Resumen del libro del Doctor Pierre Dukan " El método Dukan suave LA ESCALERA NUTRICIONAL para aprender a adelgazar equilibradamente y no volver a engordar"
COMPRALO YA
Es un sistema de adelgazamiento que está pensado para las personas que quieren perder menos de 15 kilos a su ritmo sin tener que renunciar a un dulce ,vaso de vino o una comida prohibida.Puedes leer el siguiente Post o verlo en el siguiente VÍDEO.Si quieres saber tu peso ideal ,lo puedes calcular gratuitamente en www.dietadukan.com
COMO FUNCIONA
Cada día de la semana hay una nueva clase de alimento que se suma a los alimentos anteriores desde el lunes.El método funciona como una ESCALERA cada día se toman los alimentos permitidos del día anterior y SE SUMA el nuevo alimento que toca ese DÍA.
Es como si cada día tuvieras una recompensa y de esa manera es más fácil llevarla.Y eso hasta llegar al Domingo donde tienes una recompensa mayor LA COMIDA DE GALA
.
COMIDA DE GALA: Una comida elegida ( o el mediodía o la cena ) donde comerás un PRIMERO ,un SEGUNDO y un POSTRE de las COMIDAS PROHIBIDAS. ¡ No es genial !
Una vez que se ha completado esa semana ,se vuelve a empezar de nuevo con el LUNES y se va repitiendo la ESCALERA de alimentos hasta llegar al peso deseado.
Este ciclo semanal te enseña ha llevar una forma de alimentarse de manera fácil.
PARA QUIEN ES ESTA DIETA
Para las personas que prefieren perder peso más facilmente ,a largo plazo y equilibradamente,sin renunciar a alimentos PROHIBIDOS.Es adecuada si el sobrepeso es inferior a 15 kilos , si le preocupa adelgazar rápido por su salud y prefiere adelgazar a su ritmo.Lo que permite el método suave es aprender a comer de una manera equilibrada y fácil.
Cuanto se suele perder a la semana?
Por los resultados de muchas personas que lo han realizado ,se suele perder entre 600 y 800 grs o más ( yo he logrado perder hasta 1.100 grs la semana ) dependiendo del ejercicio que hagamos,si es más o menos cantidad.
A que personas no se aconsejaría esta dieta?
No está aconsejado para niños ni mujeres embarazadas y a las mujeres que dan el pecho.
Algún alimento estaría prohibido mientras se hace la dieta suave sea el día que sea?
Entre los alimentos que no aconsejo bajo ningún concepto (dice el Doctor Pierre Dukan en una entrevista realizada por MUJERHOY.COM ) podría mencionar las patatas chips y la mayonesa, porque los considero el anti-alimento.Pero tampoco quiero censurar o denominar prohibido ningún alimento , porque está el día de GALA.
Mi opinión es que lo evitemos al máximo.
LUNES ,PROTEÍNA PURA A VOLUNTAD
Un único día de Proteínas puras a voluntad un alimento vital.La preparación de las comidas sin aceites,grasas,mantequillas.Para darles sabor,ponga algunas gotas de aceite en la sartén y séquelas con papel de cocina.La coción recomendada es el grill o la plancha,al horno,hervido o en papillote.
1. LAS CARNES MAGRAS :
Ternera
Buey
Caballo
Conejo
Menos el entrecot y la costilla de bueyAsados o al grill sin materia grasa
2. TODAS LAS AVES salvo el Pato y el ganso,sin piel.
Se puede consumir todo menos la parte externa del ala,se cocina con piel para que no se reseque y se quita cuando vayamos a consumirlo.
3. LOS MENUDILLOS:
HÍGADO
RIÑONES
LENGUA DE TERNERA O BUEY ( la punta )
4. JAMONES MAGROS,CECINA,BRESALOA,LONCHAS DE PAVO,POLLO Y CERDO MAGRO ( sin materia grasa)
Jamón desgrasado del que se ha eliminado la corteza grasa.
