Día magra
Perder grasa, ganar músculo, y ver resultados rápidos
Dieta para aumentar masa muscular y quemar grasa
La Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa de 1 día en total son de 2,300 calorías. Si usted es un hombre de 200 libras que está trabajando duro tres o cuatro veces a la semana, usted debe perder alrededor de una libra a la semana en este plan. Cualquier persona que hace este programa puede esperar a perder grasa y ganar músculo, lo que significa que te va a gustar lo que ves en el espejo si usted quiere bajar de peso, mantener su peso actual, o aumentar masa muscular. 08 a.m. Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa Comida # 1
Cocina (u ordena):
2 huevos
1/2 copa (250 mg) de harina de avena con 1/2 taza de bayas (frescas o congeladas)
Leche sin grasa 1 copa (250 ml)
Añadir un suplemento multivitamínico / mineral como Centrum Performance, o cualquier otra marca que abastece el 100 por ciento de los valores diarios de la mayoría de las vitaminas y minerales enumerados en la parte de la etiqueta marcada "Datos del Suplemento".
¿Por qué esta comida?: Los huevos y la producción de leche son algunas de las proteínas de la más alta calidad disponible. La avena es un hidrato de carbono de combustión lenta, que administra energía de gran duración y la fibra soluble es protectora del corazón. (También es uno de los 5 alimentos que llena el vientre.) Las Bayas contienen algunos de los antioxidantes más potentes que conocemos, ayudando a las células de su cuerpo a recuperarse de los daños causados ??por el estrés, la contaminación y otras indignidades inevitables.
¿Qué se puede comer en su lugar: En lugar de la harina de avena y bayas, puede sustituir un cereal alto en fibra con pasas y una naranja. El requesón o salchichas de pavo bajas en grasa pueden reemplazar a los huevos.
09:30 A.M.
Beba un vaso de agua.
¿Por qué el agua?: Los músculos son alrededor del 75 por ciento de agua, e incluso un pequeño grado de deshidratación perjudica el rendimiento físico. Además, la deshidratación puede nublar su pensamiento e incluso te hace más vulnerable a los resfriados y la gripe.
¿Qué se puede beber en su lugar?: El agua, sin calorías es para tener en cuenta, es lo más fácil para tener cintura.
11 a.m.Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa Comida # 2
Hacer una ensalada con :
1 lata de atún ( utilizar atún en agua blanca o luz y drenar el agua)
2 copa (500 mg) ensalada (usted puede mezclar por su cuenta o comprar algunos premezclados; lechuga de color verde oscuro, las zanahorias, los pimientos picados , los tomates y las cebollas son todos buenos ingredientes para esto)
1 cucharada de aceite de oliva en cualquier aderezo que usted elija ( una cucharada de aceite de oliva contiene 14 gramos de grasa , por lo que si usted está utilizando un vendaje en botella que contiene el aceite de oliva , el uso de cualquier porción de tamaño debe llegar a 14 gramos)
1 naranja mediana (comido por separado o como parte de la ensalada )
Beba un vaso de agua.
¿Por qué esta comida? : El atún es una forma excelente de proteína. Verduras de color verde oscuro están llenos de magnesio, que es crucial para la función muscular y la producción de testosterona.
Las otras verduras proporcionan una mezcla de fibra (ideal para el control del apetito ) y antioxidantes. El aceite de oliva es en su mayoría una grasa monoinsaturada , que se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL (el "bueno" ) y los triglicéridos (grasas en la sangre vinculados con las enfermedades del corazón ).
La naranja le da un buen toque de la vitamina C , que puede ayudar a reducir la producción corporal de cortisol, una hormona del estrés que rompe el músculo. ¿Quieres disfrutar de tus antojos de alimentos sin la culpa? Echa un vistazo a continuación, click aquí.
¿Qué se puede comer en su lugar?: Puede sustituir cualquier tipo de carne - filete de solomillo magro, por ejemplo - para el atún en la ensalada. O, si usted se enferma con las verduras verdes, pruebe los tomates en rodajas con queso mozzarella. Espolvorear la albahaca en la parte superior y la parte superior con una cucharada de aceite de oliva. En lugar de una naranja , se puede tener un poco de melón, aunque tiene sólo la mitad de la vitamina C. Algunas de las mejores fuentes vegetales son pimiento rojo, brócoli y espinaca.
24:45
Beba un vaso de agua.
