Sea cual sea tu motivación para empezar a correr – salud, peso, antiestrés, superación, amigos, moda … – este es tu deporte siempre que lo hagas en las mejores condiciones y de forma moderada (sobre todo si ya has superado los 35 años) pues es un deporte que aunque parece fácil, si no se practica correctamente y en la proporción adecuada a tu situación personal, entraña riesgos de lesiones. Atenta a estos consejos:
Sé paciente. Si has intentado correr alguna vez, así de sopetón, sabrás que tu fondo de resistencia no llega ni a cinco minutos. Pero no por ello has de desistir de tu empeño. Márcate metas realistas que mejorarán paulatinamente tu forma física. Para empezar, combina andar con correr procurando hacer en total 40 minutos. Al principio andarás más que correrás, pero en apenas 12 semanas podrás llegar a correr 30 minutos seguidos. La sensación de que puedes con todo será increíble.
Practica con cierta frecuencia. Una vez que has mejorado tu forma física, no abandones o tendrás que volver a empezar de cero. No es necesario correr cada día, eso dependerá de tus metas. Tres días a la semana es un ritmo estupendo y muy factible. Y tan importante es la constancia como saber descansar. No hagas burradas porque te sientas invencible, pues si te lesionas, será difícil que puedas continuar.
Aprende a correr adecuadamente. Parece el deporte más fácil de practicar por eso de que sabes que un pie va delante del otro, pero no lo es si quieres evitar lesiones. Cuando corras, mantén la cabeza alineada con el tronco y la pelvis, relaja los hombros, deja que los brazos formen un angulo de 90° desde los hombros y tensa tus abdominales. La pisada es fundamental. No lo hagas con el talón sino con el metatarso, así trabajarás más musculos de la pierna. Y acorta la zancada, 180 pasos por minuto es un buen ritmo.
Respira. Ya, obvio. Pues no, no lo parece tanto cuando has de entrenar una pauta de respiración para no caer redonda a los 5 minutos de haber empezado a correr. La clave está en respirar tanto por la nariz como por la boca, y hacerlo a sorbitos. Al principio tendrás que esforzarte, después lo interiorizarás. Abstraerte de la sensación de que no aguantas es fundamental para continuar: una buena playlist que te motive suele hacer maravillas.
No uses cualquier zapatilla. Es la diferencia entre correr como una gacela o sentir que llevas grilletes en los pies. No te dejes llevar por los colores más de moda o el modelo que mejor combina con tu outfit. Invierte sabiamente en una zapatillas adecuadas a tu tipo de pisada, que además deberás cambiar cada cierto tiempo al igual que harías con las ruedas de tu coche (unos 500km de uso suele ser una buena medida).
Viste cómoda. Un sujetador deportivo que sea cómodo (nada de push–ups, y no te rías porque pasa) y ropa que absorba el sudor son imprescindibles. Algo en lo que no tendrás que gastar mucho -si no lo deseas-, ya que últimamente la mayoría de las firmas low cost producen colecciones de deporte cada temporada. Nosotros ya hicimos nuestra selección. ¡Mira!
Corre en blandito. Lo mejor es correr sobre hierba para que el impacto de la pisada no afecte a tus articulaciones. Si no es posible, practica en tierra o en pista. El trail (correr por el campo), al ser un terreno irregular y contar con subidas y bajadas (estas últimas, nada buenas para nuestras articulaciones) puede no ser una buena idea si queremos evitar lesiones.
Toma combustible. Y con combustible me refiero tanto a que te hidrates (antes, durante y después) como a que ingieras algún alimento que te aporte energía una o dos horas antes. Correr con el estomago vacío puede dejarte sin fuerzas, pero comer demasiado es perjudicial, así que busca el equilibrio. Por ejemplo, avena con fruta fresca, un smoothie, una tostada integral con plátano y canela o frutos secos son buenas opciones.
Calienta motores y apágalos bien. Andar antes de empezar a correr o correr con calma los primeros 15 minutos hará que tus músculos empiecen a despertar, evitando posibles lesiones. Cuando finalices, no olvides estirar todos tus músculos.
No es solo correr. Si te has animado a mejorar tu forma física en general, no te limites solo a correr. Dedícale algo de tiempo a fortalecer tus músculos en sesiones de gym o nadar en la piscina, juega al baloncesto o practica esgrima. Cruza deportes y ejercicios para conseguir los mejores resultados y beneficiarte de lo que cada uno de ellos ofrece.
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