Andar es un excelente ejercicio aeróbico que, al hacerlo diariamente, alternarlo con un entrenamiento intenso y una buena alimentación, promueve la pérdida de peso. Sirve para mejorar la postura, la circulación sanguínea y reducir la grasa abdominal. Veamos algunas claves para adelgazar caminando.
¿Puedo adelgazar caminando?
Por supuesto que es posible perder peso al caminar, ya que se trata de una actividad física muy positiva. A pesar de que es lenta la evolución, comparado con las personas que corren o practican una actividad muy intensa, es igual de beneficiosa.
De igual manera, esta actividad debe ser complementada con una alimentación sana, incluyendo pequeños hábitos de manera pausada. Aprovecha todas las ventajas que aporta caminar, principalmente un menor impacto en tus articulaciones.
Antes y después de caminar
Es muy importante, antes de la caminata hacer una rutina de calentamiento que te ayude a preparar la musculatura al momento de hacer la actividad física. Gracias al calentamiento puedes evitar lesiones.
Debes hacer de manera progresiva y dinámica el calentamiento, ejecutando ejercicios similares a los que completarás durante la rutina; por ejemplo: calienta las piernas dando pequeños saltos, es un ejercicio de baja intensidad.
Después de realizar la caminata también es fundamental estirar los músculos y, de esta manera, reducirás la posibilidad que se desarrollen calambres y disminuir en los músculos la concentración de ácido láctico.
Dieta baja en calorías para adelgazar caminando
Otra de las claves para adelgazar caminando es cumplir una dieta baja en calorías. Es posible quemar en una hora aproximadamente unas 400 calorías al dar un paseo a ritmo rápido, pero es fundamental hacerlo de manera regular para mantener los resultados.
Al hacerlo regularmente y combinar esta actividad con una dieta de pocas calorías que haya sido prescrita por un especialista, puedes adelgazar más rápido gracias al ejercicio de caminar; llegando a perder hasta dos kilos por semana.
Por tal razón, te recomendamos mantener una dieta con gran cantidad de frutas y verduras, fibras, alimentos integrales, semillas, etc. Adicionalmente, es necesario disminuir la ingesta de azúcares y de grasas como dulces, productos procesados, embutidos, refrescos azucarados, alcohol, etc.
Además, al momento de realizar la caminata recuerda mantenerte bien hidratado, y al terminar con esta actividad deportiva puedes hacer una merienda pequeña que incluya proteínas y carbohidratos.
Camina lo adecuado para generar un déficit energético
Es posible adelgazar caminando al andar diariamente 10.000 pasos o caminar unos 25.000 pasos sin adelgazar. La pérdida de peso va a depender de la transformación de la energía, ya que no se destruye ni se crea (leyes de la termodinámica).
Por tal razón, más que la cantidad de pasos en el día, lo fundamental es que, al finalizar tu día, la semana y el mes, gastes menor cantidad de energía de la consumida a través de la dieta alimenticia.
Es por ello que mientras sea más alta la cantidad de pasos diarios, tendrás mayor consumo energético y será más sencillo crear el déficit calórico.
Intensidad al caminar
Lo más recomendable es que durante los primeros 10 minutos de caminata, sea a una velocidad confortable y natural, procura mantener una buena respiración.
Luego de realizar el calentamiento durante 10 minutos, de manera gradual irás incrementando la velocidad hasta obtener un ritmo moderado de la frecuencia cardíaca más elevada, tu cuerpo llega a una elevada resistencia y esto se traduce en la quema óptima de grasa al hacer el ejercicio.
El mejor momento del día para adelgazar caminando
Las últimas horas de la tarde y las primeras de la mañana son perfectas para caminar al aire libre, principalmente si el día es muy caluroso. Al caminar a primera hora de la mañana te ayudará a iniciar la jornada más activa; pero si decides hacerlo al final de la tarde, promueve un mejor descanso y reduce las tensiones.
Utiliza la ropa y equipo apropiado
La vestimenta y el calzado también son esenciales para adelgazar caminando. Aunque parezca un aspecto muy evidente, algunas personas suelen practicar ejercicios usando ropa inadecuada. Esto puede ocasionar un bajo rendimiento.
Por esta razón, se recomienda elegir prendas transpirables y con materiales suaves para evitar molestias o roces. Además, si sustituyes el uso de tacones por zapatos más cómodos, será más sencillo completar el paseo del trabajo hasta llegar a casa evitando utilizar algún transporte.
Cuando se trata de perder peso todo cambio por más pequeño que sea, definitivamente suma y nos acerca al objetivo, ¡Anímate a realizar estos pequeños cambios en los hábitos!
Otras claves para evitar sucumbir y lograr adelgazar caminando
Puedes evitar sucumbir al poco tiempo, comenzando por un paseo breve, de unos 15 minutos por día, a un ritmo que sea cómodo y cada semana ir aumentando en espacios entre 10 minutos y 15 minutos; hasta conseguir andar una hora al día.
Al observar que logras adelgazar caminando, debes aumentar el ritmo de la caminata y elegir otros terrenos un poco incómodos. Por ejemplo, al añadir pesas en tus manos al momento de caminar te ayudará a perder peso más rápido y aumenta la intensidad del ejercicio.
Cambia las rutas y trabaja todo el cuerpo
Para evitar mantenerte en la monotonía debes tratar de hacer nuevas rutas. Una excelente estrategia sería adelgazar caminando al aire libre, básicamente porque los niveles de energía aumentan y será más fácil que nuestro organismo elimine mayor cantidad de calorías.
Al caminar es esencial hacer que todas las zonas del cuerpo trabajen, puedes lograrlo al mover al ritmo de la pisada tus brazos, mantener un poco elevadas las puntas de tus pies y contraer la zona abdominal.
Considera la caminata como la mejor fuente de placer
Cambia las rutinas y supera de manera progresiva tus propios límites. Intenta tomar el paseo como una actividad placentera con retos, la cual permite sentirte bien. Por eso te recomendamos escuchar algo de música, cambiar los recorridos, andar en compañía de tu pareja, etc.
Caminar es una actividad de resistencia muy intensa y sencilla, por eso es altamente efectiva en la pérdida de peso, además de beneficiar altamente nuestra salud física y mental.
Esperamos que te hayan gustado estas recomendaciones que te hemos ofrecido desde Vivienda Saludable para adelgazar caminando. ¡Volvemos muy pronto con más consejos útiles!
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