Seguramente si algún día has trasnochado y te has quedado a ver la teletienda tu moral ha caído por los suelos al ver cómo en sólo 30 días mujeres y hombres han conseguido unos cuerpos impresionantes sin apenas esfuerzo. Sólo utilizando un aparato (el que te quieren vender) durante 20 minutos, 3 días a la semana, vas a tener unos abdominales marcados, unas caderas tonificadas y las piernas torneadas.
No te quiero desanimar pero… ¡no te lo creas!, ese anuncio no está pensado para ayudarte, sólo para sacarte el dinero y si acabas comprando ese artilugio milagroso con el que te vas a poner estupendo sin esfuerzo, cuando lleves un mes usándolo te darás cuenta de que no es tan milagroso.
Si es una máquina para hacer ejercicio, y antes no hacías nada de ejercicio, puede que aunque tu imagen esté muy alejada del modelo del anuncio tu cuerpo pueda estar algo más tonificado y quizá hayas perdido algo de peso, pero si de verdad quieres conseguir un cuerpo de anuncio vas a tener que hacer algo más.
Como conseguir un cuerpo de Anuncio
Primer objetivo: Perder grasa y ganar músculo:
Perder grasa y ganar músculo es la combinación perfecta para hacer de nuestro cuerpo una máquina súper eficiente de quemar calorías, ¿la mala noticia?, que es casi imposible hacer las dos cosas a la vez, cosas de nuestro cuerpo que es muy caprichoso.
Pero si queremos unos músculos más fuertes los vamos a tener que alimentar, y para que crezcan vamos a tener que comer más calorías pero si además quieres adelgazar vas a tener que comer menos calorías de las que quemas, así que como ves es prácticamente imposible hacer las dos cosas a la vez.
Entonces surge la pregunta fundamental: ¿por dónde empiezo?
Empieza perdiendo grasa
El primer paso para lograr un cuerpo de anuncio es perder grasa, y cuando hablo de perder grasa me refiero a reducir el porcentaje de grasa corporal no hablo en ningún momento de perder peso.
¿Por qué tengo que empezar por perder grasa?
Pues en primer lugar porque tener un exceso de grasa corporal no es saludable y el principal objetivo que tienes que tener, por encima de tu apariencia física siempre debe ser estar lo más sano posible.
También es bueno reducir el porcentaje de grasa corporal al empezar tu Operación Bikini porque aunque a veces no los veamos los músculos están ahí, sólo que están escondidos bajo la grasa, así que si te deshaces de la grasa que los esconde te vas a ver mejor más rápido y eso te va a servir de motivación para continuar.
¿Qué porcentaje de grasa corporal debo tener?
Dependiendo de cual sea tu objetivo te debes marcar un determinado porcentaje de grasa corporal, sin perder de vista que la grasa corporal es fundamental para poder vivir, los niveles de grasa corporal se puede dividir de la siguiente manera:
Grasa esencial: Es la cantidad mínima de grasa que necesitas si quieres mantenerte vivo. En las mujeres debemos tener un mínimo de entre el 10-12% de grasa corporal y los hombres 2-4%.
Atletas: Se da en cuerpos muy definidos, como el de los culturistas en los que todos los músculos se ven perfectamente marcados. Para conseguirlos las mujeres tendrían que tener entre 14-20% de grasa y los hombres entre el 6-13%
En forma: Son cuerpos muy trabajados y tonificados. El rango de grasa entre las mujeres sería entre el 21-24% y en los hombres entre el 14-17%
Aceptable: Se da en cuerpos saludables, pero no nos podemos descuidar. En las mujeres los valores están entre el 25-31% y en los hombres entre 18-25%
Obeso: Tienes que cuidarte y comenzar un plan de pérdida de grasa. Mujeres a partir del 32%. Hombres a partir del 26%
Vale, ahora que has reducido tu nivel de grasa corporal es el momento de construir músculo.
¿Cómo empiezo a construir músculo?
Construir músculo con la Alimentación:
Hazte amigo de las proteínas, y eso no quiere decir que te conviertas en un súper carnívoro, entre tus fuentes favoritas de proteínas se deben encontrar el pescado, los huevos, las legumbres (las lentejas y los garbanzos son perfectos), lácteos bajos en grasa y las aves.
Toma hidratos de carbono después de entrenar, no todos los hidratos de carbono son iguales así que es fundamental que aprendas a elegir hidratos de carbono buenos y evites los malos. Construir músculo con el ejercicio:
Si quieres unos músculos fuertes el entrenamiento de fuerza no puede faltar, no hace falta siempre tengas unas pesas en las manos pero en tus rutinas no pueden faltar ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las flexiones… Por si no estás muy convencido (las mujeres somos especialmente reacias a hacer este tipo de ejercicio) aquí tienes 12 razones por las que debes hacer ejercicios de fuerza.
Manténte en movimiento, aunque no estés entrenando. Muchas veces nuestro tipo de trabajo nos obliga a estar largar jornadas con el “culo pegado a la silla” y eso no es bueno para nuestros músculos, así que siempre que podamos nos tenemos que “poner en movimiento”, ¿qué hago yo?, aprovecho los ratos al teléfono para dar unos paseitos, la mayoría de las veces que hablamos por teléfono podemos permitirnos andar, así que cuando cojas el teléfono levanta de la silla, otra cosa que hago, aunque antes lo hacía más y lo tengo que volver a retomar es en los pequeños descansos de trabajo aprovechar para subir y bajar unas cuantas plantas de escaleras, tus piernas y tu trasero te lo van a agradecer
Haz entrenamientos HIIT, el HIIT no es otra cosa que entrenar a intervalos, combinando intervalos de alta intensidad con otros más bajos en los que nos recuperamos, con este método de entrenamiento trabajaremos a intensidades muy altas, entre el 70 y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, así que es todo un reto para nuestro cuerpo. Aquí te propongo una rutina de entrenamiento HIIT de running que puedes empezar hoy mismo.
¿Cuántas veces te he dicho que el sueño es fundamental?, pues eso duerme lo suficiente. ¿Cuánto voy a tardar en conseguir un cuerpo de anuncio?
Esta el la pregunta que nos trae por la “calle de la Amargura”, queremos resultados y los queremos rápido, ya he perdido la cuenta de los mensajes que me dejan preguntándome cuando van a empezar a notar los resultados, pero esa pregunta tiene trampa.
Cada cuerpo es distinto y reacciona de forma diferente a los cambios en la alimentación y al ejercicio, las personas con sobrepeso seguramente aprecien antes grandes cambios en su cuerpo que las personas a las que les sobra poca grasa.
Pero… ¿qué más da cuanto tardes?, querer lucir un cuerpo impresionante para una determinada fecha es un error.
Tu objetivo fundamental tiene que ser estar más saludable, y eso se debe convertir en un estilo de vida, no debe ser algo con fecha de comienzo y fin.
No se trata de que vivas siempre martilizándote por la restricciones que te lleven a conseguir tu apreciado cuerpo de revista, se trata más bien de que encuentres un punto de equilibrio y empieces a llevar un estilo de vida más saludable con el que puedas disfrutar y el cuerpo de tus sueños acabará llegando como un premio adicional.
Ahora que ya sabes lo que tienes que hacer para conseguir un cuerpo de anuncio ponte manos a la obra y no te dejes engañar
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Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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