14:00Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa Comida # 3
Hacer un sándwich con :
3 oz de pollo troceados o pechuga de pavo
Conjunto 2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de mayonesa
Añadir un poco de lechuga , rodajas de pimiento verde , la cebolla, los tomates o
Beba un vaso de agua.
¿Por qué esta comida? : El pollo y pavo son dos grandes fuentes de proteínas. Los granos enteros proporcionan carbohidratos de combustión lenta, que ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. No hay nada bueno que decir acerca de la mayonesa, excepto que añade un poco de sabor rico.
¿Qué se puede comer en su lugar?: Cualquier tipo de carne magra deli estará bien en un sandwich. Si no quieres comer un sándwich , trate de una lata de sopa - minestrone , por ejemplo - y agregar 3 onzas de pavo o pollo.
15:15
Beba un vaso de agua.
16:30Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa Comida # 4
Hacer un batido o licuado con :
1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche whey protein (eso es alrededor de 20 gramos) *
Leche sin grasa 1 copa (250 ml)
1 copa (250 mg) de bayas frescas o congeladas
1 cucharadita de aceite de linaza *
1 cucharadita de aceite de oliva
¿Por qué esta comida? : La proteína de suero (derivado de productos lácteos) es considerada como el suplemento o alimento para aumentar masa muscular del patrón oro. Se sitúa muy alto en " biodisponibilidad ", una medida de la facilidad con que su cuerpo puede utilizar. ( Si una proteína no es biodisponible , su cuerpo lo envía al sistema de alcantarillado municipal. ) Casi cualquier polvo de proteína de suero de leche es suficiente. Los dos aceites que dan una combinación de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que su cuerpo usa para producir energía, y que también ayuda a su cerebro a pensar con claridad.
¿Qué se puede comer en su lugar?: Si usted no tiene acceso a una licuadora y una nevera a las 4:30 , sustituya una taza de leche descremada, una manzana, y, o bien una onza de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de maní. Será bajo en proteínas, por lo que tendrás que añadir una onza de pollo o pechuga de pavo a la comida anterior y una onza de salmón a la siguiente.
Una segunda opción es mezclar un paquete de un polvo de reemplazo de comidas (como Met- Rx, Myoplex , o crecer !) Con agua y aceite de oliva. Todo lo que necesitas para esto es un vaso mezclador, que se puede obtener a donde usted compra la proteína en polvo. Eso le dará un poco más de proteína que usted necesita, así que usted puede cortar su batido después del entrenamiento a 1 cucharada .
* Mantener refrigerado .
17:30
Entrenamiento : Ir al gimnasio.
Beba agua en todas partes.
18:45Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa Comida # 5
Hacer un batido o licuado con :
Proteína en polvo 1 1/2 cucharadas de suero de leche ( unos 30 gramos )
Zumo de fruta 1 copa (250 mg)
¿Por qué esta comida?: Después de un duro entrenamiento, su cuerpo está en un estado catabólico, lo que significa que se está rompiendo el tejido muscular. Pero con una infusión inmediata de carbohidratos y proteínas , puede detener el catabolismo e iniciar el proceso inverso, el anabolismo, más conocido como el desarrollo muscular o aumento de masa muscular. El zumo de fruta suministra los hidratos de carbono, mientras que la proteína de suero de leche se encarga del resto.
¿Qué se puede comer en su lugar?: Usted puede probar otras comidas líquidas con fuentes de proteínas alternativas - yogur , queso de soja, la leche en polvo. Pero la mayoría de los chicos descubren rápidamente que el mejor sustituto de un batido de proteínas es - obviamente - un batido de proteínas.
20:30Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa Comida # 6
Cocine u ordena:
3 oz de salmón , a la parrilla o escalfados
1 batata pequeña al horno
2 copa (500 mg) de Ensalada (con los mismos ingredientes que usaste antes)
1 cucharada de aceite de oliva de su elección
Beba un vaso de agua.
¿Por qué esta comida? : Salmon le da dos grandes nutrientes: proteínas y grasas poliinsaturadas. Ya que no es un pez depredador, es también relativamente a salvo de mercurio. La batata al horno es muy alta en potasio, que ayuda a su cuerpo a usar la proteína para el músculo, entre otras muchas funciones .
¿Qué se puede comer en su lugar?: Cualquier carne magra trabajará aquí - filete, lomo de cerdo, pechuga de pollo. Si las papas dulces le dan demasiados recuerdos de comida de bebé, pruebe con un plátano, pomelo o albaricoques secos.
23:00
Acomodar la almohada.
Usted debe dormir como una roca, y despertar por la mañana, un hombre delgado y fuerte.
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