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Los minerales en la dieta (II)

El transporte de los fosfatos

Huevos
Como ya apuntamos en el primero de estos reportajes, los minerales son una fuente de fuerza y vitalidad para nuestro organismo. Su misión es fundamental para un desarrollo correcto y para alejar las enfermedades. La adecuada cantidad de minerales que tiene que recibir nuestro cuerpo dependerá de la constitución y de las circunstancias que rodeen nuestra vida.

 

La investigación médica ha intentado descubrir en los minerales los beneficios que pueden aportar éstos al hombre según su función. En algunos casos, se han definido las acciones de los minerales de forma concreta. Solamente tenemos que coger cualquier analítica rutinaria para comprobar los niveles mínimos y máximos que se han estipulado y entre los que hay que colocarse para disfrutar de una buena salud.

 

Magnesio, el transporte de los fosfatos

Este mineral en concreto resulta fundamental a la hora de transportar los fosfatos del cuerpo humano y en los procesos que tienen que ver con las enzimas. La cantidad de magnesio en los adultos es de 25 mg. aproximadamente. Dentro del cuerpo, se localiza combinada con el calcio y el fósforo en las sales complejas de las que se componen los huesos. La sangre contiene más calcio que magnesio pero los músculos tienen más magnesio que calcio.  

El magnesio queda absorbido por nuestro organismo y después se libera gracias a la función renal y a las heces. Un 45% del magnesio ingerido en las comidas es aprovechado mientras que un 55% se deshecha. El intestino delgado y el estómago, el segundo en menor medida, son los encargados de la absorción.

 

Frutas
Las tareas del magnesio dentro del cuerpo humano aluden al ATP que, al usar la glucosa por fosforilación anaeróbica o por la decarboxilación oxidativa para la producción de energía desde las células. También nos servimos de este mineral en la contracción y relajación muscular.

 

Otra función del magnesio es la disminución de la excitabilidad del sistema nervioso central. Específicamente, el magnesio inhibe la liberación de acetilcolina. En cuanto al medio intracelular, el magnesio equilibra el ácido-base, participa de la actividad electrolítica celular, la respiración y los intercambios entre las mismas.

 

Si buscamos alimentos ricos en magnesio, podemos recurrir a los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunas frutas y al pescado en general. Así, una lista no exhaustiva contendría comidas como la remolacha, las espinacas, el trigo, la avena, la patata, la zanahoria, las almendras, las nueces, las avellanas, las castañas, el arroz, las cerezas y los plátanos, entre otros.

 

El magnesio ejerce una acción antiinflamatoria, protege contra infecciones, mejora la resistencia ante el estrés, el frío y la fatiga. La ansiedad, el insomnio, el exceso de emotividad hacen que se descarguen cantidades de magnesio intracelular.

 

Peso
La cantidad diaria recomendada alcanza los 350 mg. en el hombre y los 300 mg. para la mujer. Los niños demandan 150 mg. al día. El embarazo y la lactancia eleva este nivel hasta los 400 mg.

 

Una dieta pobre en magnesio puede producir, espasmofilia, temblores, depresión, vértigos, confusión, arritmia, alopecia, artritis los casos de déficit de este mineral se observan en pacientes dependientes del alcohol, que han sufrido quemaduras, diarreas, vómitos excesivos, cirrosis o cáncer. La falta de magnesio está unida a las carencias de potasio y calcio.

 

Cuando el magnesio alcanza niveles tóxicos en nuestro cuerpo, la somnolencia, las arritmias y la paralización muscular suelen ser los primeros síntomas.

 

Zinc, esencial para las enzimas

Los órganos en los que el zinc se halla son el páncreas, el útero, la próstata, el hígado, el riñón, la piel, las uñas, el pulmón, los huesos, los ojos, las glándulas endocrinas, el cabello, etc. Se trata de un elemento esencial para cerca de 80 enzimas vitales para el metabolismo. Después del hierro, es el oligoelemento más importante en concentración.  

