Muchas son las dudas que tenemos cuando queremos mejorar nuestra alimentación, ya sea porque queremos adelgazar o para cuidar de nuestra salud. Aquí he traído información valiosa que necesitas saber si pretendes hacer una dieta baja en grasas, ya que debes conocer que no puedes eliminar completamente las grasas de tu alimentación. Y también, que hay grasas mejores que otras que no lo son tanto. Sabrás porque es importante diferenciarlas y cómo reconocerlas cuando vayas al supermercado. Sigue leyendo, tu salud y tu cuerpo te lo agradecerán.
Dieta baja en grasas saturadas
Para lograr una dieta baja en grasas primero debemos tener claro que no todas las grasas son malas para nuestro organismo. Existen tres tipos de grasas: las grasas insaturadas (de estás te hablaré más adelante), grasas las saturadas y las grasas trans.
Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran presentes en casi todos los alimentos de origen animal: las carnes rojas y blancas (en estas últimas en menor medida), los embutidos y los productos lácteos. Igualmente estás grasas se encuentran en productos de origen vegetal como los aceites de palma y de coco.
Para identificar aquellos alimentos que se encuentren en el grupo de las grasas saturadas, podemos guiarnos de la siguiente norma: las grasas saturadas son aquellas que conservan un estado sólido cuando están a temperatura ambiente, como por ejemplo la mantequilla. Esto es una nemotecnia que podemos aprender fácilmente y recordar la próxima vez que hagamos la compra en el supermercado.
Ahora bien, de por si consumir este tipo de grasas no es algo malo como tal. Lo que vuelve a estas grasas insaludables es el consumo excesivo de las mismas. Ya que esto conlleva a la acumulación de estas grasas en el organismo que, además de aumentar unas tallas de más, pueden ocasionar verdaderos serios problemas para la salud cardiovascular, porque este tipo de grasas, consumidas sin medida, aumenta los niveles del colesterol LDL (también conocido como colesterol “malo”) que puede provocar obstrucciones en las arterias del corazón, infartos y accidentes cerebrovasculares.
Las grasas trans, son grasas (valga la redundancia) hidrogenadas en labotarios que se le añaden a las comidas procesadas y para que éstas tengan más tiempo de duración, es decir, se conserven por más tiempo. En este grupo de grasas entran: las frituras (snack, papitas, etc…), bollería industrial, comida rápida. Incluso, estás grasas trans son más dañinas que las grasas de origen animal y vegetal, debido a que la primera tiene relación con el desmejoramiento de la salud causando enfermedades crónicas cómo la diabetes, apoplejía e incluso algunos tipos de cáncer.
Cuando se busca ser más saludable, ya sea por un tema estético (mejor condición física), debes saber que este será el resultado por añadidura de implementar buenos hábitos alimenticios en tu vida. Y si lo que buscas es tratar de revertir los daños de una dañina alimentación anterior, créeme que añadiendo estos consejos alimenticios podrás ir encaminándote nuevamente por la senda de una buena salud integral.
Dieta baja en grasas y alta en proteínas
Ahora toca el turno de hablar del grupo de grasas faltante, que te mencioné en el apartado anterior, las grasas insaturadas.
El organismo también necesita grasas para poder mantenerse en óptimo estado. Las grasas son necesarias para que nuestro organismo pueda absorber las vitaminas que son liposolubles. Además, las grasas son la gasolina de la cual se alimenta nuestro cerebro para poder llevar a cabo y correctamente todo el proceso neuronal y cognitivo, durante cada día de nuestra vida. Son bastantes los beneficios que obtenemos al consumir este tipo de grasas insaturadas, ya que también son claves para ayudar a bajar el colesterol “malo” LDL. Es aquí donde las grasas insaturadas vienen a jugar un papel importante en la alimentación.
Podemos identificar si una grasa es insaturada sí; estando a temperatura ambiente esta se mantiene líquida, como es el caso de los aceites de oliva y de canola que son los más saludables para consumir. Además, otra fuente en donde podemos encontrar grasas insaturadas es en los aguacates y las nueces.
Si a la ingesta de este tipo de grasas también añadimos el consumo de proteínas de alto valor biológico por ejemplo: carne magra, pechuga de pollo, huevos, salmón, atún en agua, etc…, estaremos alimentándonos sanamente y ayudando a construir el cuerpo esbelto que deseamos desarrollar.
Debemos procurar tener una dieta de acuerdo a nuestros requerimientos y objetivos a alcanzar. Por ejemplo si lo que queremos es tener un cuerpo sano y tonificado, debemos recurrir a una dieta baja en grasas saturadas y alta en proteínas de buena calidad.
Dieta baja en grasas menú semanal
Basado en las recomendaciones de entrenadores profesionales del fitness y de nutricionistas reconocidos aquí te dejo el siguiente menú para una dieta baja en grasas que te ayudará mucho en tu camino para comenzar a lograr el estado físico que deseas.
Lunes, miércoles y viernes:
Desayuno:
Panquecas de avena
1 taza de café negro con edulcorante
Merienda 1 (media mañana):
1 cambur o manzana
1 taza de yogurt light
Almuerzo:
1 taza de arroz integral
1 pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada de brócoli, zanahoria y coliflor
Merienda 2 (tarde)
1 batido de proteína ó un puñado de nueces
Cena:
Ensalada verde con atún en agua
Martes y jueves
Desayuno
1 sándwich elaborado con: 2 rebanadas de pan tostado, lechuga, tomate, jamón de pavo, queso paisa y alfalfa.
1 taza de café negro o té con edulcorante
Merienda 1
1 taza de piña picadita
Almuerzo
Ensalada de canónigos
Salmón ahumado
Merienda 2
1 batido de proteína ó un puñado de nueces
Cena
Con toda esta información ya podrás conocer un poco más acerca de cómo elegir mejor tus alimentos, y además empezar aplicar en tu vida esta dieta baja en grasas de manera saludable.
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