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La dieta FODMAP y salud intestinal: descubre los secretos de esta poderosa dieta
Suponemos que ya sabes que lo que comes influye directamente en tu bienestar general y, especialmente, en tu salud intestinal.
Pero si eres de los que sufren de molestias digestivas como gases, hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento o diarrea, quizás ya hayas probado a modificar tu dieta, sin obtener el resultado que buscas.
En ese caso, has de saber que una de las dietas personalizadas más eficaces para olvidarse definitivamente de esas molestias es la dieta FODMAP. Se trata de un enfoque dietético que, para que tenga éxito, ha de ser dirigido y supervisado por nutricionistas titulados o médicos especializados en nutrición.
Conque sigue leyendo para conocer qué son los FODMAP, cómo funcionan las dietas saludables FODMAP y qué beneficios pueden aportar, especialmente si estás diagnosticado de ciertos trastornos gastrointestinales concretos o sufres molestias frecuentes.
¿Qué son los FODMAP?
Los FODMAP son un grupo de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en algunos alimentos y aditivos. Su nombre proviene de las siglas en inglés de la expresión “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, que se traduce a nuestro idioma como “Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”.¿Y qué son esas sustancias fermentables cuya denominación resulta incomprensible para quienes no tienen conocimientos de química orgánica? Más allá de su composición molecular, su característica común es que se trata de compuestos que son especialmente difíciles de digerir y absorber.
Cuando no son correctamente digeridos, llegan al intestino grueso sin ser procesados. Allí, son fermentados por las bacterias de la flora intestinal, que se alimentan de ellos, lo que genera fenómenos de gases, inflamación y alteración del tránsito intestinal.
Estas son las características particulares de cada uno de los cuatro tipos de FODMAP:
Oligosacáridos
Los más relevantes son los fructanos y la inulina, que se encuentran en alimentos como el trigo, la cebolla y el ajo.Disacáridos
El más conocido es la lactosa, presente en todos los productos lácteos y que, además, es una de las sustancias más susceptibles de provocar intolerancias.Monosacáridos
El monosacárido más habitual en los alimentos es la fructosa, presente en la miel y en todas y cada una de las frutas.Polioles
Los polioles están presentes en los edulcorantes artificiales y en algunas frutas, caso de la ciruela o la nectarina.La sensibilidad a estos cuatro tipos de carbohidratos es muy variable: algunas personas pueden tolerar bien todos o alguno de ellos, mientras que otras pueden experimentar síntomas gastrointestinales al consumir cualquiera.
Esto último ocurre especialmente en las personas que padecen SII (Síndrome del Intestino Irritable), colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.
¿En qué consiste la dieta FODMAP y sus fases?
La dieta FODMAP es una dieta 100% personalizada. Por tanto, debe ser diseñada y controlada por profesionales. Se desarrolla en tres fases:1. Fase de eliminación
Se restringen todos los alimentos que contienen FODMAP durante un periodo de entre 2 y 6 semanas, hasta que se observa una mejoría evidente de los síntomas.2. Fase de reintroducción
Se van reintroduciendo fraccionada y paulatinamente los alimentos que contienen FODMAP. El objetivo es que el nutricionista o el médico identifique cuáles son los alimentos que causan problemas y en qué medida lo hacen.3. Fase de personalización
Se establece un régimen dietético especialmente adaptado a las necesidades y tolerancias de cada persona, evitando o limitando los alimentos que provocan síntomas y manteniendo una dieta saludable y equilibrada.Ejemplos de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta FODMAP
En general, estos son algunos alimentos que contienen FODMAP pero suelen ser bien admitidos: plátanos maduros, fresas, zanahorias, calabacín, arroz, quinoa, leche sin lactosa, queso cheddar, carne, huevos, azúcar de caña sin refinar, estevia, albahaca y comino.Esto no quiere decir que todas las personas los toleren bien. De ahí la importancia de que la dieta FODMAP esté totalmente personalizada.
Por su parte, estos son algunos de los alimentos que contienen FODMAP y que suelen causar mayores problemas: manzanas, peras, cebolla, ajo, espárragos, guisantes, trigo, centeno, leche entera, queso fresco, legumbres, miel, azúcar blanca refinada, mermelada y todos los edulcorantes artificiales.
Como en el caso anterior, hay excepciones: algunas personas toleran bien algunos de esos alimentos. Otro punto a favor de la conveniencia de personalizar y adaptar la dieta FODMAP a cada persona.
Beneficios de la dieta FODMAP
Esto es lo que puedes esperar de una dieta FODMAP:Reducción muy notable de los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa
En el caso concreto del Síndrome del Intestino Irritable, existe un estudio que cifra en un 76% la reducción de los síntomas.Reequilibrio de la microbiota intestinal y prevención de las molestias gastrointestinales
La dieta FODMAP favorece el crecimiento de las bacterias gastrointestinales que tienen un efecto beneficioso para la salud y reduce la proliferación de las dañinas. La consecuencia directa es una reducción de los episodios de flatulencias, molestias y dolores.Restablecimiento de la correcta motilidad intestinal
La dieta FODMAP ayuda a equilibrar la motilidad intestinal. Evitando los alimentos problemáticos, se previenen tanto el estreñimiento como los episodios diarreicos.Equilibrio nutricional y una alta adherencia a la dieta
Una dieta FODMAP no es una dieta de carácter extremadamente restrictivo: quien sigue una dieta FODMAP puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos permitidos. De esa forma, se garantiza el equilibrio nutricional y se evitan las tentaciones de abandono de la dieta.Cómo someterse a una dieta FODMAP con todas las garantías de éxito
Insistimos, una vez más, en que una dieta FODMAP siempre debe ser supervisada por un nutricionista o un médico especializado. Esto resulta imprescindible para detectar, sin asomo de duda, cuáles son los alimentos bien tolerados por cada persona.Además, es importante tener en cuenta que una vez identificados los alimentos que causan problemas, basta con seguir una dieta saludable y equilibrada en la que se eviten dichos alimentos.
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