Una de las causas del sobrepeso es que cada vez nos alimentamos peor y por encima de lo que nuestro cuerpo necesita. De ahí que crezca el interés por llevar a cabo dietas para perder peso. Ya sean milagrosas o no, la dieta que de verdad demuestra buenos resultados de forma sostenida en el tiempo es aquella en la que no se prohíben alimentos y se consumen las calorías necesarias sin pasar hambre . A continuación, te doy algunos detalles que necesitas conocer para no dejar de comer y adelgazar:
Lo que necesitas para perder peso
IMPORTANTE: Ante todo tienes que grabarte a fuego estas dos premisas:
Perder grasa requiere un déficit calórico. La nutrición es una cuestión de matemáticas: si consumes más de lo que gastas, aumentarás de peso . Si tu cuerpo para funcionar necesita más energía de la que le proporcionas, comenzará a utilizar la que ya tiene almacenada.
El déficit no debe ser elevado, pues de lo contrario, tu organismo se estresará y empezará a retener. Estas situaciones se dan especialmente en personas que llevan dietas extremas a largo plazo, que no mantienen un orden u organización entre las comidas o que simplemente mantienen periodos de ayuno sin coherencia al dejar de comer una de las principales comidas como el desayuno o la cena.
La única manera para perder peso y difícilmente volver a recuperarlo es llevando a cabo una dieta deficitaria en calorías de forma progresiva, en la que haya una presencia de alimentos que faciliten dicha pérdida y en la que no te falte ningún nutriente para que tu cuerpo (que es más inteligente de lo que pensamos) no comience a retener como forma de supervivencia.
Cómo hacer una dieta para adelgazar
Una de las variables más importantes y a la que menos se presta atención a la hora de llevar un régimen para perder peso es la cantidad de calorías que nos quitamos al día. No se trata simplemente de comer menos a ver qué pasa, se trata de saber cuánto menos .
Ejemplo para calcular las kcal de tu dieta de adelgazamiento
Para ello, podemos emplear esta aplicación para conocer cuál es nuestro metabolismo basal, o dicho de otra manera, cuánta energía gasta nuestro cuerpo al cabo del día.
En ella podemos fijar parámetros como el siguiente ejemplo: mujer de 30 años con 167 de altura y 62 kilos de peso. Realiza entrenamiento de pesas 5 veces por semana y quiere perder peso. Su metabolismo basal es de 2.221 calorías por día, para su dieta necesita consumir 1.777 calorías por día.
El número de comidas, lo podemos fijar nosotros, pero es recomendable que se realicen entre 5 y 6 comidas no para aumentar el metabolismo tal y como se creía hasta ahora, sino para evitar picar entre horas. Por otro lado, es muy común que personas que han llevado mucho años haciendo dietas muy restrictivas o sin control les parezca mucho comer más de 1.000 calorías. Por ello, una vez más, es mejor hacer un mayor reparto de comidas de la siguiente manera:
60% carbohidratos
25% proteínas
15% grasas
Haciendo cinco comidas y teniendo en cuenta los datos del ejemplo expuesto, tendríamos que consumir 335 calorías/comida. Lógicamente, podemos aumentar la cantidad de macronutrientes en las tres principales comidas (desayuno, comida y cena) y disminuir la del almuerzo y merienda para que la proporción se adapte al momento del día.
Otra cosa importante es que los días en los que no hay que entrenar se puede hacer una dieta normocalórica con una comida trampa en una de las comidas principales del día. Esto quiere decir, una comida con cierta libertad para comer lo que quieras: una pizza, una hamburguesa, unas galletas…
Ojo! Se trata de una sola comida donde el objetivo no es acabar hasta las cejas, sino volver loco al metabolismo con ese consumo para que no estanque y evitar que se ralentice. Esto se debe hacer únicamente una vez por semana.
Qué tipos de alimentos necesitas para quemar grasas
Tal y como has podido comprobar, las grasas son importantes en tu dieta, por mucho que quieras acabar con las que ya están presentes en tu cuerpo. Son tan imprescindibles que se ha demostrado que consumiendo cierto tipo de grasas se acelera el metabolismo dando lugar al efecto que buscamos. Estas grasas son, como puedes imaginar, las presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos en general, el salmón (o todo tipo de pescados azules) o el coco .
La proteína es importante sobre todo porque nos aporta saciedad en una dieta hipocalórica. Y respecto a los carbohidratos, evita la bollería y el consumo de fruta en forma de zumos. La mejor fuente de fibra la puedes encontrar en el arroz o pasta integral así como en el consumo de la fruta entera.
Otras cosas que necesitas saber para perder grasa
Es imposible que pierdas grasa de forma localizada, si eres de las que quiere perder grasa en los muslos, pero no en el pecho, olvídate de la idea. Por muchas sentadillas o spinning que realices no pasará. También debes saber que no hace falta que te mates a hacer ejercicios cardiovasculares para adelgazar, las pesas y los entrenamientos de fuerza reflejan resultados incluso antes de lo que te podría dar una hora de cinta todos los días. Bebe mucha agua, no te saltes ninguna comida y consume mucha fruta (por su fibra) son las últimas claves que necesitas para empezar una dieta de pérdida de peso y tener éxito.
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