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Plan de entrenamiento y comidas reto adelgaza conmigo | Semana 1

En esta primera semana del Reto Adelgaza Conmigo, como ya explique en el video introductorio, no es más importante lo que comemos, sino lo que nos movemos.

Por ello es importante que intentes cada día salir a andar, y lo ideal sería que durante 3 días hagas los ejercicios que te propongo.

Con estos 3 días empezamos a acostumbrar a nuestros músculos a trabajar, ya que son estos los que “se van a comer” la grasa que nos queremos quitar de encima.

Sin más, voy a explicar, paso por paso, todo lo que he hecho en esta primera semana y que tu, puedes implementar en tu vida a partir de YA. Recuerda que sólo es el comienzo, y que más adelante la dieta será más estricta (aunque no más aburrida).

No pierdas el objetivo, vamos a perder 10 kilos.

SEMANA 1 | INICIACIÓN

PLAN COMIDAS SEMANA 1


Video: https://www.youtube.com/watch?v=W8ayYqBZfFs

Para desayunar todos los días de la semana he tomado café con leche, endulzado con stevia. Debes evitar el azúcar todo lo posible.

Si tú en el desayuno tomas otro tipo de alimento, durante esta semana puedes tomarlo con normalidad, pero a partir de la segunda semana, el desayuno será una infusión o café sin leche y sin azúcar, aunque si podremos endulzar con stevia o sacarina.

Como ves en la tabla, mi desayuno de media mañana, es igual todos los días.

Una tostada con tomate y un chorro de aceite de oliva.

Puedes añadirle queso fresco, atún al natural, jamón…

Un té rojo con stevia. Puedes cambiar de infusión.
Yo tomo té rojo, porque ayuda a eliminar líquidos y acelera el metabolismo por la acción calorífica que provoca en el organismo, aumentando la quema de calorías.

De merienda he optado por fruta, yogurt y frutos secos.

Y lo más importante de todo, aunque no aparece en ninguna tabla, es el agua. Necesario beber 2 litros al día.

El agua es el tren de salida de la grasa, es la que arrastra la grasa que disolvemos con el ejercicio hacia el exterior, así que no te olvides de tu botella de agua al salir de casa.

Tabla de Ejercicios

tabla de entrenamiento semana 1


DÍA 1

7.15 am

Café con leche semi-desnatada endulzado con stevia.
10.00 am 

Tostada de pan sin gluten con tomate y un chorrito de aceite de oliva.

Té rojo endulzado con stevia.
2.15 pm

Tabla de queso semicurado y queso fresco acompañado con una rosquilla.

Un tomate partido aliñado con aceite de oliva, sal y pimienta.
6.00 pm

1 plátano

3 nueces
6.30 pm

Ejercicio:

Caminar durante 1 hora a un ritmo moderado.
Video

9.00 pm

Ensalada de lechuga, atún al natural, picatostes y un aliño de aceite de oliva y vinagre de módena.
Día 2

7.00 am

Café con leche endulzado con stevia.
10.30 am

Tostada de pan sin gluten con tomate y aceite.

Té rojo con stevia.
2.00 pm

Libre

Intenta no tomar fritos.
6.30 pm

1 manzana

1 yogurt desnatado sin azúcar.
8.30 pm

Libre

Intenta evitar fritos y harinas.
Día 3

7.15 am

Café con leche endulzado con stevia.
10.00 am

Tostada de pan sin gluten con tomate y aceite.

Té rojo con stevia.
2.00 pm 

Macarrones con atún y tomate.(Receta)
5.00 pm

Barrita de cereales
5.15 pm

Ejercicio: 11 minutos de bici estática

4 minutos calentamiento a ritmo normal-bajo

1 minuto pedaleando rápido

1 minuto de recuperación activa (pedaleando despacio)

1 minuto pedaleando rápido

1 minuto de recuperación activa (pedaleando despacio)

1 minutos pedaleando rápido

1 minuto de recuperación activa (pedaleando despacio)

30 segundos de pedaleo despacio

30 segundos de pedaleo aún más despacio hasta recuperar el ritmo de respiración normal.
Video

+ La recuperación activa se hace para no bajar demasiado las pulsaciones y aumentar el gasto calórico al aumentar y reducir la velocidad constantemente. Es un buen sistema para aumentar nuestro metabolismo.

+ Con este tipo de ejercicios nuestro cuerpo estará quemando calorías durante varias horas después del entrenamiento.

8.30 pm

Tortilla francesa

Queso fresco

Tomate partido con aceite, pimienta y sal.
Día 4

7.15 am

Café con leche endulzado con stevia.
10.30 am

Tostada de pan con tomate y aceite.

Té rojo con stevia.
2.00 pm

Libre

Evita fritos
6.00 pm

1 manzana

Barrita de cereales
8.45 pm

Libre

Evita fritos y harinas.
Día 5

7.00 am

Café con leche endulzado con stevia.
10.15 am

Tostada de pan con tomate y aceite

Té rojo con stevia
2.00 pm

Banderas de alcachofa con anchoa y aceituna.

Arroz
6.00 pm

1 pera de agua

té verde con stevia
6.30 pm

Ejercicio: Entrenamiento dividido

1/2 hora de caminata enérgica por la mañana

1 hora de caminata a paso moderado por la tarde.
9.00 pm

Asado de pollo. (2 trozos de patata y un muslo)
Día 6

7.00 am

Café con leche, con stevia
11.00 am

Tostada de tomate y aceite.

Té rojo con stevia
2.30 pm

Libre

Evita fritos
6.00 pm

4 nueces

Té verde con stevia
9.00 pm

Libre

Evita fritos y harinas.
Día 7

8.00 am

Café con leche y stevia.
11.00 am

Tostada de tomate y aceite

Té rojo con stevia.
2.00 pm

Tortilla de atún

Melón de agua.
5.00 pm

Ejercicios: Abdominales estáticos

Plancha frontal: 2 Series de 20 segundos, descansando 10 segundos.

Plancha lateral derecha: 2 series de 20 segundos, descansando 10 segundos.

Plancha lateral izquierda: 2 series de 20 segundos, descansando 10 segundos.

Puente: 2 series de 20 segundos, descansando 10.

Caminata enérgica de 30 minutos.
Video

6.30 pm

Capuccino
21.00 pm

2 filetes de lomo a la plancha

Este es el menú de comida y ejercicios para la primera semana, es sencillo de hacer ¿Verdad?

Es el comienzo, es fácil, para ir metiendo al cuerpo en el reto, y hacerlo de la forma correcta evitará el temido efecto rebote.

Aquí te dejo el video explicativo, porque siempre una imagen vale más que mil palabras, por eso te lo he grabado toooodo.

video primera semana


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Nos vemos la próxima semana.

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