El jamón de charcuteria y lacón no están permitidos y que los jamones de York o ahumandos,mucho más grasientos,todavía menos.
5. HUEVOS
Duros,pasados por agua,al plato,en tortilla o revueltos en una sartén antiadherente ( 3 gotas de aceite + papel de cocina)
6. TODOS LOS PESCADOS Y MARISCOS :
Todo tipo de pescado graso o magro,azul ,blanco,surimi,moluscos,mariscos,crustáceos CRUDOS O COCINADOS,fresco o congelado,al natural o en conserva ( pero no con aceite) ,seco o ahumado.
7. LACTEOS DESNATADOS: Máximo 800 grs al día DESNATADOS 0% MG
Yogures ( blancos edulcorados o aromatizados ) con frutas solo a partir del miércoles
Quesos frescos
Requesones
Cuajadas8. SALVADOS: 1,5 cucharada de salvado de avena obligatorio y opcional se puede añadir 1 cucharada de salvado de trigo LÍMITADOS.
SU PODER DE ABSORCIÓN: el salvado de avena puede absorber diez veces su volumen de agua .Así, a su llegada al estómago el salvado de avena se hincha y ocupa espacio de modo que desencadena una sensación de saciedad automática.
SU EXTREMA VISCOSIDAD: cuando se mezcla con todos los alimentos triturados en el intestino delgado,el salvado de avena absorbe todos los nutrientes que lo rodean.Con ello,frena su paso a la sangre y se lleva una pequeña parte a las deposiciones.Contribuye de este modo al adelgazamiento.Las tortitas de salvado saladas o edulcoradas
Ponga una cucharada y media de salvado de avena en un bol,añádale una cucharada y media de queso fresco o de yogur o de queso batido y una clara de huevo o un huevo entero.
Añada una cucharada de stevia,edulcorante,sucralosa o sálela ligeramente,según le apetezca.Mezcle buen los ingredientes.Coloque la pasta en una sartén antiadherente previamente untada con unas gotas de acite secadas con papel de cocina.Déjela cocer unos 4-5 minutos por cada lado.
Uno de mis desayunos con cacao desgrasado y una tortita de salvado
de avena y queso batido con cacao desgrasado y stevia
9. OBLIGATORIO caminar 20 minutos al día mínimo.
10. AGUA O LÍQUIDO AL DÍA OBLIGATORIO: Mínimo 1,5 litros de agua no salada,entre ellos se puede incluir ,café ,infusiones ,bebidas light.
11. LAS PROTEINAS VEGETALES:
Tofu
Soja
Seitán
Tempeh
Las proteinas de soja texturizadas
La leche de soja
El yogur de soja
los bistecs de soja o hamburguesas vegetales ( leer la etiqueta para que no contenga más de 8 % de grasa)12. LOS COADYUVANTES: Café,té,tisanas,té verde a la pimienta de cayena,vinagres,hierbas aromáticas,especias,pepinillos,limón (no bebido),sal y mostaza ( con moderación ).
13. CHÍA ,SEMILLAS DE LINO Y SÉSAMO ,aunque en el libro no se mencionan, el Doctor Pierre los acaba de admitir en la FASE ATAQUE de la clásica Dukan ,eso quiere decir que también están admitidos,ya que todos los alimentos de la fase ataque están admitidos en la ESCALERA NUTRICIONAL desde el LUNES.
14. EL KONJAC
Es una pasta que se hace con una verdura en Japón.Parecen fideos o tallarines chicos.Rico en fibra soluble.
Activación rápida de la sensación de estar lleno
Acción reductora del colesterol y los triglicéridos
Una acción conjunta sobre el metabolismo de los azúcares gracias a la intensa acción de las fibras solubles que ralentizan la digestión y la asimilación del azúcar y los glúcidos.
