El entrenamiento HIT se basa en la realización del ejercicio de forma breve, intensa e infrecuente, es decir, durante un espacio temporal muy corto con una intensidad muy alta (llegando al FALLO MUSCULAR, momento en el que el músculo no permite realizar ninguna repetición más), y realizando un descanso adecuado para la regeneración muscular.
Los entrenamientos HIT se recomiendan no hacerlo más de 3 veces por semana, descansando mínimo un día entre sesiones HIT. Si la persona no tiene un cierto nivel, incluso 2 veces o 1 a la semana.
Su práctica se originó para la realización de ejercicios con pesas, señalando que para una creación muscular más rápida, y aumento del rendimiento de fuerza, empleando una ejecución técnica muy correcta (e incluso lenta), con una intensidad superior al 85%, en una única serie y llegando al fallo muscular. De esa manera, el estrés al que se le ha sometido al músculo, reinvertirá en la creación de masa muscular en la regeneración del descanso.
-A día de hoy es utilizado en la mayoría de las ocasiones puntualmente cuando los entrenamientos habituales parecen no dar progresión. A su vez, cuando en origen estos entrenamientos estaban enfocados en la creación muscular con la utilización de máquinas y pesos, también se ha derivado a ejercicios de resistencia o cardiovasculares, teniendo el equivalente a la intensidad en la fuerza empleada, a la frecuencia cardiaca del atleta que está entrenando a alta intensidad.
-Diferentes estudios han demostrado que el estrés sometido al cuerpo en los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, favorece a un consumo mayor de calorías en reposo durante las 24 horas siguientes al haber finalizado el ejercicio.
-Las rutinas de entrenamiento HIT pueden constar desde rutinas con 1 ejercicio, hasta rutinas con 15 ejercicios.
-El volumen adecuado varia desde la edad, estilo de vida, objetivo, nutrición e incluso descanso de la persona.
-Lo ideal, para no sufrir un sobreentrenamiento, es combinarlo con otras disciplinas de trabajo.
Precauciones
-Ante la puesta en marcha de rutinas de Alta Intensidad, lo primero que hay que saber, es si uno está preparado para ello o no, tanto si nos vamos a enfocar en la creación de masa muscular, como en ejercicios cardiovasculares.
-La técnica es primordial llevarla lo mejor posible en la realización de los ejercicios, sino se acaba perdiendo, y puede acabar derivando en lesiones por una mala ejecución.
-Insisto en la necesidad de descansar mínimo un día tras cada entreno, dando siempre lo máximo de ti.
Debido al estrés al que se somete al cuerpo, no es recomendable alargarlo más de las 15 semanas, ya que podría invertirse el proceso y/o acostumbrar al cuerpo a dicho estrés, y estancarse de manera indefinida.
Solamente con la programación de los ejercicios que dejan días menos intensos, con ejercicios de únicamente 5 min, y luego hay semanas, dónde el estrés al que se somete al cuerpo se incrementa en un 200%, no llegando por tanto a establecerse ese posible estancamiento por la costumbre a los ejercicios. De esta manera podrás entrenar continuamente con esta metodología.
-Actualmente, existen multitud de programas o rutinas, que emplean la catalogación de HIT, como la rutina con el propio peso del cuerpo , o el crossfit dado que su realización radica en llevar al cuerpo a máximos de intensidad.
-La otra vertiente o complemento a este tipo de actividad son los entrenamientos interválicos de Alta Intensidad o HIIT (High Interval Intensity Training).Estos, tienen la variante de que el esfuerzo máximo en intensidad se realiza de manera alterna a un casi-reposo o descansos activos a baja intensidad.
Directrices
Tienes dos variables a la hora de entrenar HIT: bien la realización de rutinas a FUL BODY, es decir, tu cuerpo al completo, o bien realizar rutinas divididas para introducirlas y aprovechar para moldear tu cuerpo y conseguir un objetivo especifico
-Habitualmente lo he dicho, y lo vuelvo a repetir: es imprescindible llevar una buena nutrición y también un adecuado descanso.
-La ejecución de los ejercicios debe de ser lento y concentrado. La ultima repetición tiene que llegar al fallo muscular. Es imprescindible que realices los movimientos correctamente sin crear impulso, ni rebotes, ni balanceos con las pesas.
El ritmo correcto es: 3 + 1 + 4 + 1:
-Inicio de movimiento positivo (o concéntrico) en 3 segundos
-Enfatizar ese movimiento provocando una contracción total en 1 segundo
-Regreso a la postura inicial (o excéntrica) en 4 segundos
-Descanso de 1 segundo, e iniciar otra vez la rutina
-Existe la posibilidad de realización de diferentes técnicas para realizar las series más intensivas, como repeticiones negativas, isométricas..etc..
-Entrena cada musculo con una serie. Realiza de 6 a 10 repeticiones para los musculos de tren superior y de 8-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
Fuente: este post proviene de Blog de MayLOVEFitt, donde puedes consultar el contenido original.
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