Si queremos ganar músculo debemos de hacer obviamente una dieta para incrementar masa muscular, sin embargo la mayoría de estas dietas están pensadas para que la persona en cuestión incremente su peso lo máximo posible pero esto viene con un problema, y es que aumentaremos nuestra cantidad de masa muscular pero sin embargo la ganancia de masa grasa se disparará, teniendo que malgastar muchísimo tiempo más tarde en quitar esa capa de grasa tan desagradable que cubre nuestros músculos.
Realizar una dieta para incrementar masa muscular sin grasa, esta debe de estar acompañadas de entrenamientos largos, frecuentes e intensos para poder sacarle el máximo provecho a la dieta y poder minimizar la ganancia de grasa obtenida durante nuestra fase de aumento muscular, si queremos una dieta para incrementar masa muscular sin grasa debemos de hacer los siguientes cálculos y modificaciones:
Proteína – Nuestro peso corporal x 3, esta será la cantidad de proteína a consumir de forma diaria en nuestra dieta proveniente de fuentes limpias y magras como el atún, tilapia, pollo, pavo, ternera magra…
Carbohidratos – Nuestro peso corporal x 5, estos serán los carbohidratos a consumir diariamente, es recomendable consumir una buena cantidad de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento en forma de dextrosa, amilopectina o azúcar simple como la miel, junto a suplementos típicos como la glutamina, AAKG, BCAA, creatina, proteína, beta alanina, taurina…
Grasas – Nuestro peso corporal x 0,5, provenientes de fuentes tales como el aceite de oliva, pescados grasos, yemas de huevos, aceite de coco, aceite de pescado… si necesitamos más calorías iremos incrementando las grasas poco a poco pero sin pasarnos.
Ejemplo de dieta para incrementar masa muscular magra (recuerda de calcular bien tus cantidades según tu peso corporal):
DESAYUNO: 150gr de pan centeno o avena + 2 yemas de huevo + 100 ml de clara de huevo + 2 yogures desnatados + 250 gr de fruta cítrica
MEDIA MAÑANA: 160 gr de arroz + 1 lata de atún al natural o atún lavado + 20gr de frutos secos
COMIDA: 140 gr de lentejas+ 140 gr de arroz + 100 gr de pollo + 1 cucharadita de aceite de oliva virgen
MERIENDA: 600 gr de patata cocida o asada + 200 gr de leche desnatada + 100 gr de pollo + 1 aguacate o 4 nueces
CENA: 150 gr de pescado blanco + 150 gr de pasta + 1 cucharada de aceite de oliva virgen
COMIDA INTRA-ENTRENAMIENTO (durante el entreno): 500 ml de leche desnatada + 20 gr de miel de abejas + 5 gr de creatina + 5 gr de BCAA
COMIDA POST-ENTRENAMIENTO (30 min despues del entrenamiento): 1 lata de atún al natural o 60 gr de atún lavado + 50 gr de miel de abejas
Esta dieta es simplemente un ejemplo para que veas cómo puede ser un ejemplo con las características antes citadas. Simplemente debes de comer bastante y encargarte de entrenar bien para que tu cuerpo metabolice todos los alimentos y no los almacene como grasa y que los use para ganar músculo. Tanto el entrenamiento como la dieta deben de estar bien diseñados para producir excelentes ganancias.
¿QUE SUCEDE SI NO SUBO DE PESO CON LA DIETA ANTERIOR TRANSCURRIDAS UNAS 3 SEMANAS?
Si ves que no eres capaz de subir de peso entonces incrementaremos la cantidad de carbohidratos en 1 más por kilogramo de peso de manera semanal hasta que empecemos a subir. Intenta no incrementar demsiado las grasas ya que un gran consumo de grasas unido a un alto consumo de carbohidratos es igual a una ganancia de masa grasa desmesurada, así que has de tener cuidado.
¿Qué hay de las comidas libres?
Las comidas libres son bastante comunes en las dietas para la ganancia de peso, sin embargo aquí únicamente recomendaría consumir 1-2 comidas libres en caso de ser extrictamente necesario y reduciendo la ingesta de grasa al mínimo en ellas, centrándonos en consumir carbohidratos y proteínas de calidad.
Resumiendo
Estos son algunos pasos que tienes que seguir si quieres diseñar una dieta para incrementar la masa muscular sin grasa además de un buen ejemplo para que veas más o menos como debe de ser. Espero que consigas tu objetivo! Tu constancia será recompensada..
Fuente: este post proviene de Blog de MayLOVEFitt, donde puedes consultar el contenido original.
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