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Menús para dieta, primera semana

Foto-Salamanca


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Menús para dieta, primera semana:

PLAN PARA MANTENER UNA DIETA EQUILIBRADA

Todo consiste en repartir las calorías de un modo sensato a lo largo del día y comer lo justo y necesario para no pasar hambre. Es primordial el ejercicio físico, como mínimo hay que hacer media hora 5 días a la semana, ya sea andar, correr, nadar o subir y bajar escaleras (esto último no hace falta hacer media hora, solo hasta que veas que no puedes más). A continuación dejaré una serie de pautas basándome en lo que me mandó el endocrino.

Quiero dejar claro que es una dieta específica para mí, así que recomiendo encarecidamente a quien vaya a embarcarse en esta aventura, que haga lo mismo que yo y vaya a consultar a un especialista, no digo que sea malo pero cada uno tenemos unas condiciones particulares en nuestro cuerpo.

Hay una serie de pautas generales a seguir que valen para todos los días. El azúcar debe ser sustituido por edulcorantes y hay que controlar la cantidad. La cantidad de aceite que debéis utilizar al día son 3 cucharadas. Las cantidades reflejadas más adelante, salvo que se especifique lo contrario, son de alimentos en crudo y  libres de desperdicios (piel, cáscara, semillas espinas), eso es muy importante. Por ejemplo, el día que toca comer pasta, que es una ración de 40 gr., luego al cocerla se convierten en 130 gr. Y lo mismo pasa con el arroz. Quedan prohibidas las salsas, harinas y rebozados. Las elaboraciones culinarias recomendables son plancha, parrilla, hervidos y horno. Se puede condimentar al gusto de cada uno con sal, perejil, vinagre, limón, ajo y otras hierbas aromáticas. Como bebidas se pueden tomar libremente agua, infusiones y refrescos sin azúcar. Los refrescos con azúcar o tónicos reducir al mínimo y la ingesta de bebidas alcohólicas también.

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Lunes:

Desayuno: un vaso de leche descremada, una naranja y 3 galletas "María" o similar.

Media mañana: 3 lonchas de jamón de pavo y 50 gr. De pan integral

Comida: 300 gr. De coliflor, 130 gr. De patata cocida. 120 gr. De ternera a la plancha y 1 pieza de fruta de postre. 40 gr. De pan.

Merienda: 2 yogures descremados o un vaso de leche, 3 galletas María o similar.

Cena: crema con 125 gr. De calabacín, 100 gr. De champiñones y 36 gr. De sémola. De segundo 130 gr. De pescado. Postre fruta. 40 gr. De pan blanco.
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Martes:

Desayuno: 1 yogur natural descremado, 1 naranja y 3 galletas "María" o similar.

Media mañana: 3 lonchas de jamón serrano (sin tocino), 1 manzana y 30 gr. De pan.

Comida: 300 gr. De ensalada con tomate, lechuga, pepino, pimiento, apio y 35 gr. De maíz. 100 gr. de carne de cordero, 200 gr. de naranja y 40 gr. de pan.

Merienda: 2 yogures naturales descremados.

Cena: 300 gr. De borraja con 130 gr. De patata cocida. 80 gr. De jamón de pavo, 1 melocotón y 30 gr. De pan.
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Miércoles:

Desayuno: 1 vaso de leche descremada, 1 pieza de fruta y 3 galletas.

Media mañana: 1 lata pequeña de atún natural y 30 gr. De pan.

130 gr. De lentejas cocidas hechas con verduras. 130 gr. De pescado y 1 pieza de fruta. 40 gr. De pan.

Merienda: 2 yogures descremados o un vaso de leche y 3 galletas tipo María.

Cena: 300 gr. De espinacas, una tortilla de 1 huevo y 1 pieza de fruta. 40 gr. De pan.
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Jueves:

Desayuno: 1 vaso de leche, 1 pieza de fruta y 4 galletas.

Media mañana: 3 lonchas de jamón york sin grasa y 30 gr. De pan.

Comida: 300 gr. De acelga con 130 gr. De patata cocida. 100 gr. De pollo asado (sin piel). 1 pieza de fruta. 40 gr. De pan.

Merienda: 1 vaso de leche o 2 yogures descremados.

Cena: ensalada de espárragos, tomate, pepino y lechuga. 100 gr. De pollo (podéis haceros en la comida para la cena también, así aprovecháis). 1 pieza de fruta. 40 gr. De pan.
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Viernes:

Desayuno: 1 vaso de leche descremada, 1 pieza de fruta, 4 galletas.

Media mañana: 3 lonchas de jamón de pavo, 1 pieza de fruta y 30 gr. De pan.

100 gr. De coles de bruselas, 100 gr. De champiñón, 30 gr. De guisantes. 100 gr. De carne magra de ternera. 1 pieza de fruta. 40 gr. De pan.

Merienda: 2 yogures descremados o 1 vaso de leche.

Cena: Un arroz con 40 gr. De arroz en crudo, 100 gr. De alcachofas y 100 gr. De carne de ternera. 1 pieza de fruta. 40 gr. De pan.
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Sábado:

Desayuno: 1 vaso de leche, 1 pieza de fruta, 3 galletas.

Media mañana: 3 lonchas de jamón serrano (sin el tocino), 1 pieza de fruta y 30 gr. De pan.

Comida: Preparar un arroz con 60 gr. De arroz en crudo, verduras variadas, setas y 50 gr. De alcachofas. 1 pieza de fruta y 40 gr. De pan.

Merienda: 2 yogures naturales descremados o 1 vaso de leche.

Cena: Preparar un plato de pasta con 40 gr. De pasta (en crudo) 100 gr. De carne picada de ternera, un poco de salsa de tomate y 1 huevo duro. 1 pieza de fruta y 40 gr. De pan.
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Domingo:

Desayuno: 1 vaso de leche, 1 pieza de fruta y 4 galletas.
Media mañana: 3 lonchas de jamón york sin grasas, 1 pieza de fruta y 30 gr. De pan.
Comida: Preparar unas judías blancas con verduras (130 gr. De judías cocidas). 100 gr. De pavo. 1 pieza de fruta y 40 gr. De pan.
Merienda: 1 vaso de leche o 2 yogures descremados.
Cena: 300 gr. De judías verdes con 130 gr. De patata cocida. 110 gr. De pescado. 1 pieza de fruta y 40 gr. De pan.
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Esto es lo que se da en llamar una dieta equilibrada, de tal manera que puedes alterar el orden de los días, pero nunca lo que se come a lo largo del día, creo que este concepto está claro y es importante hacerlo así. No racanees en el ejercicio e insisto en que consultes con tu médico si esta dieta tiene alguna carencia para ti si sufres alguna enfermedad….

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