamento de psicología de la Universidad de Carolina del Este.
24. Duerme bien y perderás peso
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