Cómo funcionan las rutinas para ganar masa muscular en el torso
Un número moderado de series a bajas repeticiones proporcionan una mezcla de intensidad y volumen, lo que siempre se ha asociado con el tamaño y la fuerza. Casi cualquier combinación funcionará: 5×5, 6×4, 3×8… todos permiten que pongas un poco de trabajo (volumen) con grandes cargas muy difíciles, y así es como matemáticamente se debería hacer.
La primera vez que realices el entrenamiento, vas a utilizar un total de unas 25 repeticiones para los ejercicios principales, completando cinco series de cinco. Si repites el entrenamiento, realizar seis series de cuatro repeticiones. En la siguiente sesión, haz ocho series de tres. No realice este ejercicio más de dos veces por semana, y descansa por lo menos tres días antes de repetirlo.
En cada ejercicio que utilices la regla de 25-rep, usa tres o cuatro series de calentamiento de modo que puedas evitar lesiones.
Entrenamiento para ganar masa muscular en el torso
Opción A
Press de hombros
Sets: 5
Repeticiones: 5
Descanso: 90 seg.
Ajusta la barra hacia arriba en una jaula de sentadillas o jaula normal y coge la barra con una amplitud igual a la anchura de los hombros. Coge la barra y mantenla al nivel del hombro con los antebrazos perpendiculares al suelo. Aprieta la barra y tensa los abdominales. A continuación empuja la barra hacia arriba, echando tu cabeza hacia adelante y encogiendo los trapecios a medida que la barra pasa por tu cara.
Press de banca inclinado
Sets: 5
Repeticiones: 5
Descanso: 60-90 segundos.
Establece un banco ajustable a un ángulo de 30 a 45 grados y túmbate en él. Sujeta la barra a la anchura de los hombros arquea la espalda, y sácala del rack. Baja la barra hasta la parte superior de tu pecho y luego empuja con todas tus fuerzas hasta que casi bloquees los codos.
Fondos
Sets: Las que necesites
Reps necesarias: 50 D
Descanso: 60 seg.
Ponte sobre las barras paralelas y luego baja el cuerpo hasta que tus brazos queden paralelos al suelo, debes de realizar un total de 50 repeticiones repartidos en las series que necesites para llegar a tal número.
Dominadas
Sets: Las que necesites
Reps necesarias: 50
Descanso: 60 seg.
Cuélgate de una barra de dominadas con una apertura de manos más ancha que la de los hombros y con las manos mirando hacia fuera, es decir, manos en pronación. Este ejercicio sigue la misma mecánica que los fondos en cuanto a series y repeticiones.
Opción B
Repeticiones forzadas, dropsets, repeticiones estáticas y varias otras técnicas de culturismo todas tienen su lugar para la construcción de músculo. Pero no se debe dar prioridad a ninguna de estas técnicas sobre simplemente el objetivo de aumentar tu fuerza. Si has pasado años tratando de engañar a los músculos con nuevas ganancias con programas fantasiosos ignoraron los fundamentos, es hora de que aprendas cómo añadir peso a la barra.
Cómo se hace la rutina
El método del esfuerzo máximo es probablemente el mejor protocolo de ganancia de fuerza disponible, y es uno de los pilares de los levantadores de pesas y jugadores de fútbol. También es muy fácil de hacer: Sigue añadiendo peso a la barra hasta que llegues a la carga más pesada que puedas manejar para un número dado de repeticiones.
Después de que llegues al límite del press de banca, se entrena el resto del cuerpo de forma pesada con ejercicios que te ayudan a aumentar la fuerza de tu press de banca y la fuerza general del cuerpo superior. A medida que tu fuerza aumenta, también lo harán tus ganancias musculares. Y luego vamos a revisar esas repeticiones forzadas.
Realiza los ejercicios emparejados (marcados como “A” y “B”) como superseries. Así que vas a hacer una serie de A y luego hacer de inmediato una serie de B, descanso, y repite para las series prescritas. Para los ejercicios restantes, completa todas las series directamente de ese ejercicio antes de pasar al siguiente.
Press de banca
Sets: ver abajo.
Repeticiones: Trabajar hasta tu 3 RM.
Descanso: Según sea necesario.
Sujeta la barra a la anchura de los hombros y arquea la espalda de manera que haya espacio suficiente como para pasar un brazo por la espalda baja. Tira de la barra hacia fuera del rack, y baja hasta el esternón, metiendo los codos a 45º a los lados.
Cuando la barra toca tu cuerpo, empujas contra el suelo con los pies y presionas la barra hacia arriba. Realiza varias series de calentamiento, manteniendo tus repeticiones para cinco o menos. Poco a poco trabaja hasta el peso más pesado con el que puedas realizar tres repeticiones (esto debe tomar al menos cinco sets). Asegúrate de utilizar a un spotter en caso de que sea necesario.
Floor press agarre neutro
Sets: 4
Repeticiones: 8, 8, 6, 5
Descanso: 180 seg.
Coge una mancuerna en cada mano y tumbate en el suelo. Descansa tus tríceps en el suelo con los codos pegados a los costados y las palmas frente a frente. Empuja las pesas por encima de tu pecho y luego baja hasta que tus tríceps toquen de nuevo el suelo, pero no descanses. Haz una pausa por un momento y comienza la siguiente repetición.
Remo con mancuerna
Series: 2
Repeticiones: 8 y 20-25 (a cada lado)
Descanso: 120 seg.
Descansa la rodilla izquierda y la mano en un banco y agarra una mancuerna con la mano derecha. Deja que el peso cuelgue hacia abajo. Retrae el hombro y rema la mancuerna a tu lado. En la segunda serie, escoge un peso muy pesado y ayúdate de un empujón en cada repetición, haciendo cada repetición de forma explosiva. Luego se repite con la mano izquierda.
A1.Elevaciones laterales con mancuernas
Sets: 3 Reps: 10
Descanso: 0 seg.
Sostén una pesa en cada mano y ponte de pie con las palmas frente a frente. Levanta las pesas hacia arriba con los brazos rectos hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
A2.Clean con mancuerna sentado
Sets: 3
Reps: 10
Descanso: 90 seg.
Sostén una pesa en cada mano y siéntate en el borde de un banco. Mantén la parte baja de la espalda recta e inclínate hacia adelante. De forma explosiva endereza tu cuerpo y lleva las mancuernas hasta la altura de los hombros elevando los brazos, dejando que el impulso gire las muñecas de manera que la parte anterior de la mano descanse sobre los hombros.
Curl Zottman
Sets: 3
Reps: 8
Descanso: 60 seg.
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia los lados. Mantén los brazos en su lugar y a continuacón haz un curl normal pero con la diferencia de que debes de realizar una rotación de tus palmas hacia tu bíceps en la posición superior. Conforme vayas bajando a la posición inicial, rotas de nuevo los antebrazos de manera que tus palmas sigan mirando hacia ti.
Conclusión
Realiza estas rutinas para ganar masa muscular en el torso y sin duda obtendrás resultados sorprendentes tanto en fuerza como en músculo. Si lo combinas con una excelente dieta para ganar músculo los resultados sorprenderán a cualquiera.
El articulo original esta en: Gana masa muscular en el torso más rápido
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