Fuente: Operación Bikini
El dia de hoy estaremos hablando de cual es la mejor rutina de entrenamiento para glúteos, a casi todas nos gustaría poder presumir de retaguardia, y es que el trasero suele ser una de las zonas más conflictivas.
Nos encantaría poder tener unos glúteos firmes, un trasero firme y moldeado puede cambiar nuestra silueta por completo y las cuestas se pueden convertir en tus mejores aliadas para conseguirlo. Subir y bajar cuestas hace que todo tu tren inferior trabaje duro, y en este trabajo se van a ver involucrados los glúteos femorales, los cuadriceps y los gemelos. Además cuando subimos o bajamos cuestas hacemos un trabajo mucho más intenso que cuando simplemente caminamos, el desgaste en las cuestas se incrementa entre un 75 a un 150%, dependiendo de la inclinación de la cuesta y de la intensidad que tú le pongas.
¿Cómo utilizar las cuestas para conseguir un trasero bonito?
Rutina de entrenamiento HIIT en cuestas para glúteos:
Te propongo un entrenamiento con intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, que además de poner tus músculos y tu sistema aeróbico a prueba, te hace quemar más grasa y más calorías incluso cuando estés en reposo, por ejemplo viendo la tele en el sofá.
Recomendaciones iniciales: Lo ideal es que elijas cuestas entre 30 y 80 metros, si es más larga no hace falta que la subas entera, y con una inclinación mínima del 5%, cuanto más inclinación tenga más calorías quemarás y el trabajo muscular también será mayor, pero evita las cuestas de más del 25% de inclinación a no ser que estés muy entrenado.
Tiempo del entrenamiento: 20-30 minutos, divido en series, cada serie constaría de subida y bajada.
Ejecución: tienes que intentar subir la cuesta corriendo, intentando estirar tus piernas todo lo que puedas, cuando mayor sea la extensión de la zancada mayor trabajo de glúteos estarás haciendo, cuando hayas subido la distancia fijada (entre los 30 y los 80 metros) baja de nuevo la cuesta, pero esta vez caminando para recuperarte de la subida.
Si al principio no puedes subir la cuesta corriendo, no te preocupes, súbela andando, eso sí, lo más rápido que puedas.
¿Y si no tengo cuestas para entrenar? la alternativa
No pasa nada te propongo una alternativa igual de intensa.
Para conseguir el efecto que necesitamos tienes que dar pasos muy largos, como cuando haces una zancada, pero avanzando. Avanza haciendo las zancadas, y cuando hayas recorrido la distancia marcada (30 -80 metros) retrocede caminando normal para recuperarte y vuelve a repetir.
Importante:
Cuidado con la postura, no te inclines hacia adelante o harás que sufran las caderas, las rodillas y la espalda. Manténte erguido, es preferible que pongas menos intensidad a que no mantengas la postura correcta
Es un entrenamiento duro y para preparar a tu cuerpo tienes que dedicar al menos 5 minutos al calentamiento, puedes alternar trotar a ritmo suave con dar pequeños saltos en el sitio.
Después del entrenamiento es muy importante estirar bien los músculos, especialmente los del tren inferior. Aquí tienes una rutina de estiramientos que te va a ayudar.
Y para que consigas el trasero de tus sueños aquí te dejo un vídeo con todo lo que tienes que hacer y lo que no para conseguirlo
Te aseguro que si complementas los consejos del vídeo con el entrenamiento HIIT que te acabo de dejar vas a conseguir resultados espectaculares. ¡Tú puedes conseguirlo!
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