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Baja de peso evitando el efecto yo-yo

Normalmente, la pérdida de peso no supone problema alguno, pues por todos es bien sabido que existen dietas que permiten adelgazar en tiempo récord. Ahora bien, ¿qué sentido tiene bajar 4 o 5 kilos en una semana si a los pocos días se recuperarán íntegros? Has de saber que cuanto más extremo sea el régimen llevado a cabo, más probabilidades existirán de que se dé el tan temido efecto yo-yo y, por tanto, se inicie un bucle sin fin de dieta-pérdida de peso-recuperación... e insatisfacción. 

La clave para bajar de peso y, sobre todo, mantenerlo no es un secreto sumarial, basta con aplicar un poco de sentido común y comprometerse con el cambio. Aquello de 'quien quiere, puede' adquiere mayor sentido que nunca. No obstante, los consejos que encontrarás a continuación te resultarán de gran ayuda, siempre teniendo en cuenta que si sufres alguna enfermedad, trastorno, obesidad severa o necesitas alcanzar un peso muy concreto por motivos profesionales, la ayuda de un especialista resultará imprescindible.


 

Consejos para adelgazar evitando el efecto yo-yo

Dieta sana

El primer punto quizá el que más fuerza de voluntad requiera: adoptar hábitos alimenticios saludables. La dieta es un requisito fundamental: 

  - Las frutas y las verduras deben formar parte de todos los platos que consumas a lo largo del día. Sin excepción. El objetivo a alcanzar son 2 piezas de fruta y 3 raciones de verdura. Olvídate de los bulos que hayas podido escuchar, puedes consumir los productos pertenecientes a estos dos grupos alimenticios a cualquier hora del día y en cualquier orden.

  - Es cierto que no todas las frutas poseen el mismo aporte calórico y que el aguacate (con sus 160 calorías por cada 100 g), a priori, no parece el mejor aliado a la hora de bajar de peso, pero su poder saciante y alto contenido en grasas saludables lo convierten en una opción muy recomendable. Nosotros aconsejamos consumir medio aguacate al día, ¡aunque será por opciones! Procura variar lo máximo posible ante la enorme cantidad de frutas y verduras disponibles y, de esta manera, comer bien te resultará mucho más fácil (y divertido).

  - El anterior punto nos lleva a un concepto básico: el déficit calórico bien entendido. Esto no quiere decir que debas alimentarte a base de palitos de zanahoria y agua durante una semana. Todo lo contrario. Come todo lo que te apetezca (evitando los productos o componentes que ya sabes que deberías eludir: grasas trans, refrescos azucarados, alcohol, etc.), eso sí, en pequeñas cantidades. Habitúa a tu cuerpo a pasar un poco de hambre y, en pocos días (menos de los que piensas), no supondrá ningún esfuerzo.

  - ¿No tienes muy claro qué alimentos debes o no debes consumir? Hoy en día existe una tendencia que puede ayudarte a discriminar las opciones menos saludables: el movimiento real fooding que aboga por la comida real. Es decir, seguir la dieta que hacían sin darse cuenta (porque no había alternativa, vaya) nuestros abuelos y abuelas. En este sentido, te ayudará aprender a interpretar la información de las etiquetas de los productos.  En líneas generales, cuantos más datos y componentes o ingredientes extraños (estabilizantes, potenciadores del sabor, etc.) contengan, peor.

  - Ahora bien, que puedas comer de todo no quiere decir que todas las alternativas sean igual de saludables, equilibradas o que potencien de igual forma el adelgazamiento. Lo que está claro es que la dieta debe adaptarse a las necesidades de cada uno, sin importar el tiempo que se tarde en alcanzar el objetivo, siempre y cuando se logre. Y, sobre todo, se mantenga. Sin embargo, ciertos alimentos, especialmente saciantes, como la sopa, la quinoa, los huevos (mejor a la plancha, en tortilla o cocidos), las semillas de linaza, las legumbres, las almendras o la manzana, entre otros, sí facilitarán el proceso y acelerarán el cambio.

- Como habrás podido comprobar, algunos de los alimentos mencionados en el anterior guion son proteínas y estas forman parte del siguiente consejo para adelgazar sin recuperar el peso perdido. Además de las verduras, las proteínas deben estar presentes en cada comida. ¿Las razones? Son saciantes, aumentan la creación de músculo y el gasto energético. Además de las mencionadas, otras alternativas son el salmón, el pollo, la ternera magra, la patata hervida, el atún o, de nuevo, el aguacate.

- Existen los alimentos saludables, por supuesto, incluso los MUY saludables, pero ¿qué es eso de los superalimentos? En gran medida un mito. No existe ni existirá ningún alimento que por sí mismo te ayude a adelgazar ni a curar ninguna enfermedad. Tan solo una dieta equilibrada y variada en su conjunto te permitirá lograr tu meta. No lo olvides.


 

Ejercicio físico y movilidad

En este apartado, no solo hablaremos de deporte (que también), sino de una transformación global en tu día a día. Cambia el chip y procura ser una persona más enérgica, activa y dinámica. Ve andando al trabajo, sube por las escaleras, levántate de la silla cada hora-hora y media y estira tu cuerpo, bebe mucha agua, etc. Esta filosofía de vida, además, repercutirá directamente en tu estabilidad emocional. Simplemente, te sentirás mejor y serás más feliz.

Por supuesto, con esto no es suficiente y, asimismo, deberás incluir 3 o 4 días de actividad más intensa para romper definitivamente con el sedentarismo y bajar de peso (sin recuperarlo). Este ejercicio debe estar adaptado a tu condición física, edad, etc. Si lo necesitas, consulta con un especialista o acude al gimnasio para que un preparador físico te recomiende un plan personalizado. Algunos de los deportes o ejercicios que te recomendamos son caminar, nadar, montar en bici o clases grupales de yoga, pilates o hiit. Combina entrenamientos 'cardio' y de tonificación para endurecer los músculos a la vez que pierdes grasa y adelgazas.

Antes de pasar al siguiente punto, nos gustaría aclarar que es probable que al principio la pérdida de peso sea más acelerada y llegue un punto determinado en el que te estanques, incluso aumentes un poco de peso. Esto es completamente normal, pues ya sabes que el músculo pesa más que la grasa, así que no te desanimes porque tu cuerpo sí estará cambiando. No te obsesiones con la báscula y céntrate en sentirte y verte mejor.


 

Constancia

Decíamos al principio de este post que 'quien quiere puede' e insistimos en esta afirmación porque no podemos estar más de acuerdo con ella. La fuerza de voluntad hará que no pierdas de vista ese objetivo tan esencial que te acabas de proponer.

Bajar de peso es importante por motivos estéticos y estabilidad emocional, pero sobre todo por salud. Nosotros queremos acompañarte a lo largo de este camino tan retador y apasionante y, para ello, hemos creado esta sección de alimentación y hábitos saludables. En ella, iremos 'colgando' consejos que, esperamos de corazón, te ayuden a ser constante y alcanzar el éxito.
 
¡Hasta la próxima!

 
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Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

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