Y NADA MÁS.....Algunos consejos generales
Coma tan a menudo como quiera
No se salte ninguna comida
Beba con las comidas
MARTES ,PROTEINA + VERDURA
Todo tipo de verdura cruda o cocida ,sin límite de cantidad, se limitan las zanahorias cocidas ,la remolacha y las alcachofas.No se admiten las patatas,guisantes ,habas o las legumbres puesto que son feculentos.
Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 20 minutos
Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avenaSALSAS PARA ALIÑAR LAS VERDURAS CRUDAS
Vinagreta Maya
En un bol o bote vacío ,mezcle:
1 c. de mostaza Dijon o a la antigua
10 c. de vinagre balsámico
6 c. de agua con gas
1 c. de aceite de su elección
Si le gusta el ajo, puede añadirle un diente de ajo entero,para darle sabor, y 8 hojas de albahaca.
Déjelo infusionar y agítelo antes de utilizarla.
Salsa de yogur natural o queso fresco 0 % MG
Opte por uno natural ,más untuoso y cremoso que el desnatado y apenas más calórico.
Añada 1 cucharada sopera rasa de mostaza de Dijon y bata bien la mezcla, como si fuera una mayonesa,hasta que monte.
Agreguelé un chorrito de vinagre,sal y pimienta, las hierbas aromáticas que le gusten y ¡ que la disfrute !
MIERCOLES , PROTEÍNA+VERDURA+FRUTA
Hoy se añade a las proteínas del lunes y las verduras del martes ,la fruta maximo 150 gramos de fruta entera fresca (no zumo):
Todas las frutas, menos el :Platano, uvas,frutos secos y frutas secas como orejones,ciruelas,etc.
No a la fruta en almíbar sí a la fruta congelada
También se incluyen todas las compotas o mermeladas sin azúcar añadidos. ( Mire bien las etiquetas )
Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 30 minutos
Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avenaLe aconsejo que ,de preferencia ,la consuma después de las comidas o con las comidas porque el azúcar de la fruta ,la fructosa ,es una azúcar rápido.
JUEVES , PROTEÍNA+VERDURA+FRUTA+PAN INTEGRAL
Se añade pan integral de 45 gramos ,tiene que ser 100 % integral ,sin azúcar en la lista de ingredientes o harinas blancas.
Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 40 minutos
Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avenaFíjate bien en la etiqueta del pan, porque muchos tienen azúcar y harinas no integrales, para que puedas perder a buen ritmo. Recomiendo pan de centeno con centeno rivercote del LIDL, por menos de 1 euro y con un sabor muy rico.
VIERNES , PROTEÍNA+VERDURA+FRUTA+PAN INTEGRAL+QUESO
Añadir 40 gramos de queso de cualquier tipo que contenga menos del 50 % de MG (mirar bien la etiqueta) para darte un capricho y saborear un queso más sabroso.
Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 45 minutos
Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena
SABADO , PROTEÍNA+VERDURA+FRUTA+PAN INTEGRAL+QUESO+FECULENTOS
170 gramos de arroz integral
150 gramos de arroz blanco
190 gramos de pasta al dente
170 gramos de pasta ablandada
210 gramos de lentejas judias o garbanzos
200 gramos de quinoa
190 gramos de maiz en espiga y tostado (160 gramos de maiz enlatado sin azúcares añadidos )
140 gramos de patatas sin pelar (cocidas ,al horno ,al microondas)
80 gramos de puré de patatas ( si es en sobre )
Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 60 minutos ( o dos tandas de 30 minutos o 3 de 20 minutos )
Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avena
DOMINGO , PROTEÍNA+VERDURA+FRUTA+PAN INTEGRAL+QUESO+FECULENTOS+COMIDA DE GALA
Ha llegado el momento de la recompensa semanal , el último día de la semana se permite una comida de gala :
1 ENTRANTE + 1 PLATO PRINCIPAL + 1 POSTRE + 1 COPA DE VINO / CERVEZA
La gala puede hacerse en una de las comidas o el desayuno o el almuerzo o la merienda o la cena.
