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QUE HAY QUE COMER ANTES DE HACER EJERCICIO

Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que practican deporte, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio.

POR LA MAÑANA:  El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos. 

¿Cuál es el mejor desayuno? Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales?); un láctico o un derivado de la soja; y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos? Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.

El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar,spinning o un partido de fútbol) no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.

No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, magdalenas o bollos, ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.

EJERCICIO EN AYUNAS

1-El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.

2-El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. Con lo que para aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor. En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita, un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales? También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.

A MEDIA MAÑANA O AL MEDIODIA: Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer atencion! conviene comer a media mañana un tentempié (una fruta, una barrita, un zumo) y comer finalizado el ejercicio.

POR LA TARDE O YA DE NOCHE: Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida es imprescindible que sea

baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.Los que se ejercitan al atardecer (20-21 h.) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.

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