Fuente: Drew Graham/Unsplash
El primero y el más conocido por su eficacia es la sentadilla o squats. Trabaja casi todo el cuerpo, centrándose sobretodo en glúteos y pierna. Se puede realizar en cualquier lugar. En casa sin peso, en el gimnasio con una pelota de pilates o incluso con peso en cada lado y con ayuda de la máquina.
Además de tonificar bastante bien la pierna, nos ayuda cardiovascularmente ya que es una de las zonas del cuerpo que demanda más energía al trabajarla. Por ello, se considera un ejercicio completo.
Las zancadas es otro de los ejercicios que ayudan a reducir y a tonificar a la vez los músculos y reafirmar los glúteos. Se pueden realizar tanto con peso como sin él. Pueden hacerse tanto en el sitio como andando en zancadas.
Las extensiones, es otro de los ejercicios que más funcionan y que se conocen poco. Se trata de acostarse boca abajo en una colchoneta y extender las piernas hacia atrás. Se puede realizar levantando brazos como no. Y con peso o no. Existen tobilleras con peso ya incorporado para hacer este ejercicio más intenso. Extendemos y elevamos las piernas hacia arriba y regresamos a la posición del comienzo.
Otro de los deportes que más trabaja la pierna es la bicicleta. ¿No os habéis dado cuenta de que los ciclistas tienen unas piernas finísimas? Con músculo pero finas. Se caracteriza por las revoluciones que van, cuánto más rápido tiene que ir, menos masa tiene que tener. Uno de los deportes que más predomina en los gimnasios es el spinning. Por eso, puede ser tu mejor aliado y un gran comienzo hacia afinar tu pierna.
Y ahora que sabes cuatro de los mejores ejercicios, ¿qué tal si os comento algunas rutinas? Lo mejor para ello es ir alternándolas con actividades cardiovasculares. Lo ideal sería un poco de cardio antes y después de el entrenamiento muscular.
En esta segunda rutina, combina tanto la sentadilla profunda y abierta, es decir que los pies estén más separados de lo normal, con extensiones de piernas tanto hacia arriba como a los lados. A su vez, trabajamos la pierna entera con elevaciones hacia la derecha y la izquierda ya sea de pie o tumbada.
El ice skaters consiste en llevar la pierna hacia el lado contrario pasándolo por detrás de la que tenemos en apoyo. Podemos hacer 10 veces con una misma pierna o alternándolas. El sumo squats con peso, consiste con una pesa rusa, hacer sentadillas profundas. Este ejercicio si no se hace adecuadamente puede dañar nuestra espalda. Pop squats, consiste en sentadilla sin peso, pero con un salto al final que lleve nuestros pies juntos. Otra alternativa de este es justo el siguiente, en el que con ayuda de un objeto de altura, realiza lo mismo. Normalmente se suele usar un step. Y por último el Heisman's Shuffle consiste en partir de una posición de sentadilla, elevar nuestro cuerpo y a la vez una pierna, volver al punto inicial y hacerlo con la otra.
Estos ejercicios son característicos del entrenamiento funcional. consiste el primero de ellos con ayuda de un banco, poner una pierna apoyada en él, damos un paso hacia delante y con peso en nuestras manos bajar y subir con la espalda recta. El segundo es un squats sin peso. El tercero, con un fitball se trata de colocarse en posición de plancha con los pies apoyados en ella y llevar nuestras rodillas lo más cerca del pecho, manteniendo la postura. El cuarto, uno de los ejercicios más eficaces pero más complicados, se trata de sentadillas a una pierna, mismo proceso pero con una pierna sin tocar el suelo y elevada a 90º. El quinto, son zancadas que se complementa con el sexto hacia los laterales.
El primer ejercicio se trata de una elevación de caderas básica. En una colchoneta tumbada, con una pierna hacia arriba, elevamos las caderas. El segundo, se requiere de un banco en el que tumbamos la parte superior en él y con las piernas sueltas, las colocamos a 180º con nuestro cuerpo y juntas las llevamos hacia la línea de nuestras caderas. El tercer ejercicio, tumbada boca abajo, se trata de elevar una pierna y llevarla hacia un lateral y volver al punto inicial. Lo mismo con la otra. El cuarto, es una derivación del segundo, con la misma posición elevamos las piernas juntas 45º arriba y abajo.
Sin embargo, todo esto no funcionará si no tenemos la alimentación adecuada. Por ello, es aconsejable antes que nada, tener una dieta saludable.
¿Qué os han parecido estos ejercicios? Esperamos que os haya gustado el post. No olvidéis contárnoslo en las redes.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Modificado:
