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Recetas de ensaladas completas y con pocas calorías para reemplazar tu almuerzo

Las ensaladas son el plato perfecto para ayudarnos a bajar de peso, sobre todo en los días que hace menos frío. Proveen pocas calorías, mucha fibra y agua y si combinas  los  alimentos  bien.  Son  un  plato completo para que no te falte de nada y tengas energía para hacer frente a tus responsabilidades diarias.

El  secreto  está  en  combinar  verduras y hortalizas bajas en calorías y ricos en sabor y fibra saciante con alimentos ricos en proteínas, así obtendrás  un  plato  al  cual no  le  falta  nada  y  tienen  la  ventaja de que se preparan en tan sólo unos minutos sin ser una bomba calórica.

La mayoría de las ensaladas se hacen en menos de 10 minutos y no contienen grasas saturadas ni ingredientes perjudiciales para la salud.

Sólo tienes que poner  cuidado en la salsa que usas, porque puede agregarle muchas calorías al plato.

1 – Ensalada de queso fresco y aceitunas

4 porciones
Calorías :  200

Ingredientes

 

- 1  Pepino
- 4 ajies cubanela
- 2 tomates
- 1 taza de queso fresco cortado en cuadritos
- 16 aceitunas negras
-1 cebolla roja Poner los ajíes a asar en el horno por unos 15 minutos. Picar todo en lonjas y colocar en un plato.

Aliño

- 1 pizca de sal
- 1 cucharada de vinagre
- 1 cucharadita de aceite de oliva

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  2 –  Vainitas (judías o porotos verdes) ,  tomates y atún

4 porciones
Calorías: 185


Ingredientes

- 4 tazas de vainitas cocidas
- 1 cebolla blanca mediana
- 2 tomates
- 2 latas de atún entero en agua
- hojas de menta Cortar el tomate en tajadas y la cebolla en tiras finas. Unir todo y colocar el atún en trozos.

Aliño
 

- 1 pizca de sal
- 1 cucharada de vinagre
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 cebolla blanca rayada

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   3 – Huevos, pollo y palmitos

4 porciones
Calorías: 185

Ingredientes

 

- 4 huevos duros
- 1 pechuga de pollo
- 4 tazas de rúcula
- 1 taza de palmito picado Cortar la pechuga en lonjas y asar en el horno o al gril. Cortar los huevos en lonjas. Colocar todo en el plato.

Aliño

 

- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta

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  4 –  Salmón, endibias y aguacate

4 porciones
Calorías: 200

Ingredientes

- 2 endibias
- 150 gr. de salmón ahumado
-  2 aguacates
-  1 tomate
- 1 lechuga repollada
  Limpiar las hojas a las endibias y de la lechuga, partir el tomate en cuadraditos. Pelar el aguacate y partirlo en láminas. Cortar el salmón en lonjas.  Ordenar todo en el plato.

Aliño

 

- 1/2 taza de Jugo de naranja
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 pizca de sal marina

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  5 Ensalada  de pollo, manzana y nueces

4 porciones
Calorías por porción: 250

Ingredientes

 

- 1 manzana cortada en rodajas
- 3 pechugas medianas
- 1/2 taza de nueces picadas
- 1 lechuga romana Hervir las pechugas en agua con sal y pimineta.uando estén blandas, enfriar y cortarlas en pedazos medianos. Limpiar las hojas de lechuga. Cortar la manzana en rodajas y mezclar todo.

Aliño

 

- 1 cucharada de mayonesa light
- Medio limón
- Una piza de sal

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  6. Ensalada de legumbres y bacalao

4 porciones
Calorías : 280

Ingredientes

 

- 300 gramos de bacalo sin espinas
- 2 tazas de alubias blancas cocidas (porotos, habichelas, frijokes0
- 2 ajies morrones verdes
- 2 tomates
- 1/2 taza de cebolla blanca
- 1 diente de ajo
  Poner el bacalao la noche anterior en agua fria. botar el agua y cambiar por una nueva. Hervir el bacalao con el diente de ajo. Cuando este listo botar esa agua para lavar la sal. Picar en trozos pequeños. Picar la cebolla en cuadritos pequeñitos y el  ají y el tomate en cuadritos medianos. Mezclar todo y está listo para servir.

Alińo

- Sal al gusto, si es necesario

- 1  pizca de pimienta

ensalada de legumbre


 
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