Gana masa muscular y pierde grasa con los circuitos de fuerza
Realizar este programa correctamente requiere de una gran capacidad de sufrimiento ya que es bastante duro. Las 2 primeras series son de más repeticiones y nos ayudarán a crear una gran tensión para ganar masa muscular, luego las tres últimas series son de repeticiones bajas por lo que el trabajo será más para el sistema nervioso, lo cual nos permitirá ganar una gran cantidad de fuerza.
En él entrenaremos 5 veces por semana con la siguiente distribución:
Lunes-Miércoles-Viernes
A1.Peso muerto o Sentadillas
A2.Press de banca
A3.High pull
A4.Press militar
A5.Dominadas
Serie 1: 5 repeticiones al 85% del 1 RM.
Serie 2: 4 repeticiones al 87.5% del 1 RM
Serie 3: 3 repeticiones al 90% del 1 RM
Serie 4: 2 repeticiones al 95% del 1 RM
Serie 5: 1 repetición al 100% del 1 RM
Martes-Jueves
A1.Peso muerto o Sentadillas
A2.Press de banca
A3.High pull
A4.Press militar
A5.Dominadas
Serie 1: 5 repeticiones al 80% del 1 RM.
Serie 2: 4 repeticiones al 82.5% del 1 RM
Serie 3: 3 repeticiones al 85% del 1 RM
Serie 4: 2 repeticiones al 90% del 1 RM
Serie 5: 1 repetición al 95% del 1 RM
Instrucciones
Debemos de realizar los ejercicios uno tras otro, descansando únicamente unos 30 segundos entre ejercicios.
Una vez dada una vuelta al circuito, descansaremos unos 2-3 minutos antes de volver a la carga.
Aumentaremos el peso que utilizamos en cada serie en 2,5kg totales.
Como puedes ver, se entrenarán 5 días seguidos.
El entrenamiento no debe durar más de 1 hora, si dura más es que estamos descansando demasiado tiempo.
Cada 6 semanas tomaremos una semana de descarga o cambiaremos de rutina.
Consejos nutricionales y de suplementación para el circuito de fuerza
Toma una bebida formada por 30 gramos de carbohidratos de rápida asimilación, 10-20 gramos de proteína de alta calidad o aminoácidos ramificados y 10 gramos de creatina durante cada entrenamiento.
Consume una gran cantidad de calorías y de carbohidratos y proteínas, los circuitos de fuerza incrementan el gasto calórico y hacen que produzcamos más hormona del crecimiento además de incrementar la densidad mitocondrial, por lo que todos los nutrientes irán a parar al músculo y no a la grasa. Por no olvidar de que este es un tipo de entrenamiento muy demandante y si no comemos lo suficiente no podremos realizarlo eficazmente.
Sería sabio suplementarse con algo de colágeno hidrolizado o cartílago de tiburón para proteger nuestras articulaciones ya que las cargas que utilizamos son bastante altas y podemos tener problemas.
Nunca te olvides de tu batido anabólico post-entrenamiento para ayudar a recuperarte de estas duras sesiones.
¿Puedo utilizar los circuitos de fuerza para definir músculo?
Si nuestro objetivo es únicamente definir músculo y no el de ganar masa muscular, igualmente esta rutina sigue siendo válida. Nos ayuda a quemar una gran cantidad de calorías y a mantener la masa muscular gracias a los grandes pesos y los ejercicios compuestos. Además nos ayudará a adquirir una mayor dureza muscular lo cual incrementará nuestra definición muscular.
Resumiendo
Los circuitos de fuerza para ganar músculo y perder grasa son una excelente herramienta que no debemos dejar pasar por alto. Si no nos gustan los ejercicios podemos cambiarlos pero siempre por ejercicios parecidos.
Recuerda que todos aquellos entrenamientos en los que se realicen series gigantes o circuitos son muy demandantes, por lo que tendremos que consumir una gran cantidad de calorías para poder hacerles frente y seguir progresando como lo hacíamos hasta ahora.
El articulo original esta en: Gana masa muscular y pierde grasa con los circuitos de fuerza
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