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Menús para una semana de almuerzos lights

Hoy te presentamos  el menú para una semana con 7 propuestas de almuerzos  bajos en calorías,  variados, saciantes  y  sabrosos.

Almuerzo 1

ceviche


Calorias por persona:  265

Ceviche- receta al final

Una papa al horno

Gelatina light
Almuerzo 2

sopa de habas


Calorías por persona: 305

Guiso de habas frescas con jamón Serrano-receta al final

1 porción pequeña de yogurt natural endulzado con Stevia
Almuerzo 3

pechuga a la parrilla


Calorías por persona: 320

Pechuga de pollo a la parrilla
Puré de coliflor
Peras al horno – receta al final

 Almuerzo  4

berenjena-a-la-parrilla


Calorías por persona: 320

Lomo de cerdo  a la plancha

berengenas a la parrilla

1 pedazo de melón
Almuerzo   5

chayotes-final


Calorias por persona: 345

 2  Elotes (tayota) rellenos con carne molida sin grasa - Receta al final

Una manzana
Almuerzo  6

ensalada-rusa-light


Calorías por persona: 360

 Chuleta de ternera hervida con hojas de romero y ajo

Ensalada de papas baja en calorías- receta al final

1 pedazo de piña
Almuerzo  7

pechuga guisada


Calorias por persona: 395

Pollo guisado con vegetales- receta al final

Ensalada de repollo y pepino aderezado con yogur natural, sal y limón

1 banana
Recetas

1- Ceviche

Para dos personas

Ingredientes

300 gramos de pescado bajo en calorías (merluza, robadallo, lenguado, pejesapo o mero)

2 cebollas blancas

2 ajies pimentón (pimientos)

1 cucharada de cilantro picado

1/2 cucharada de aceite de oliva

1 limón

sal  al gusto
Lo ideal es preparar este plato antes de comerlo. Macerar el pescado en el limón por unos 10 minutos para que se cocine.

Mientras tanto cortar la cebolla y el ají pequeñitos.  Cuando veas que el pescado esté cocinado, mezclar todo, incluyendo el jugo que resulte del macerado. Agregar el aceite de oliva y la sal.

2 – Guiso de habas con jamón serrano

Para dos personas

2 tazas de habas frescas

1 tomate

1 rama de apio

2 tazas de agua

1 taza de jamón serrano cortado en dados pequeños

Sal y pimienta  al gusto
Pelar las tomates y cortarlos en cuadritos.  Picar el apio en pedazos pequeñitos.

Poner todos los ingredientes a cocer. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego y dejar por aproximadamente unos 30 minutos o cuando sientas que los ingredients se han integrado.

3 – Peras al horno

Para dos personas

2 peras

1 cucharada de miel

2 cucharaditas de canela en polvo

1 limón
Preparación:

Lavar las peras y pelarlas.  Colocarlas en una fuente para horno. Exprimir el limón y pincelar las peras con este jugo para que no se oxiden.  Untar el almibar sobre las peras y espolvorear la canela.

Hornear las peras a 200º durante unos 20 minutos.  Servir tibias.

4  - Chayote (tayota) rellenas de carne

Para dos personas

2 chayotes (tayota) grandes

1 cebolla pequeña cortada finamente

1 diente de ajo cortado finamente

½ pimentón (pimiento) rojo mediano cortado finamente

200 gr. de carne molida sin grasa

50 gramos de queso cheddar rallado en tiras largas

1/2 cucharada de aceite vegetal

sal y pimienta al gusto
Preparación:

Lava y corta por la mitad los chayotes.

En una olla grande cubre las chayotas con agua con sal y cocínalas tapadas a fuego medio durante 30 minutos o hasta que su pulpa esté blanda.

Retira las chayotas del agua y deja reposar por unos minutos para que se enfríen. Con la ayuda de una cuchara raspa la parte interior de los chayotes para sacar la pulpa y con la ayuda de un tenedor aplasta bien la pulpa de las chayotas hasta que te quede un puré.

Deja suficiente espesor (3 mm) en el borde, para que cuando las rellenes no se te rompan y desbaraten.

Precalienta al horno a 200°C / 400°F (arriba y abajo).

En una ollita dora en el aceite de oliva la cebolla, el ajo y el pimentón picaditos hasta que estén traslúcidos. Agrega la carne molida y 1/2 taza de agua. Deja cocinar hasta que el agua se gaste. Aparta de la hornilla y reserva. Tritura las galletas y reserva.

Luego, al puré que tenías reservado, agrega la carne y mezcla. Rellena las mitades de chayotes con esta mezcla y termina poniéndole por arriba el queso rallado.

Lleva  al horno por unos 15 minutos o hasta que el queso esté derretido.

5 -Ensalada  rusa baja en calorías

Para dos personas

1 papa mediana

1 chayote (tayota)

1 zanahorias grande

1 cebolla pequeña

1 manzana- opcional

1 cucharada de arvejitas (petit pois)

1/2 limón

1 1/2 cucharada de mayonesa light

sal al gusto
Lavar la zanahoria y poner a hervir junto con la papa y el chayote. Cuando estén cocidos, apagar y dejar enfriar.

Cuando se haya enfriado, pelar las papas, la zanahoria, el chayote y la manzana. Cortar todo en cuandritos y colocar en un recipiente. Mezclar la cebolla rallada con  la mayonesa, el limón y la sal.  cubrir los vehetales con esta salsa y mover. Servir fría.

 6 – Pollo guisado con vegetales

Para dos personas

Ingredientes;

dos pechugas de pollo

1 taza de brócolis

1 pimentón rojo (pimiento)

1 cebolla

1 ajo

1 taza de vainitas (porotos verdes,  judías verdes)

1 taza de agua

Sal y pimienta al gusto.
Preparación:

Cortar  las pechugas en tiras y reservar.

En una olla colocar  el agua y poner al fuego;  cuando empiece a hervir, agregar la cebolla, el ajol las vainitas verdes y el pimentón picados a la juliana,  las pechugas cortadas,  la sal y la  pimienta y cocer a fuego lento por unos 25 minutos. Agregar el brocolis y cocinar unos 4 minutos más.

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