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3 retos de ejercicios en 30 días, ¡para hacer en casa!

¿Quieres un cuerpo 10? No tener tiempo para ir al gimnasio ya no es excusa. Ahora, sin moverte de casa puedes conseguir ese abdomen plano, unos glúteos perfectos y unas piernas bonitas en tan solo 30 días. Si quieres saber cómo, ¡no te lo pierdas!

Te enseñamos tres retos que tendrás que cumplir cada día durante únicamente un mes. Cada día tienes que superarte a ti misma y los resultados son notable, ya no solo físicamente, sino que te sentirás llena de energía y ya no habrá quien te pare.

1. Reto de la plancha


Primero vamos a por ese vientre plano tan deseado. La plancha es un ejercicio isométrico muy efectivo para fortalecer el abdomen y es muy practicado en pilates o yoga. No es complicado y veréis que la técnica es sencilla, ¡lo importante es mantener la posición firme! 

Hay que ponerse boca abajo y apoyarse sobre los antebrazos. Las piernas deben estar estiradas y ligeramente separadas. El cuerpo debe formar una línea recta. Es importante mantener una postura correcta para evitar posibles lesiones. ¡Toma nota de este vídeo!



El reto consiste en aguantar en esta posición durante 5 minutos sin apoyar las rodillas. Tranquilos, que empezaremos poco a poco. El primer día con 20 segundos es suficiente. Vamos incrementando la duración progresivamente como podemos ver en la siguiente tabla.

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2. Reto de las sentadillas


El vientre es importante, pero los glúteos no son menos. Con las sentadillas conseguiremos aumentar el volumen del trasero, darle forma redondeada y endurecerlo. Además, también estaremos fortaleciendo las piernas. Es un ejercicio al alcance de cualquiera, pues no necesita más que vuestro propio peso corporal.

Para hacer las sentadillas correctamente, abre las piernas a la anchura de los hombros, los pies miran hacia delante y la espalda siempre estirada. Al flexionar las piernas, tenemos que tender a sacar el culo hacia afuera. Antes de empezar con este desafío, repasa la postura con este vídeo.



Bien, cuando ya consigas hacerlas perfectas, ¡empezamos! Para lograr esos glúteos perfectos tendremos que ser capaces de llegar a hacernos 250 repeticiones. No es difícil si empezamos poco a poco como se indica en la imagen. Puedes hacer pequeños descansos entre unas y otras. Lo importante es no saltarse ni una.

Imagen 1

3. Reto de los burpees


Los burpees son uno de los ejercicios más completos que existen con el que ponemos a prueba a todo nuestro cuerpo. Es uno de los movimientos básicos del popular crossfit. Con ellos se pierde peso de forma rápida y se aumenta la resistencia de forma considerable.

Aprendemos a hacerlos en cinco pasos:

1- Comenzamos de pie, flexionamos las piernas llegando a tocar el suelo con las palmas de las manos.
2- Extendemos las piernas de un salto sin levantar las manos. 
3- Realizamos una flexión, es decir, flexionamos los brazo hasta que el pecho toque casi el suelo y los extendemos.
4- Recogemos las piernas de un salto volviendo a la posición inicial.
5- Saltamos hacia arriba hasta ponernos de pie.

Imagen 3

Imagen 4

Imagen 5

Imagen 6

Imagen 7

Fotogramas del vídeo

En este vídeo puedes ver una demostración de cómo hacer burpees. ¡Vamos!



Ya hemos aprendido a hacer burpees, pues nuestra meta es llegar a hacer 100 burpees en 30 días. ¿Te parecen muchos? En el primer día, solo hay que hacer 5, ya verás como en 15 días ya no te parece un imposible. ¡Sigue las series marcadas en el siguiente cuadro!

Imagen 2


Plantéate cualquiera de estos retos, lleva una alimentación sana y ya verás como en un mes los cambios son visibles. ¡Ánimo!

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