Los siguientes ejercicios con mancuernas para entrenar en casa te permitirán completar una rutina de entrenamiento con ejercicios fáciles de ejecutar, pero basados en patrones de movimiento básicos, por lo que dominarlos te ayudará a construir una base sólida para ejecutar ejercicios más específicos en un fututo. Integrar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento te permitirá moldear los tríceps, bíceps y hombros, además de mejorar el aspecto de tu pecho y espalda. Una barra de dominadas puede ser la mejor compañera de entrenamiento para completar el trabajo de espalda, ocupan muy poco espacio y son una herramienta de entrenamiento básica para completar tu gimnasio en casa. Pero cabe destacar que se necesita cierta técnica y control del cuerpo para realizar dominadas de manera correcta.
Debido a que los ejercicios son sencillos, podrás ajustarlos a tus necesidades y objetivos de acondicionamiento físico. ¿Quieres aumentar tu fuerza? Levanta pesas más pesadas y reduce el número de repeticiones por ejercicio, aumentando lentamente el peso a medida que ya no sientas el desafío. ¿Tu objetivo es la hipertrofia muscular? Levanta pesos más ligeros y haz más repeticiones.
Ejercicios para pectoral
Aperturas con mancuernas
Pull over con mancuernas
Press mancuernas
Ejercicios para bíceps
Curl de bíceps
Curl de bíceps alternado con supinación
Curl de bíceps concentrado
Ejercicios para espalda
con mancuernas
Remo en bancoinclinado
Remo renegado
Ejercicios con mancuernas para hombros
Press frontal con rotación
de muñeca
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Ejercicios para tríceps
Extensiones de tríceps con mancuerna a dos manosExtensiones verticales de brazo con mancuernas a una mano
Press francés con mancuernas
No olvides que debes entrenar la parte superior del cuerpo si quieres un cuerpo proporcionado y definido. Las mancuernas ofrecen muchos beneficios, evitan sobrecompensaciones musculares y trabajan el equilibrio. Si quieres agregar intensidad a tus sesiones, ejerce una contracción muscular al final del recorrido para incrementar el trabajo. Elige un peso que puedas controlar, pero que suponga la suficiente intensidad para promover la ganancia muscular.
Esta rutina se puede adaptar a cualquier nivel de entrenamiento. Si eres principiante o quieres ampliar la información, te dejo este artículo donde podrás aprender a realizar los ejercicios de manera correcta y conocer qué músculos participan durante cada movimiento.
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