Los glúteos son dos de los músculos más grandes del cuerpo, y tener unos glúteos fuertes nos facilita mucho la vida. Pero además, unos glúteos firmes y moldeados hacen cambiar nuestra silueta por completo.
Si quieres deshacerte de un culo caído, un culo ancho, un culo pequeño o un culo plano vas a tener que poner en forma tus glúteos, y para tener unos glúteos fuertes vas a tener que incluir sentadillas y zancadas en tu entrenamiento. Pero… ¿Sabes que las cuestas pueden ser las mejores tus mejores aliadas para conseguir un culo bonito?
¿Cómo me ayudan las cuestas a mejorar mis glúteos?
Subir y bajar cuestas hace trabajar duro a todo tu tren inferior, los músculos que se ven involucrados en las subidas y bajadas de cuestas son los glúteos femorales, los cuádriceps y los gemelos, ¿el resultado? adiós a la flacidez y hola a unos glúteos y piernas firmes, fuertes y estilizados.Además cuando subimos o bajamos cuestas hacemos un trabajo mucho más intenso que cuando simplemente caminamos.
El desgaste en las cuestas se incrementa entre un 75 a un 150%.
Aunque claro eso va a depender en gran medida de lo empinada que sea la cuesta y la intensidad que tú le pongas. Así que, el gasto energético es mucho mayor que el que tendrías simplemente caminando.
Para que te hagas una idea de lo que supone subir cuestas pongamos el ejemplo de una mujer de sólo 50 kilos de peso, que está caminando relativamente despacio, a 3 km/h, por cada minuto que está andando esta mujer estará quemando unas 4 calorías. Pero si se esta mujer se encuentra con una cuesta con un desnivel del 10% su gasto caloría sube a las 7 calorías por minuto, es decir si tan sólo camina 15 minutos esta mujer quemará 60 calorías, pero si esos 15 minutos se los dedica a subir cuestas el gasto se incrementará a 105 calorías.
¿Cómo me puedo aprovechar de las cuestas para conseguir un trasero bonito?
Cuestas reales: (Entrenamiento ideal)
Si tienes la posibilidad de entrenar en una cuesta de verdad, genial, puedes elegir una montaña o cuestas más pequeñas.
Cuanto más inclinación tenga la cuesta más calorías quemarás y el trabajo muscular también será mayor, pero evita las cuestas de más del 25% de inclinación a no ser que estés muy entrenado.
Te recomiendo que le dediques al trabajo de cuestas entre 20-30 minutos, y lo dividas en series. Cada serie constaría de subida y bajada, tienes que intentar subir la cuesta corriendo, intentando estirar tus piernas todo lo que puedas, cuando mayor sea la extensión de la zancada mayor trabajo de glúteos estarás haciendo. Cuando hayas subido la distancia fijada (entre los 30 y los 80 metros) baja de nuevo la cuesta, pero esta vez caminando para recuperarte de la subida.
Si al principio no puedes subir la cuesta corriendo, no te preocupes, súbela andando, eso sí, lo más rápido que puedas.
Este tipo de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, además de poner tus músculos y tu sistema aeróbico a prueba, te hace quemar más grasa y más calorías incluso cuando estás viendo la tele en el sofá después de haber entrenado.
Alternativas a las cuestas reales:
Subir escaleras:Ya sabéis que yo me convertido en una apasionada de subir escaleras
Encontrar cuestas quizá no es tan fácil como encontrar escaleras, así que si no tienes cuestas cerca entrena con las escaleras.
Con las escaleras buscaremos un efecto similar al de las cuestas. Así que, elegiremos un tramo de escaleras equivalente (30 metros serían más o menos 3 plantas).
Para que el trabajo de piernas y glúteos sea más intenso y subamos más las pulsaciones subiremos los escalones de dos en dos. Subimos las 3 plantas de dos en dos escalones, y cuando llegamos arriba, volvemos a bajar de nuevo para coger aire, y de nuevo arriba.
Simplemente anda:
Puede ser que no tengas ni cuestas ni escaleras en las que poder entrenar tus glúteos, no hay problema, un terreno llano también te servirá.
Para conseguir el efecto que necesitamos tendrás que dar pasos muy largos, como cuando haces una zancada, pero avanzando. Si andas por la calle así vas a conseguir que la gente te mire de una forma muy muy rara, así que si tienes un buen pasillo ponlo en práctica en él.
Como en los ejemplos anteriores, avanza haciendo las zancadas, y cuando hayas recorrido la distancia marcada retrocede caminando normal para recuperarte y volver a repetir.
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Consideraciones importantes:
Es un entrenamiento duro, asegúrate de calentar bien primero. Dedica al menos 5 minutos al calentamiento, puedes alternar trotar a ritmo suave con dar pequeños saltos en el sitio.
Después del entrenamiento es muy importante estirar bien los músculos, especialmente los del tren inferior. Puedes utilizar esta guía de estiramiento.
Es importante que mantengas una buena postura. No te inclines hacia adelante o harás que sufran las caderas, las rodillas y la espalda. Manténte erguido, es preferible que pongas menos intensidad a que no mantengas la postura correcta.
Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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