La sangre contiene un 66% de zinc unido en forma lábil a la albúmina, mientras que un 34% se encuentra estable en las distintas globulinas. Se elimina casi totalmente por la defecación. La excreción urinaria comprende los 0,4 - 0,6 mg. en un periodo de 24 horas. También el sudor libera zinc del cuerpo hasta el litro.

 

Los sistemas enzimáticos se sirven del zinc, sobre todo en los que tienen que ver con la anhidrasa carbónica, carboxipeptidasas, aminopeptidasas, fosfatasa alcalina, etc. En cuanto a la formación del ADN, el zinc juega un papel muy importante y también con el ARN y las proteínas. Interviene asimismo en la producción de óvulos y de espermatozoides.

 

Frutos secos
Participa en el sistema inmunológico, en la cicatrización de la piel y en la agudeza de los sentidos del olfato y del gusto. Este mineral va desapareciendo de nuestro cerebro a medida que aumenta nuestra edad, al igual que pasa con el magnesio, todo lo contrario de otros minerales como el hierro o el cobre. Señalar igualmente que el zinc equilibra el ácido-base, interviene en el metabolismo del calcio y los ácidos nucleicos y en la creación de glóbulos blancos y rojos además de resultar indispensable para ciertas vitaminas.

 

Las dietas suelen proporcionar unos niveles de zinc de hasta 15 mg, diarios, cantidad suficiente. La demanda de este mineral también depende de la edad, el estado y la constitución del individuo, siendo vital durante la gestación, el desarrollo del feto y la lactancia.

 

El hígado, las carnes vacunas, el cerdo y el cordero presentan altas concentraciones de zinc, mientras que en el pescado, los vegetales y en las legumbres su presencia es menor.

Particularmente, podemos reseñar a la remolacha, el trigo, el maíz, las coles, la lechuga, la espinaca, el melocotón, la zanahoria, el champiñón, la yema de huevo o el marisco.

 

Los niños con falta de zinc presentan dermatitis, pero a cualquier edad, los síntomas de una carencia de este mineral puede devenir en el aumento de infecciones, enanismo, deterioro de los sentidos del gusto y el olfato, disminución del apetito, mala cicatrización y alopecia. A veces, los bajos niveles de zinc tienen que ver con alimentos que imposibilitan recogerlo como los filatos de los cereales y el hexofosfato de inositol de las hortalizas. En exceso, suele darse cuando se abusa, por ejemplo, de la comida enlatada o se trabaja con planchas de metal o galvanizados. Los síntomas comprenden los vómitos, diarrea, disminución de reflejos, etc.

 

Sodio, cuidado con la sal

Carne
Este mineral, junto con el potasio, regula el equilibrio del líquido extracelular. Por medio del riñón, se regula la homeostasis del sodio. Otra tarea importante de la que se encarga el sodio, se relaciona con la acción interna celular, puesto que interviene en la conducción de los impulsos nerviosos.  

La fuente de sodio más conocida es la sal común o cloruro de sodio; en el resto de alimentos, la cantidad de sodio es más baja, a no ser que por procesos de salazón, ahumado o conserva, se haya aumentado el sodio de base. Ejemplos son las aceitunas, la panceta, la mantequilla y los ahumados como salmón, trucha o palometa.

 

Aunque la necesidad mínima de sodio sea de entre 90 y 100 mg. al día, las comidas normales aportan mucha más cantidad; hasta incluso los 7 g. diarios. Es vital no abusar de el porque aumenta la tensión. Su absorción tiene lugar en el yeyuno principalmente mientras que la liberación del sodio se realiza a través de la sudoración.

 

La carencia de sodio se llama hiponatremia y el exceso, hipernatremia. Hasta la primera se puede llegar por restricción dietética, uso de diuréticos e insuficiencia renal y se manifiesta en pesadillas, apatía, falta de aire y fatiga, anorexia, psicosis, delirios, cefaleas, etc. La hipernatremia aparece por deshidratación, quemaduras, alimentación por sonda, letargo, convulsiones, entre otros

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