Y hay límitaciones sobre la cantidad tienen que ser equilibradas,será las que suelen servir en los restaurantes ,no vuelva a llenarse el plato.
Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 1 hora ( o dos tandas de 30 minutos o 3 de 20 minutos )
Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
1,5 cucharadas de salvado de avenaSE REPITE TODAS LAS SEMANAS HASTA LLEGAR A TU PESO
Después hay una 2ª fase de CONSOLIDACIÓN:
La duración dela consolidación es de 10 días por cada kilo perdido.Una vez definida la duración,divida el número de días entre dos partes iguales para permitir que esta fase se establezca en 2 tiempos a medida que pasan los días.
Por ejemplo si ha perdido 10 kilos ,la consolidación durará 100 días y comprenderá de 2 partes de 50 días cada una.
La primera parte de la consolidación:
Aquí volverá a encontrar todos los alimentos de las escalera nutricional,ya no en una progresión semanal, sino agrupados según las modalidades que a continuación se indican:
LAS PROTEÍNAS PURAS
LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZAS
UNA PIEZA DE FRUTA AL DÍA
DOS REBANADAS DE PAN INTEGRAL 100 %
40 GRAMOS DE QUESO MAX. 50 % MG
UNA RACIÓN DE FECULAS A LA SEMANA ( la cantidad la misma que los sábados de la primera fase)
UN BANQUETE A LA SEMANA ( libre para elegir el día )
EL JUEVES EL DÍA DE GUARDIA DE PROTEÍNAS
EJERCICIO SEMANAL
La segunda fase de la consolidación:
La continuación lógica de la primera fase
El primer añadido es LA SEGUNDA PIEZA DE FRUTA DIARIA
El segundo añadido es SEGUNDA RACIÓN DE FÉCULAS A LA SEMANA
El tercer añadido es EL SEGUNDO BANQUETE A LA SEMANA
Siga por completo la segunda parte de esta fase.
¡ ES GENIAL !
Tercera y ultima fase LA ESTABILIZACIÓN:
Si todo ha ido bien ,su cuerpo tiene que empezar a habituarse.Le prometo un éxito total: el 100 % de probabilidades de mantenerse en ese peso durante el resto de su vida.La mejor prueba de ello es que miles de personas lo logran.Perseveraron y no han vuelto a engordar.
3 cucharadas diarias de SALVADO DE AVENA
2 raciones de féculas semanales
1 ración de queso de 40 gramos max. 50 MG
2 banquetes semanales
LIBRE ACCESO A LAS PROTEÍNAS (las mismas que ha consumido en todo el tiempo,sin grasas ),LÁCTEOS,VERDURAS Y FRUTAS
Andar 20 minutos al día y no usar los ascensores
El jueves de PROTEÍNAS
¿Cuanto tiempo tendrá que seguir este Jueves de Proteínas?
Si ha perdido menos de 7 kilos ,le aconsejo que lo siga el mayor tiempo posible,y como mínimo durante 7 meses tras la CONSOLIDACIÓN.
Si ha perdido más de 7 kilos,le pido que lo integre definitivamente en su vida.
Esta fase ultima ,la estabilización, ha de convertirse en la base de su futura alimentación.Si la abandona correrá un riesgo de recuperar el peso perdido, por eso es importante verlo como una forma de alimentarse para siempre ya que cubre todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.
Una condición básica : ¡ Pesesé cada día !
¡ Reaccione con rapidez . Es más fácil ganar un kilo que perderlo !
RECUERDE:EL JUEVES DE PROTEÍNAS + SUBIR ESCALERAS + EL SALVADO DE AVENA
Si te ha gustado, comparte o:
Espero que te haya gustado tanto como a mi y si decides hacerla o ya la estás haciendo comparte con todos sus impresiones.
Te espero en comentarios...
Fuente: este post proviene de Dukan Suave, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Modificado: